Отыру

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: Iliopsoas, Obliques

Таным: Танымдама Отыру

Sit-Up - бұл іш бұлшықеттеріне бағытталған, жақсы қалып пен жалпы тұрақтылықты қамтамасыз ететін классикалық негізгі күшейтетін жаттығу. Ол әр түрлі фитнес қабілеттеріне сәйкес өзгертуге болатындықтан, жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға дейін барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға жарамды. Адамдар өздерінің негізгі күштерін жақсарту, спорттық көрсеткіштерін жақсарту және күнделікті физикалық жаттығуларды қолдау үшін отыруды қалайды.

Орындау: Қадамдық оқулық Отыру

• Қолдарыңызды бастың артына қойыңыз немесе төменгі арқаңызды еденге қысып ұстап, кеудеңіздің үстінен айқастырыңыз.
• Кеудеңіз тізеңізге жақындағанша, басыңызды және мойыныңызды босаңсытып, үстіңгі денеңізді көтерген кезде өзегіңізді қосыңыз және дем шығарыңыз.
• Денеңізді бастапқы қалыпқа баяу түсіргенде дем алыңыз.
• Бұл қозғалысты қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз, осылайша дұрыс пішінді сақтайсыз.

Орындау үшін мақсаттар Отыру

• **Қолды орналастыру**: Қолдарыңызды бастың артқы жағына жеңіл қойыңыз немесе кеудеге айқастырыңыз. Көтерілген кезде мойыныңызды немесе басыңызды тартпаңыз, себебі бұл аймақтарды ауырлатуы мүмкін. Күш сіздің қолыңыздан немесе мойыныңыздан емес, іштің бұлшықеттерінен келуі керек.
• **Бақыланатын қозғалыс**: отыруды баяу, бақыланатын түрде орындаңыз. Импульсті пайдалану немесе денеңізді жоғары және төмен серпілу сияқты жиі кездесетін қателіктерден аулақ болыңыз. Бұл жаттығудың тиімділігін төмендетіп қана қоймайды, сонымен қатар арқа мен мойын жарақатына әкелуі мүмкін.
• **Толық қозғалыс ауқымы**: қозғалыстың толық ауқымын пайдаланғаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл сіздің кеудеңіз тізеңізге дейін жоғары көтерілуі керек дегенді білдіреді

Отыру ЖМС:

Бастаушылар Отыру?

Иә, жаңадан бастағандар «Отыру» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жарақат алмау үшін баяу бастау және пішінге назар аудару маңызды. Отырудың аз санынан бастау пайдалы болуы мүмкін және күш пен төзімділік жақсарған сайын бірте-бірте көбейту керек. Сондай-ақ жан-жақты жаттығу үшін отыруды басқа негізгі күшейтетін жаттығулармен толықтыру пайдалы. Егер қандай да бір ыңғайсыздық немесе ауырсыну сезілсе, жаттығуды тоқтатып, фитнес маманынан кеңес алуды қарастырған жөн.

Қасиетті ауыстырулар Отыру?

• Russian Twist - тізеңізді бүгіп, жерге отыратын, абсты омыртқаға тартып, денеңізді бүйірден екінші жаққа бұрайтын тағы бір нұсқа.
• Bicycle Crunch - бұл отыруға арналған вариация, онда сіз еденге тегіс жатып, қолдарыңызды бастың артына қоясыз, содан кейін кезекпен шынтағыңызды қарама-қарсы тізеге апарып, велосипед қозғалысына еліктейсіз.
• Кері сықырлау - бұл шалқасынан жатып, жамбасыңызды еденнен көтеріп, тізеңізді кеудеге қарай тарту арқылы төменгі іш бұлшықеттеріңізге назар аударатын отыру нұсқасы.
• Планк Джек - бұл сіз тақтай күйінде бастайтын, содан кейін аяқтарыңызды ішке және сыртқа секіріп, бүкіл қозғалыс кезінде өзегіңізді тартатын динамикалық отыру нұсқасы.

Қалпына келтіретін жұмыстар Отыру?

• Аяқтарды көтеру сонымен қатар отыруды толықтырады, өйткені олар ең алдымен іштің төменгі бұлшықеттеріне бағытталған, бұл жерде отыруға ерекше назар аударылмайтын аймақ, осылайша іштің теңдестірілген жаттығуларын қамтамасыз етеді.
• Орыс бұрылыстары отыруға пайдалы қосымша болып табылады, өйткені олар іштің тік және қиғаш бөлігін де жұмыс істейтін бұрылу қозғалысын қамтиды, бұл іштің жан-жақты жаттығуларын қамтамасыз етеді, тек отыру ғана ұсынбауы мүмкін.