Салмақты созылу

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Қус тебіндері, Тізбектер
• Көлік: Жүктің олар алдында--ажырапты--жүк бОлуға мүмкіндік беретін фитнес-аппарат.
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Hamstrings, Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Soleus

Таным: Танымдама Салмақты созылу

Weighted Stretch Lunge - бұл тепе-теңдік пен икемділікті жақсарта отырып, төменгі дене жаттығуларын қамтамасыз ететін, бөкселерді, төртбұрыштарды, сіңірлерді және өзекті қоса алғанда, бірнеше бұлшықет топтарына бағытталған динамикалық жаттығу. Ол барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға, яғни жаңадан бастағандардан озық спортшыларға жарамды, өйткені қолданылатын салмақты адамның күші мен төзімділігіне сәйкес реттеуге болады. Адамдар бұлшық ет тонусын жақсарту, функционалдық күшті арттыру және жалпы фитнес өнімділігін арттыру үшін бұл жаттығуды өздерінің күнделікті режиміне қосуды таңдай алады.

Орындау: Қадамдық оқулық Салмақты созылу

• Сол аяқты орнында ұстай отырып, оң аяқпен алға үлкен қадам жасаңыз.
• Денеңізді тік ұстай отырып, екі тізеңізді 90 градусқа бүгіп, денеңізді соққы күйіне түсіріңіз.
• Ұшып бара жатқанда, гантельдерді бірқалыпты ұстай отырып, қолдарыңызды иық биіктікте алға созыңыз.
• Бастапқы қалыпқа оралу үшін оң аяғыңызды итеріңіз, қолыңызды бүйіріңізге кері түсіріңіз, содан кейін қозғалысты сол аяқпен алға қарай қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Салмақты созылу

• Алға еңкеюден аулақ болыңыз: болдырмауға болатын жиі кездесетін қателік - денеңізді алға еңкейту. Бұл сіздің төменгі арқаңыз бен тізеңізге қажетсіз жүктеме түсіруі мүмкін. Оның орнына денеңізді қозғалыс бойы тік ұстаңыз, бұл өзегіңізді тартуға және төменгі арқаңызды қорғауға көмектеседі.
• Салмақ таңдау: қиын, бірақ басқаруға болатын салмақты таңдаңыз. Жеңіл салмақтан бастап, күш-қуатыңыз артқан сайын бірте-бірте арттырған дұрыс. Тым ауыр салмақты пайдалану дұрыс емес пішінге және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Басқарылатын қозғалыстар: барлық қозғалыстардың баяу және басқарылатынына көз жеткізіңіз. Жалпыдан аулақ болыңыз

Салмақты созылу ЖМС:

Бастаушылар Салмақты созылу?

Иә, жаңадан бастағандар Weighted Stretch Lunge жаттығуын жасай алады. Дегенмен, ыңғайлы және тым ауыр емес салмақтан бастау маңызды. Жарақаттың алдын алу үшін кез келген жаттығуда дұрыс пішін өте маңызды, сондықтан жаңадан бастағандар алдымен жаттығуды салмақсыз немесе өте жеңіл салмақпен үйренгісі келуі мүмкін. Күш пен тепе-теңдік жақсарған сайын салмақты біртіндеп арттыруға болады. Жаттығу кезінде ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезілсе, тоқтап, фитнес маманымен немесе дәрігермен кеңескен дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Салмақты созылу?

• Кеттлбел салмақты созылу: бұл нұсқада созылу кезінде шәйнекті бокал күйінде (кеудеге жақын) ұстайсыз.
• Штангамен салмақты созылу: бұл вариация штанганы иығыңызға қоюды және созылуды орындау кезінде тепе-теңдікті сақтауды қамтиды.
• Медициналық доптың салмақты созылуы: бұл нұсқада сіз өзегіңізді созу кезінде қарқындырақ тарту үшін алдыңызда немесе кеудеңізде ұстайтын медициналық доп кіреді.
• Қарсыласу жолағы салмақты созылу: Бұл вариацияда кернеуді қосу және созылу кезіндегі қиындықты арттыру үшін беліңіздің айналасында немесе аяғыңыздың астында қарсылық жолағын пайдаланасыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Салмақты созылу?

• Deadlifts: Deadlifts Weighted Stretch Lunges жаттығуларын толықтырады, өйткені олар төменгі денеге және өзекке назар аударады, бөкселерді, сіңірлерді және арқа бұлшықеттерін нығайтады, сонымен бірге жақсы қалып пен тепе-теңдікті қамтамасыз етеді.
• Қадамдар: Қадамды көтеру салмақты созылу жаттығуларына тамаша қосымша жаттығу болып табылады, өйткені олар өкпеге ұқсас төртбасты, бөксе және сіңірлерге бағытталған, сонымен бірге үйлестіру мен тепе-теңдікті жақсартады.