Тоқтатылған кері қысылу

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: Iliopsoas, Obliques, Tensor Fasciae Latae

Таным: Танымдама Тоқтатылған кері қысылу

Тоқтатылған кері қысылу - бұл іштің жан-жақты жаттығуларын ұсынатын, төменгі абс, жамбас иілу және қиғаш бұлшықеттерге бағытталған қуатты негізгі жаттығу. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін де қолайлы, себебі оны жеке күш пен икемділікке қарай өзгертуге болады. Адамдар бұл жаттығуды орындағысы келеді, өйткені ол негізгі тұрақтылықты жақсартады, позаны жақсартады және сергітілген, күшті ортаңғы бөлікке жетуге көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Тоқтатылған кері қысылу

• Аяғыңызды тік және бірге ұстаңыз, содан кейін тізеңізді кеудеге қарай тарту үшін төменгі абсты пайдаланып жамбасыңызды еденнен көтеріңіз.
• Сіздің тізеңіз кеуде деңгейінде болғанда, іштің толық жиырылғанына көз жеткізіңіз.
• Аяғыңызды баяу бастапқы қалыпқа түсіріп, ішіңізді ұстап, арқаңызды жерге тигізбеңіз.
• Бұл жаттығуды бақыланатын қозғалыстарды сақтай отырып, қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тоқтатылған кері қысылу

• **Бақыланатын қозғалыстар**: Жаттығу кезінде асықпаңыз. Сіздің қозғалыстарыңыз баяу және бақыланатын болуы керек. Аяғыңызды түсірген кезде, іш бұлшықеттерінің максималды тартылуын қамтамасыз ету үшін мұны баяу орындаңыз. Жиі кездесетін қателік - аяқтың тез түсуіне жол беру, бұл жаттығудың тиімділігін төмендетеді және жарақатқа әкелуі мүмкін.
• **Тыныс алу**: Кез келген жаттығуда, соның ішінде тоқтатылған кері қысылуда дұрыс тыныс алу маңызды. Аяғыңызды түсіргенде дем алыңыз және тізеңізді кеудеге қарай көтергенде дем алыңыз. Бұл жаттығу кезінде бақылау мен тұрақтылықты сақтауға көмектеседі.
• **Моментті қолданбаңыз**:

Тоқтатылған кері қысылу ЖМС:

Бастаушылар Тоқтатылған кері қысылу?

Иә, жаңадан бастағандар тоқтатылған кері қысылу жаттығуын орындай алады, бірақ олар жарақаттанбау үшін дұрыс пішін мен техниканың болуын қамтамасыз етуі керек. Бұл жаттығу белгілі бір негізгі күш пен тұрақтылықты қажет етеді. Егер жаңадан бастаушы оны тым қиын деп тапса, олар негізгі күштерін арттыру үшін қарапайым жаттығулардан бастай алады, мысалы, тұрақты жаттығулар немесе тізе көтеру, және біртіндеп тоқтатылған кері қысылу сияқты жетілдірілген қозғалыстарға ауысады. Әдеттегідей, жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін фитнес маманымен кеңесу ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Тоқтатылған кері қысылу?

• Аспалы аяқты көтеру - бұл сіз ілулі күйде болатын басқа нұсқа, бірақ сіз тізеңізді бүгудің орнына аяғыңызды тік көтересіз.
• Swiss Ball Reverse Crunch - бұл швейцариялық доптың үстіне шалқаңызбен жатып, кері соққы қозғалысын орындайтын жерге негізделген нұсқа.
• Сырғымалы дискіні кері қысу - бұл тақтай күйінде аяқтарыңыздың астындағы сырғымалы дискілерді қолданып, тізеңізді кеудеге қарай тартатын күрделі нұсқа.
• TRX Reverse Crunch - бұл аспалы жаттықтырушы нұсқасы, онда сіз аяқтарыңызды TRX белдіктеріне салып, тізеңізді кеудеге қарай көтересіз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тоқтатылған кері қысылу?

• Велосипед жаттығулары сонымен қатар ілулі кері жаттығуларды жақсы толықтырады, өйткені олар ілулі кері жаттығуларға ұқсас іштің тік бұлшықетіне және қиғаш бұлшықеттерге бағытталған, осылайша бұл бұлшықеттердің күші мен икемділігін арттырады, бұл тоқтатылған кері жаттығуларды орындау кезінде жақсы нәтижеге және нәтижеге әкелуі мүмкін.
• Аяқтың ілулі көтерілуі тағы бір қосымша жаттығу болып табылады, өйткені олар сондай-ақ іштің төменгі бұлшықеттері мен жамбас бүггіштеріне бағытталған, ілулі кері жаттығуларға ұқсайды, бұл осы аймақтардағы жалпы қозғалыс ауқымын, күш пен бақылауды жақсартуға көмектеседі, бұл тоқтатылғанда өнімділікті жақсартуға көмектеседі. Кері қысылулар.