Қытырлақ

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: Iliopsoas, Obliques

Таным: Танымдама Қытырлақ

Crunch жаттығуы - бұл іш бұлшық еттеріне бағытталған, қалыпты жақсартуға, тепе-теңдікті жақсартуға және арқадағы ауырсынуды азайтуға көмектесетін классикалық негізгі күш жаттығулары. Бұл фитнестің барлық деңгейлеріндегі адамдар үшін, жаңадан бастаушыдан жоғары деңгейге дейін қолайлы, өйткені оны өз қабілеттеріне сәйкес өзгертуге болады. Адамдар Crunches жасағысы келеді, өйткені олар негізгі күшті құруда тиімді, оларды кез келген жерде ешбір жабдықсыз жасауға болады және олар жан-жақты фитнес жаттығулары үшін негізгі болып табылады.

Орындау: Қадамдық оқулық Қытырлақ

• Қолдарыңызды бастың артына жеңіл қойыңыз, мойыныңызды тартпаңыз.
• Өзегіңізді тартыңыз және иықтарыңыз еденнен түскенше төменгі арқаңызды жерде ұстай отырып, жоғарғы денеңізді көтеріңіз.
• Іштің бұлшық еттерін қысып, позицияны бір сәтке ұстаңыз.
• Бақылауды сақтай отырып, денеңіздің артқа түсуіне жол бермей, жоғарғы денеңізді бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз.

Орындау үшін мақсаттар Қытырлақ

• **Қолды орналастыру**: Қолдарыңызды бастың артына жеңіл қойыңыз немесе кеудеңіздің үстіне айқастырыңыз. Шығу кезінде ешқашан мойыныңызды немесе басыңызды тартпаңыз, себебі бұл мойынның кернеуіне әкелуі мүмкін. Қозғалыс басыңызды көтеруден емес, өзегіңізден шығуы керек.
• **Бақыланатын қозғалыс**: сәтті дағдарыстың кілті - баяу, басқарылатын қозғалыс. Жоғарғы денеңізді көтеру үшін импульсті пайдаланудың жалпы қателігінен аулақ болыңыз. Оның орнына, басыңызды, мойыныңызды және иықтарыңызды жерден баяу көтеру үшін іш бұлшықеттерін тартыңыз.
• **Тыныс алу техникасы**: үстіңгі денеңізді көтерген кезде дем шығарыңыз және қайтадан төмен түсірген кезде дем алыңыз. Бұл сіздің негізгі бұлшықеттеріңізді тартуға көмектеседі

Қытырлақ ЖМС:

Бастаушылар Қытырлақ?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде қысылу жаттығуларын жасай алады. Бұл іштің бұлшық еттеріне бағытталған ең негізгі жаттығулардың бірі. Дегенмен, кез келген ықтимал жарақаттардың алдын алу үшін дұрыс пішінді қолдануды қамтамасыз ету маңызды. Бұл төменгі арқаны жерде ұстауды, дененің жоғарғы бөлігін көтеру үшін іш бұлшықеттерін пайдалануды және мойын мен басын қолмен тартпауды қамтиды. Қайталаудың аз санынан бастап, күш пен төзімділік артқан сайын біртіндеп көбейткен дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Қытырлақ?

• Bicycle Crunch - бұл жоғарғы және төменгі абсқа бағытталған динамикалық қозғалыс, сонымен қатар сіздің қиғаш бұлшықеттеріңізді тартады.
• Тік аяқтың қысылуы аяқтарыңызды төбеге көтеру арқылы орындалады, бұл іш бұлшықетінің жаттығуларын күшейтеді.
• Ұзын қолды қысу қолдарыңызды артқа созу, қозғалысқа ұзағырақ иінтіректі қосу және оны қиындату арқылы жасалады.
• Double Crunch бір қимылда тұрақты қысылу мен кері қысылуды біріктіріп, төменгі және жоғарғы іш бұлшықеттеріңізді жұмыс істейді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Қытырлақ?

• Велосипед жаттығулары стандартты жаттығуларға тамаша қосымша болып табылады, өйткені олар қиғаш және төменгі іш бұлшықеттерін, дәстүрлі қысылуда жиі назардан тыс қалған аймақтарға бағытталған.
• Аяқ көтеру жаттығуларын тиімді толықтырады, өйткені олар ең алдымен іштің төменгі бұлшықеттеріне бағытталған, бұл жаттығулармен бірге орындалғанда бүкіл іш аймағы үшін теңдестірілген жаттығуды қамтамасыз етеді.