Қытырлақ

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Қытырлақ

Кранчтар - бұл іш бұлшықеттерін күшейтуге және сергітуге бағытталған классикалық негізгі жаттығу. Олар барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға, яғни жаңадан бастағандардан озық спортшыларға жарамды, өйткені қарқындылықты арттыру немесе азайту үшін оларды өзгертуге болады. Адамдар негізгі күшті жақсарту, позаны жақсарту, жалпы фитнеске үлес қосу және төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдету үшін жаттығулар жасағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Қытырлақ

• Қолдарыңызды бастың артына қойып, мойыныңызды саусақтарыңызбен ақырын ұстаңыз немесе оларды кеудеге айқастырыңыз.
• Терең дем алыңыз және дем шығарған кезде бас пен мойыныңызды босаңсытып, дененің жоғарғы бөлігін көтеру үшін іш бұлшықеттерін пайдаланыңыз.
• Қозғалыс шыңында қытырлақ күйді бір сәтке ұстаңыз, содан кейін дем алған кезде өзіңізді баяу бастапқы қалыпқа түсіріңіз.
• Бұл жаттығуды ұсынылған қайталау саны немесе белгілі бір уақыт ішінде қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Қытырлақ

• Қозғалысыңызды бақылаңыз: қысылуларыңыздан асықпаңыз. Бұл жаттығудан максималды нәтиже алудың кілті - көтерілу кезінде де, төмендеу кезінде де қозғалысыңызды бақылау. Баяу, бақыланатын қозғалыс бұлшық еттеріңізді жылдам, серпінді қозғалыстарға қарағанда тиімдірек тартады.
• Төменгі арқаңызды жерде ұстаңыз: тағы бір жиі кездесетін қателік - бұл дағдарыстың жоғары фазасында төменгі арқаны жерден көтеру. Бұл жаттығудың тиімділігін төмендетіп қана қоймайды, сонымен қатар төменгі арқаға қажетсіз күш түсіруі мүмкін. Жаттығу кезінде төменгі арқа жермен байланыста екеніне көз жеткізіңіз.
• Тыныс алу

Қытырлақ ЖМС:

Бастаушылар Қытырлақ?

Иә, жаңадан бастағандар Crunch жаттығуын жасай алады. Бұл іштің тік бөлігіне және қиғаш бөлігіне бағытталған негізгі іш жаттығулары. Дегенмен, кез келген ықтимал жарақатты болдырмау үшін дұрыс пішінді қамтамасыз ету маңызды. Қайталаудың аз санынан бастап, күш жақсарған сайын бірте-бірте көбейту ұсынылады. Егер қандай да бір ыңғайсыздық немесе ауырсыну сезілсе, жаттығуды тоқтатып, фитнес маманымен кеңескен жөн.

Қасиетті ауыстырулар Қытырлақ?

• Кері сықырлау - бұл сіз шалқаңызбен жатып, жамбасыңызды еденнен көтеріп, тізеңізді кеудеге қарай ішке қарай қысатын тағы бір нұсқа.
• Тік аяқтың қысылуы арқамен жатып, аяғыңызды тіке көтеріп, содан кейін денеңізді аяғыңызға қарай көтеруді қамтиды.
• Long Arm Crunch - бұл қолдарыңызды артқа созып, қозғалысқа ұзағырақ тұтқаны қосып, оны қиынырақ ететін нұсқасы.
• Double Crunch - бұл бір сұйықтық қозғалысы кезінде тұрақты қысылу мен кері қысылуды біріктіретін неғұрлым қарқынды вариация.

Қалпына келтіретін жұмыстар Қытырлақ?

• Велосипед жаттығулары - бұл жаттығуларды толықтыратын тағы бір пайдалы жаттығу, өйткені олар қиғаштарды тартуға көмектесетін бұралу қозғалысын қамтиды, өзекті нығайтуға неғұрлым теңдестірілген және тұтас көзқарасты қамтамасыз етеді.
• Аяқтарды көтеру сонымен қатар іштің төменгі бұлшық еттеріне бағытталған жаттығуларды толықтырады, жалғыз бұлшық ет аймағы тиімді жетпеуі мүмкін, осылайша жан-жақты негізгі жаттығуларды қамтамасыз етеді.