Гантельді бокал

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Қарабақша
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Soleus, Tensor Fasciae Latae

Таным: Танымдама Гантельді бокал

Dumbbell Goblet Squat - бұл ең алдымен төменгі денеге, атап айтқанда төртбасты, бөксе және сіңірге бағытталған, сонымен қатар тұрақтылық үшін негізгі және жоғарғы денені тартатын жан-жақты жаттығу. Бұл жаттығу жаңадан бастаушыларға да, алдыңғы қатарлы фитнес әуесқойлары үшін де қолайлы, өйткені ол жалпы күш, тепе-теңдік және икемділікке ықпал етеді. Жеке адамдар функционалдық фитнесті жақсарту, спорттық өнімділікті арттыру және калорияларды жағу мүмкіндігіне байланысты майдың жоғалуына ықпал ету үшін Dumbbell Goblet Squat-ті жаттығуларға қосқысы келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Гантельді бокал

• Тізеңізді бүгіп, жамбасыңызды артқа итеріп, арқаңызды түзу және кеудеңізді жоғары ұстау арқылы денеңізді еңкейту күйіне түсіріңіз.
• Жамбасыңыз тізеден төмен болғанша немесе икемділігіңіз мүмкіндік беретіндей төмен түскенше денеңізді түсіруді жалғастырыңыз.
• Шұңқырдың төменгі жағында үзіліс жасаңыз, содан кейін гантельді бүкіл қозғалыс бойы кеуде деңгейінде ұстап, бастапқы қалыпқа оралу үшін өкшеңізді итеріңіз.
• Жаттығуды дұрыс пішінді сақтай отырып, қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Гантельді бокал

• Скваттың тереңдігі: Бұл жаттығудан барынша пайда алу үшін жақсы форманы сақтай отырып, мүмкіндігінше төмен еңкейуді мақсат етіңіз. Ең дұрысы, скваттың төменгі жағында жамбас тізеден төмен түсуі керек. Дегенмен, егер ол сіздің пішініңізді бұзса немесе ыңғайсыздық тудырса, өзіңізді тереңірек скваттауға мәжбүрлемеңіз.
• Гантельді ұстау: екі қолмен кеуде биіктігінде гантельді бір ұшынан тігінен ұстаңыз. Сіздің шынтақтарыңыз төмен қараған болуы керек. Гантельді тым төмен ұстаудан немесе оның денеңізді алға тартуына жол бермеңіз.
• Бақыланатын қозғалыс: жаттығуды асықпаңыз. Денеңізді бақыланатын түрде төмендетіңіз,

Гантельді бокал ЖМС:

Бастаушылар Гантельді бокал?

Иә, жаңадан бастағандар Dumbbell Goblet Squat жаттығуын жасай алады. Бұл шын мәнінде жаңадан бастаушылар үшін тамаша жаттығу, өйткені ол тереңірек скваттар, өкпелер және сол сияқты төменгі дене жаттығулары үшін тамаша пішінді жасауға көмектеседі. Ол сондай-ақ басқа скват вариацияларымен салыстырғанда салыстырмалы түрде қауіпсіз, өйткені салмақ дененің алдыңғы жағында ұсталады, бұл жақсы пішін мен қалыпқа ықпал етеді. Дегенмен, кез келген жаттығу сияқты, жаттығуды дұрыс және қауіпсіз орындау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Қозғалыс ыңғайлы болған сайын, салмақты біртіндеп арттыруға болады.

Қасиетті ауыстырулар Гантельді бокал?

• Гантельді сплит скват: Бұл вариацияда бір аяқ екінші аяқтың алдына соққы тәрізді күйде қойылады. Гантель кеуде деңгейінде ұсталады және сіз бір уақытта бір аяққа назар аудара отырып, еңкейесіз.
• Төменгі гантель: бұл вариация шандырды екі қолмен жоғары ұстап тұруды, иықтар мен арқаны қарқындырақ тартуды талап етеді.
• Dumbbell Sumo Squat: Бұл нұсқада сіз гантельді екі қолыңызбен аяқтарыңыздың арасында тігінен ұстайсыз, аяқтарыңызды иық енінен кеңірек және саусақтарыңызды көрсетіп, ішкі жамбас пен бөкселерге бағыттайсыз.
• Dumbbell Plié Squat:

Қалпына келтіретін жұмыстар Гантельді бокал?

• Deadlifts: Бұл жаттығу сонымен қатар гантелді бокал скват сияқты төменгі дене күшіне назар аударады, артқы тізбек бұлшықеттеріне (бөкселер, сіңірлер және төменгі арқа) назар аударады, бұл скват кезінде дұрыс пішін мен қалыпты сақтауға көмектеседі.
• Планктар: Планктар ең алдымен негізгі бұлшықеттерге бағытталғанымен, күшті өзек гантелді ботқалы скват кезінде тұрақтылық пен тепе-теңдікті сақтау үшін өте маңызды, осылайша жарақат алу қаупін азайтады және скваттың тиімділігін арттырады.