Гантельді балға бұйралау

• Түрік бөлігі: Братьялар, Жоғарғы бақтар
• Көлік: Қарабақша
• Негізгі мышцалар: Brachioradialis
• Ерте мышцалар: Biceps Brachii, Brachialis

Таным: Танымдама Гантельді балға бұйралау

Dumbbell Hammer Curl - бұл бұлшықет массасы мен ұстау күшін жақсартатын бицепс пен бракиальды бұлшықеттерге бағытталған күшті жаттықтыру жаттығуы. Бұл жаттығу пайдаланылған гантельдің салмағына негізделген реттелетін қарқындылығының арқасында жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға дейін барлық фитнес деңгейіндегі адамдарға жарамды. Адамдар қол күшін арттыру, бұлшықеттердің анықталуын жақсарту және жоғарғы дене күшін қажет ететін спорт пен күнделікті әрекеттерде жақсы өнімділікті қолдау үшін оны жаттығуларына қосқысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Гантельді балға бұйралау

• Жоғарғы қолдарыңызды қозғалыссыз ұстаңыз, дем шығарыңыз және бицепсіңізді жиырылған кезде салмақтарды бүгіңіз. Бицепс толық жиырылғанша және гантельдер иық деңгейінде болғанша салмақты көтеруді жалғастырыңыз. Бицепсіңізді қысып жатқанда, қысқа үзіліс үшін келісім-шартты ұстаңыз.
• Дем алыңыз және гантельдерді бастапқы қалыпқа түсіре бастаңыз.
• Ұсынылған қайталау саны үшін бұл қозғалысты қайталаңыз. Шынтақтарды әрқашан денеңізге жақын ұстауды қамтамасыз етіңіз және салмақты көтеру үшін арқаңызды немесе иығыңызды пайдаланбаңыз; сіздің бицепсіңіз барлық жұмысты орындауы керек.
• Жаттығу кезінде арқаңызды түзу, иығыңызды артқа және өзегіңізді қосып, жақсы қалыпта ұстауды ұмытпаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Гантельді балға бұйралау

• **Дұрыс ұстау**: гантельдерді алақандарыңызбен денеңізге қаратып қолдарыңызда ұстаңыз. Бұл бейтарап ұстау ретінде белгілі. Білектеріңізді ауыртпау үшін ұстаңыз қатты, бірақ тым қатты емес екеніне көз жеткізіңіз.
• **Бақыланатын қозғалыс**: шынтақтарды денеңізге жақын ұстай отырып, гантельдерді иығыңызға қарай баяу көтеріңіз. Шынтақтарды денеңізден алыс жылжытудың жалпы қателігінен аулақ болыңыз, себебі бұл жаттығудың тиімділігін төмендетеді және жарақатқа әкелуі мүмкін.
• **Толық қозғалыс ауқымы**: қолдарыңыз толық созылғанша гантельдерді толығымен төмен түсіріңіз. Бұл сіздің бицепсіңіздің толығымен тартылғанын және жаттығудан барынша пайда алуыңызды қамтамасыз етеді.
• **Бра

Гантельді балға бұйралау ЖМС:

Бастаушылар Гантельді балға бұйралау?

Иә, жаңадан бастаушылар Dumbbell Hammer Curl жаттығуын жасай алады. Дегенмен, олар жеңіл салмақтан басталып, дұрыс пішінді сақтауға назар аударуы керек. Күштері мен техникасы жақсарған сайын олар салмақты біртіндеп арттыра алады. Сондай-ақ, жаңадан бастағандар үшін кез келген жарақаттың алдын алу үшін жаттықтырушы немесе тәжірибелі жаттығу залында олардың пішінін қадағалағаны дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Гантельді балға бұйралау?

• Отырған балғамен бұйралау: бұл нұсқа орындықта отырғанда орындалады, бұл импульсті пайдалану немесе дененің басқа бөліктерін тарту мүмкіндігін жою арқылы бицепс бұлшықеттерін оқшаулауға көмектеседі.
• Encline Hammer Curl: Бұл нұсқада сіз жаттығудың бұрышын өзгертетін және бицепс пен білек бұлшықеттерінің әртүрлі бөліктерін нысанаға алатын көлбеу орындықта жатасыз.
• Ауыспалы балға бұйралау: екі гантельді бір уақытта көтерудің орнына, сіз әр қолға жеке назар аударуға мүмкіндік беретін қолдарды ауыстырасыз.
• Қарсылық жолақтары бар балғамен бұйралау: гантельдерді пайдаланудың орнына, бұл вариация бұйралауды орындау үшін қарсылық жолақтарын пайдаланады, қарсылықтың басқа түрін қамтамасыз етеді және бұлшықеттерді ерекше түрде бағыттайды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Гантельді балға бұйралау?

• Штанганың бицепті бұйралары: гантель балғасының бұйралары сияқты, штанга бицептерінің бұйралары да бицепс бұлшықеттеріне бағытталған, бірақ бұлшық еттердің әртүрлі бөліктерін жан-жақты дамыту үшін ынталандыруға көмектесетін басқа ұстаумен.
• Тартулар: Тартулар Dumbbell Hammer Curls-ді толықтырады, өйткені олар бицепсті де тартады, бірақ сонымен бірге олар жоғарғы дененің басқа бұлшықеттерін қоса, арқа мен иықты да жұмыс істейді, бұл жалпы дене жаттығуларын қамтамасыз етеді.