Кері стендтік пресс

• Түрік бөлігі: Трицепстер., Жоғарғы бақтар
• Көлік: Қарабақша
• Негізгі мышцалар: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Triceps Brachii
• Ерте мышцалар: Deltoid Anterior

Таным: Танымдама Кері стендтік пресс

Dumbbell Reverse Bench Press - бұл ең алдымен трицепс пен иық пен кеуде сияқты қосалқы бұлшықеттерге бағытталған күш жаттығулары. Бұл үстіңгі дене күшін, әсіресе қолдарда, итеру қабілеттерін жақсартқысы келетіндер үшін өте қолайлы. Адамдар бұл жаттығуды таңдай алады, өйткені ол әдеттегі стендтік пресспен салыстырғанда қозғалыстың үлкен ауқымына мүмкіндік береді, бұл бұлшықеттердің дамуына және буындардың қозғалғыштығын жақсартуға әкеледі.

Орындау: Қадамдық оқулық Кері стендтік пресс

• Орындыққа баяу жатып, гантельдерді кеудеңіздің бүйірлеріне келтіріп, шынтақыңызды 90 градус бұрышта ұстаңыз.
• Гантельдерді кеудеңізден жоғары және алыс итеріңіз, қолдарыңызды толығымен созыңыз, бірақ шынтақтарды бекітпей, алақандарыңызды бір-біріне қаратып ұстаңыз.
• Қозғалыстың жоғарғы жағында бір секунд үзіліс жасаңыз, содан кейін гантельдерді кеудеңіздің бүйірлеріне қарай баяу төмендетіңіз.
• Бұл қозғалысты бүкіл жаттығу бойы гантельдерді бақылауды қамтамасыз етіп, қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Кері стендтік пресс

• Бақыланатын қозғалыс: қолдарыңызды тым жылдам түсіру немесе гантельдерді тым жылдам итеру сияқты жиі кездесетін қателіктерден аулақ болыңыз. Оның орнына баяу, бақыланатын қозғалыстарға назар аударыңыз. Қолдарыңыз 90 градус бұрышта болғанша гантельдерді төмендетіңіз, содан кейін шынтақтарды бекітпестен оларды артқа қарай итеріңіз. Бұл бұлшықеттердің тартылуын барынша арттыруға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.
• Сәйкес салмақ: Тағы бір жиі кездесетін қателік - тым ауыр гантельдерді пайдалану. Бұл нашар формаға және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін. Жақсы пішінмен 10-12 қайталау үшін көтеруге болатын салмақтан бастаңыз және күшіңіз жақсарған сайын бірте-бірте арттырыңыз.
• Тыныс алу

Кері стендтік пресс ЖМС:

Бастаушылар Кері стендтік пресс?

Иә, жаңадан бастағандар Dumbbell Reverse Bench Press жаттығуын орындай алады, бірақ жарақат алмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Бұл жаттығу дәстүрлі стендтік баспасөздің нұсқасы болып табылады және дененің жоғарғы бұлшықеттеріне, соның ішінде кеудеге, иыққа және трицепске бағытталған. Тиімділік пен қауіпсіздікті қамтамасыз ету үшін дұрыс пішін мен техниканы үйрену өте маңызды. Жаңадан бастаушыларға жеке жаттықтырушы немесе тәжірибелі спортзалға барушылардың дұрыс пішінді қамтамасыз ету үшін олардың бастапқы әрекеттерін қадағалап отыруы пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Кері стендтік пресс?

• Decline Dumbbell Bench Press: Бұл кеуде бұлшықеттерінің төменгі бөлігіне баса назар аударатын төмендеу орындықта орындалады.
• Бейтарап ұстағышы бар гантельді стендтік прес: Бұл нұсқа гантельдерді бейтарап (алақандарды бір-біріне қаратып) ұстауды қамтиды, бұл трицепсті көбірек тартуға көмектеседі.
• Бір қолды гантельді стендтік прес: Бұл нұсқа бір уақытта бір гантельді басуды қамтиды, бұл тепе-теңдік пен біржақты күшті жақсартуға көмектеседі.
• Close-Grip Dumbbell Bench Press: Бұл нұсқа гантельдерді бір-біріне жақын ұстауды қамтиды, бұл трицепс пен ішкі кеуде бұлшықеттеріне көбірек көңіл бөледі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Кері стендтік пресс?

• Tricep Dips гантельді кері стендтік пресске тамаша қосымша болып табылады, өйткені олар кері стендтік прессте қолданылатын екінші бұлшықет тобы трицепске бағытталған, осылайша сіздің жалпы басу күшіңізді жақсартады.
• Push-up - бұл гантельдің кері стендтік прессін толықтыратын тағы бір пайдалы жаттығу, өйткені олар бірдей бұлшықет топтарында - кеудеде, иықта және трицепсте жұмыс істейді, бірақ ешқандай жабдықты қажет етпей, жоғарғы дене күшін арттыру үшін дене салмағының тамаша баламасы болады.