Артқы бүйірлік көтеру

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Қарабақша
• Негізгі мышцалар: Deltoid Lateral, Deltoid Posterior
• Ерте мышцалар: Deltoid Anterior, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Таным: Танымдама Артқы бүйірлік көтеру

Артқы бүйірлік көтеру - бұл ең алдымен иықтағы бұлшықеттерге, атап айтқанда, артқы дельталарға бағытталған, сондай-ақ жоғарғы арқа мен қақпандарды тартатын күшті жаттықтыру жаттығуы. Бұл иық айқындамасын жақсартқысы келетін, қалпын жақсартқысы келетін және дененің жалпы күшін арттырғысы келетін адамдар үшін тамаша жаттығу. Бұл жаттығуды олардың күнделікті жұмысына қосу арқылы бұлшықет тепе-теңдігін жақсартуға, иықтың қозғалғыштығын жақсартуға және иық жарақаттары қаупін азайтуға болады.

Орындау: Қадамдық оқулық Артқы бүйірлік көтеру

• Орындыққа бетіңізді төмен қаратып, қолдарыңызды иығыңыздан төмен түсіріп, алақаныңызды бір-біріне қаратып жатыңыз.
• Шынтақтарды сәл бүгіп тұрып, гантельдерді иықпен бір деңгейде болғанша екі жаққа және жоғары көтеріңіз.
• Қозғалыстың жоғарғы жағында үзіліс жасаңыз, содан кейін гантельдерді бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз.
• Бұл процесті әр қайталаудың жоғарғы жағында иығыңыздағы жиырылуына назар аудара отырып, қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Артқы бүйірлік көтеру

• Қозғалыстарыңызды бақылаңыз: салмақты көтеру үшін импульсті пайдаланудың жиі кездесетін қателігінен аулақ болыңыз. Сіздің қозғалыстарыңыз салмақты көтеру және түсіру кезінде баяу және бақыланатын болуы керек. Бұл жарақат алу қаупін азайтып қана қоймайды, сонымен қатар бұлшық еттердің дұрыс тартылуын қамтамасыз етеді.
• Сәйкес салмақтарды таңдаңыз: Бір жалпы қателік - тым ауыр салмақтарды пайдалану. Жаттығуды жақсы пішінмен орындай алмасаңыз, салмақтар тым ауыр. Тым ауыр салмақты пайдалану нашар формаға, тиімділіктің төмендеуіне және жарақат алу қаупінің артуына әкелуі мүмкін. Жеңіл салмақтардан бастаңыз және күшіңізді біртіндеп арттырыңыз

Артқы бүйірлік көтеру ЖМС:

Бастаушылар Артқы бүйірлік көтеру?

Иә, жаңадан бастағандар «Артқы жағындағы көлбеу көтеру» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жарақат алмау және дұрыс пішінді қамтамасыз ету үшін жеңіл салмақтардан бастау өте маңызды. Бұл жаттығу иықтағы артқы дельталарға бағытталған және бұл иық күші мен тұрақтылығын жақсартудың тамаша тәсілі. Егер сіз жаңадан бастаған болсаңыз, оны дұрыс істеп жатқаныңызға көз жеткізу үшін фитнес-жаттықтырушы немесе сарапшы сізге процесс бойынша нұсқау беру ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Артқы бүйірлік көтеру?

• Тұрақты артқы бүйірлік көтеру: бұл нұсқада жаттығуды тұрып орындайсыз, бұл тұрақтандыратын бұлшықеттерді көбірек тартады және жалпы қарқындылықты арттырады.
• Бүйірлік көтеру: бұл вариация үшін сіз тұрғанда белде еңкейесіз, бұл артқы дельталарды басқа бұрыштан нысанаға алуға мүмкіндік береді.
• Жатқан артқы бүйірлік көтеру: Бұл вариация иық бұлшықеттеріне ерекше қиындық тудыруы мүмкін көлбеу орындықта бетін төмен қаратып жатуды қамтиды.
• Бір қолды артқы бүйірлік көтеру: бұл нұсқа жаттығуды бір уақытта бір қолмен орындауды қамтиды, бұл қозғалыстың кең ауқымына мүмкіндік береді және кез келген бұлшықет тепе-теңдігін жоюға көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Артқы бүйірлік көтеру?

• Бетті тарту: Бет тарту функциясы артқы бүйірлік көтеру сияқты артқы дельталарды да жұмыс істейді, бірақ олар ромб тәрізділер мен тұзақтарға назар аударады, бүкіл арқа мен иық аймағын нығайтуға және тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі.
• Еңкейтілген қатарлар: Артқы бүйірлік көтеру ең алдымен артқы дельталарға бағытталғанымен, еңкейтілген жолдар артқы бүйірлік көтерудің иыққа бағытталған жұмысын толықтыра отырып, жалпы арқа күші мен қалпын жақсартуға көмектесетін латтарды, ромбтарды және тұзақтарды жұмыс істейді. .