Отырған кең тұтқалы қатар

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Кабель
• Негізгі мышцалар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Таным: Танымдама Отырған кең тұтқалы қатар

Отырған кең тұтқа қатары - бұл арқадағы бұлшықеттерге, атап айтқанда лацтарға, қақпандарға және ромб тәрізділерге бағытталған, сонымен қатар бицепс пен білектерді тартатын күшті күшейтетін жаттығу. Бұл әсіресе жоғарғы дене күшін, қалпын және жалпы бұлшықет анықтамасын жақсартуға тырысатын адамдар үшін пайдалы. Бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу функционалдық фитнесіңізді жақсартады, күнделікті тапсырмаларды жеңілдетеді және жан-жақты дене бітіміне ықпал етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Отырған кең тұтқалы қатар

• Кең ұстағышты екі қолыңызбен, алақаныңызды төмен қаратып ұстаңыз және қолдарыңыз толық созылып, арқаңыз түзу болғанша артқа отырыңыз.
• Шынтақтарды бүгіп, иық пышақтарын бір-біріне қысу арқылы жолақты ортаңғы бөлікке қарай тартыңыз, арқаңыздың тік болуын және артқа еңкеймеуіңізді қамтамасыз етіңіз.
• Артқы бұлшықеттеріңіздің жиырылуын сезініп, позицияны бір сәтке ұстаңыз.
• Қолыңызды толық созып, бақылауды сақтай отырып, бір қайталауды аяқтай отырып, жолақты бастапқы күйге баяу қайтарыңыз. Мұны қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Отырған кең тұтқалы қатар

• Басқарылатын қозғалыс: Жаттығуды орындаған кезде қозғалыстарыңыз баяу және бақыланатынына көз жеткізіңіз. Салмақты тарту үшін импульсті пайдаланбаңыз, себебі бұл дұрыс емес пішінге және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін. Оның орнына, салмақты өзіңізге тарту үшін арқа мен қол бұлшықеттерін пайдалануға назар аударыңыз.
• Ұстау: штанганы кең ұстаңыз, қолдар иық енінен сәл кеңірек. Алақаныңыз төмен қарағанына көз жеткізіңіз. Кең таралған қате - штанганы тым тар ұстау, бұл сіздің білегіңізді ауыртып, жаттығудың тиімділігін төмендетуі мүмкін.
• Қозғалыс ауқымы: иық пышақтарын бір-біріне қысып тұрып, штанганы ішіңізге қарай тартыңыз. Мүмкін болатын жолақты тек ішінара тарту сияқты жалпы қателіктен аулақ болыңыз

Отырған кең тұтқалы қатар ЖМС:

Бастаушылар Отырған кең тұтқалы қатар?

Иә, жаңадан бастағандар, әрине, «Отырылған кең жол» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Дұрыс техниканы қамтамасыз ету үшін алдымен жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам жаттығуды көрсетуі де пайдалы. Кез келген жаттығу сияқты, күш пен техниканың жақсаруына қарай салмақты уақыт өте келе біртіндеп арттыру - ең жақсы әдіс.

Қасиетті ауыстырулар Отырған кең тұтқалы қатар?

• Отырғызылған тығыз ұстау қатары: Бұл вариация қолдарды бір-біріне жақындатуды қамтиды, бұл ортаңғы арқа бұлшықеттеріне көбірек көңіл бөледі.
• Кедергі жолақтары бар отыратын кең тұтқалы қатар: бұл нұсқа кабельдік машинаның орнына қарсылық жолақтарын пайдаланады, бұл қозғалыстың кең ауқымын және бұлшықеттердің белсендірілуін арттырады.
• Бір қолды отыратын кең тұтқалы қатар: Бұл вариация бұлшықет теңгерімсіздігін түзетуге көмектесетін жаттығуларды бір уақытта бір қолмен орындауды қамтиды.
• Үзіліспен отыратын кең тұтқалы қатар: Бұл вариация жиырылу шыңында үзіліс жасауды қамтиды, бұл кернеу кезінде уақытты арттырады және бұлшықеттердің үлкен өсуіне әкелуі мүмкін.

Қалпына келтіретін жұмыстар Отырған кең тұтқалы қатар?

• Barbell Deadlift тағы бір қосымша жаттығу болып табылады, өйткені ол арқа бұлшықеттерін нығайтып қана қоймайды, сонымен қатар бүкіл артқы тізбекті (соның ішінде бөкселер мен сіңірлерді қоса) біріктіреді, ол Отырған кең тұтқа қатарында дұрыс қалыпты сақтауға көмектеседі.
• Бүгілген штангалар қатары жаттығуларыңызға пайдалы қосымша болып табылады, өйткені ол сонымен қатар отыратын кең тұтқалы қатар сияқты арқа бұлшықеттеріне бағытталған, бірақ ол негізгі тұрақтылық пен төменгі арқа күшінің элементін қосады, бұл жалпы дене күші мен теңгерім.