Hammer Curl

• Түрік бөлігі: Братьялар, Жоғарғы бақтар
• Көлік: Қарабақша
• Негізгі мышцалар: Brachioradialis
• Ерте мышцалар: Biceps Brachii, Brachialis

Таным: Танымдама Hammer Curl

Hammer Curl - бұл ең алдымен бицепс пен білекке бағытталған, жоғарғы дене күшін арттыратын және бұлшықеттердің анықталуын жақсартатын күш жаттығулары. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, озық фитнес әуесқойлары үшін де қолайлы, өйткені оны жеке күш деңгейлеріне сәйкестендіру үшін оңай өзгертуге болады. Жеке адамдар қол күшін арттыру, ұстауды жақсарту және дененің теңдестірілген, сергітілген көрінісіне қол жеткізу үшін Hammer Curls жаттығуларын жаттығуларға қосқысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Hammer Curl

• Жоғарғы қолдарыңызды қозғалыссыз ұстаңыз, дем шығарыңыз және бицепсіңізді жиырылған кезде салмақтарды бүгіңіз. Бицепс толық жиырылғанша және гантельдер иық деңгейінде болғанша салмақты көтеруді жалғастырыңыз. Бицепсіңізді қысып жатқанда, қысқа үзіліс үшін келісім-шартты ұстаңыз.
• Содан кейін, дем алыңыз және гантельдерді бастапқы қалыпқа түсіре бастаңыз.
• Ұсынылған қайталау саны үшін процесті қайталаңыз.
• Шынтақтарды әрқашан денеңізге жақын ұстауды қамтамасыз етіңіз және салмақты көтеру үшін арқаңызды немесе иығыңызды пайдаланбаңыз; сіздің бицепсіңіз барлық жұмысты орындауы керек.

Орындау үшін мақсаттар Hammer Curl

• **Айналудан аулақ болыңыз**: салмақты жоғары көтеру үшін арқа мен иығыңызды қолданбаңыз. Бұл жаттығудың тиімділігін төмендетіп қана қоймай, жарақат алу қаупін арттыратын жиі кездесетін қателік. Қозғалыс тек шынтақ буынынан ғана басқарылуы керек.
• **Ұстау күші**: гантельді ұстаған кезде, ұстаңыз қатты, бірақ тым қатты емес екеніне көз жеткізіңіз. Тым қатты ұстау бицепс толық жұмыс істегенге дейін білектің шаршауына әкелуі мүмкін, ал тым бос ұстау гантельді басқаруды жоғалтуға әкелуі мүмкін.
• **Толық қозғалыс ауқымы**: қозғалыстың толық ауқымын пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Қолдарыңызды бүйірлеріңізге толығымен созып, салмақтарды иық деңгейіне дейін бұраңыз. Содан кейін салмақтарды қайтадан төмендетіңіз

Hammer Curl ЖМС:

Бастаушылар Hammer Curl?

Иә, жаңадан бастаушылар Hammer Curl жаттығуын жасай алады. Бұл бицепс пен білекті нығайтуға арналған тамаша жаттығу. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Жаттығу кезінде күш пен жайлылық артқан сайын салмақты біртіндеп арттыруға болады. Кез келген ықтимал жарақаттарды болдырмау үшін жаттықтырушыдан немесе фитнес маманынан дұрыс пішінді көрсетуді сұрау әрқашан жақсы идея.

Қасиетті ауыстырулар Hammer Curl?

• Incline Hammer Curl: Бұл бицепстің ұзын басына бағытталған және үлкен қозғалыс ауқымын қамтамасыз ететін көлбеу орындықта орындалады.
• Cross Body Hammer Curl: Бұл вариацияда сіз гантельді денеңіздің бойымен қарама-қарсы иыққа қарай бұраңыз, бұл бицепс пен бракиалисті қосуға көмектеседі.
• Қарсылық жолақтары бар Hammer Curl: гантельдердің орнына бұл вариация тұрақты кернеуді қамтамасыз ететін және бұлшықет өсуіне ықпал ететін қарсылық белдеулерін пайдаланады.
• Бір қолды балғамен бұйралау: бұл вариация бір уақытта бір қолмен орындалады, бұл әрбір бицепке көбірек назар аударуға мүмкіндік береді және кез келген бұлшықет тепе-теңдігін түзетуге көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Hammer Curl?

• Triceps Dips: Бұл жаттығу қолдағы қарама-қарсы бұлшықеттерді, трицепстерді жұмыс істеу арқылы балғамен бұйраларды толықтырады, осылайша жоғарғы қолдардағы теңгерімді күш пен бұлшықеттердің дамуын қамтамасыз етеді.
• Кері бұйралар: олар бицепсті де, білектерді де балғалы бұйралар сияқты жұмыс істейді, бірақ басқа жолмен, ұстау күшін арттыруға және қолдың жалпы дамуына көмектеседі.