Гантельді көлбеу артқы бүйірлік көтеру

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Қарабақша
• Негізгі мышцалар: Deltoid Lateral, Deltoid Posterior
• Ерте мышцалар: Deltoid Anterior, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Таным: Танымдама Гантельді көлбеу артқы бүйірлік көтеру

Dumbbell Incline Rear Lateral Raise - бұл ең алдымен артқы дельталарға бағытталған, сонымен қатар иықтың тұрақтылығы мен қалпын жақсартатын жоғарғы арқа мен тұзақтарды жұмыс істейтін күш жаттығулары. Бұл жаттығу барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдарға, әсіресе жоғарғы дене күші мен бұлшықет төзімділігін жақсартуды қалайтындарға жарамды. Адамдар бұл жаттығуды жасағысы келеді, себебі ол дене қалпын жақсартуға, спорттық өнімділікті арттыруға және көтеру немесе тартуды қажет ететін күнделікті әрекеттерге көмектесуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Гантельді көлбеу артқы бүйірлік көтеру

• Шынтақтарды сәл бүгіп, арқаңызды тік ұстаңыз, аяқтарыңыз жерге мықтап тірелгеніне көз жеткізіңіз.
• Гантельдерді иық деңгейінде және денеңізбен түзу сызық жасағанша, қолдарыңызды сәл бүгіп ұстап, бүйірге жайлап көтеріңіз.
• Иық пышақтарын бір-біріне қысу үшін қозғалыстың жоғарғы жағында бір сәт үзіліс жасаңыз.
• Гантельдерді бастапқы қалыпқа ақырын түсіріп, салмақты үнемі бақылауда ұстауыңызға көз жеткізіңіз. Қажетті қайталау саны үшін қозғалысты қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Гантельді көлбеу артқы бүйірлік көтеру

• Ұстау және қалып: гантельдерді бейтарап ұстаңыз (алақандарды бір-біріне қаратып) және оларды иығыңыздан тіке іліп қойыңыз. Кеудеңізді орындыққа тигізіп, аяғыңызды жерге тигізіңіз. Арқаңызды дөңгелетіп немесе кеудеңізді орындықта көтермеңіз, себебі бұл жиі кездесетін қателіктер жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Бақыланатын қозғалыс: гантельдерді көтерген кезде оны баяу, басқарылатын қозғалыспен орындаңыз. Салмақты көтеру үшін серпілу немесе серпінді пайдалану азғырудан аулақ болыңыз. Бұл жаттығудың тиімділігін төмендетіп қана қоймайды, сонымен қатар бұлшықеттердің кернеуіне немесе жарақатына әкелуі мүмкін.
• Қозғалыс ауқымы: мылқауды көтеріңіз

Гантельді көлбеу артқы бүйірлік көтеру ЖМС:

Бастаушылар Гантельді көлбеу артқы бүйірлік көтеру?

Иә, жаңадан бастағандар Dumbbell Incline Rear Lateral Raise жаттығуын жасай алады. Дегенмен, олар жеңіл салмақтардан басталып, жарақат алу қаупін болдырмау үшін алдымен пішінді жетілдіруге назар аударуы керек. Ауыр салмақты басынан бастап көтеруге тырысудың орнына, олар күшейген сайын салмақты бірте-бірте арттыру маңызды. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар жаттығуды дұрыс орындағанына көз жеткізу үшін фитнес маманынан кеңес алуды қарастыруы керек.

Қасиетті ауыстырулар Гантельді көлбеу артқы бүйірлік көтеру?

• Тұрақты артқы бүйірлік көтеру - бұл адам тік тұрып, белде сәл иіліп, гантельдерді екі жаққа көтеретін нұсқа.
• Артқы жағындағы бүйірлік көтеру - бұл адамның белінен еңкейіп, арқасын тік ұстау және гантельдерді екі жаққа көтеру.
• Жатқан артқы бүйірлік көтеру - бұл адам көлбеу орындықта бетін төмен қаратып жатып, гантельдерді екі жаққа көтеретін нұсқа.
• Бір қолды гантельді артқы бүйірлік көтеру - бұл адам жаттығуды бір уақытта бір қолмен орындайтын, қозғалыстың кең ауқымына және бұлшықетке назар аударуға мүмкіндік беретін нұсқа.

Қалпына келтіретін жұмыстар Гантельді көлбеу артқы бүйірлік көтеру?

• Гантельді бүгілген қатарлар: Бұл жаттығу арқа бұлшықеттерін, әсіресе ромбоидтарды және арқа бұлшықеттерін тартады, бұл гантельді еңкейтуді артқы бүйірлік көтеруді толықтырады, өйткені ол жоғарғы арқа бұлшықеттерін де жұмыс істейді, жалпы дененің жалпы күші мен тепе-теңдігін қамтамасыз етеді.
• Гантельді иық басу: бұл жаттығу дельта және трапеция бұлшықеттеріне бағытталған, ол иық бұлшықеттерінің барлық аспектілерінің жұмыс істеуін қамтамасыз ете отырып, гантельдің артқы бүйірлік көтерілуін толықтырады, бұл иықтың жан-жақты жаттығуына әкеледі.