Гантельді тік иықпен сыртқы айналдыру

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Қарабақша
• Негізгі мышцалар: Teres Major, Teres Minor

Таным: Танымдама Гантельді тік иықпен сыртқы айналдыру

Гантельді тік иықпен сыртқы айналдыру - бұл ең алдымен айналмалы манжет бұлшықеттеріне бағытталған, иықтың тұрақтылығы мен икемділігін арттыратын күш жаттығулары. Бұл жаттығу әсіресе спортшыларға, үстіңгі қозғалыстарды жиі орындайтын адамдарға немесе иық жарақатынан кейін қалпына келгендерге пайдалы. Бұл жаттығуды күнделікті жұмыс тәртібіне енгізу арқылы адамдар дененің жоғарғы күштерін жақсарта алады, жарақаттанудың алдын алады және спорттағы және күнделікті әрекеттердегі өнімділігін арттырады.

Орындау: Қадамдық оқулық Гантельді тік иықпен сыртқы айналдыру

• Содан кейін білектерді сыртқа қарай бұраңыз, алақандар алға қаратып, гантельдер иық биіктігінде болады.
• Гантельдерді бастапқы қалыпқа ақырын түсіріп, шынтақтағы 90 градус бұрышты ұстап тұруды қамтамасыз етіңіз.
• Бұл қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.
• Омыртқаны қорғау және тиімділікті арттыру үшін жаттығу кезінде арқаңызды тік ұстауды және өзегіңізді қосуды ұмытпаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Гантельді тік иықпен сыртқы айналдыру

• Дұрыс салмақ: дұрыс салмақты пайдалану маңызды. Тым ауыр салмақты пайдалану дұрыс емес пішінге және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін. Жеңіл салмақтардан бастаңыз және күшіңіз жақсарған сайын біртіндеп арттырыңыз.
• Бақыланатын қозғалыс: жылдам, серпінді қозғалыстардан аулақ болыңыз. Бұл жаттығудың кілті - баяу, бақыланатын қозғалыс. Гантельдерді иық биіктігіне көтеріңіз, бір секунд ұстаңыз, содан кейін оларды баяу түсіріңіз. Бұл әдіс жарақаттың алдын алып қана қоймайды, сонымен қатар бұлшықеттердің тартылуын барынша арттырады.
• Шынтақ орны: жаттығу кезінде шынтақтарды денеңізге жақын ұстаңыз. Жиі кездесетін қателік - иық түйісуін қатайтуы мүмкін шынтақтарды жарып жіберу.
• Тыныс алуды бақылау: дұрыс тыныс алуды ұмытпаңыз. Салмақты түсіріп, дем шығарғанда дем алыңыз

Гантельді тік иықпен сыртқы айналдыру ЖМС:

Бастаушылар Гантельді тік иықпен сыртқы айналдыру?

Иә, жаңадан бастағандар гантельді тік иықты сыртқы айналдыру жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жарақат алмау үшін жеңіл салмақтардан бастау керек және күш пен техника жақсарған сайын салмақты біртіндеп арттыру керек. Сондай-ақ, жаттығуды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін сізге жеке жаттықтырушы немесе фитнес-сарапшы сізге жаттығу кезінде басшылық ету ұсынылады. Бұл жаттығу иықтың тұрақтылығы мен күші үшін маңызды болып табылатын айналмалы манжет бұлшықеттеріне бағытталған.

Қасиетті ауыстырулар Гантельді тік иықпен сыртқы айналдыру?

• Бір қолды гантельді тік иықпен сыртқы айналдыру: бұл вариация бір уақытта бір қолға бағытталған, бұл сізге әрбір жеке қолдың қозғалысы мен бұлшықеттерінің тартылуына назар аударуға мүмкіндік береді.
• Еңкейтілген орындық гантель тік иықтың сыртқы айналуы: Бұл нұсқада сіз жаттығуды қозғалыс бұрышын өзгертетін және иық бұлшықеттерін басқа көзқараспен нысанаға алатын көлбеу орындықта орындайсыз.
• Қарсылық белдеулері бар гантельді тік иықпен сыртқы айналдыру: жаттығуға қарсылық белдеулерін қосу қарқындылықты арттырады және қозғалыс бойы үздіксіз шиеленісті қамтамасыз етеді.
• Кабельдік машинада гантельді тік иықты сыртқы айналдыру: гантельдердің орнына кабельдік машинаны пайдалану тегіс, басқарылатын қозғалысқа мүмкіндік беретін қарсылықтың басқа түрін қамтамасыз етеді

Қалпына келтіретін жұмыстар Гантельді тік иықпен сыртқы айналдыру?

• Алдыңғы гантельді көтеру: гантельді алдыңғы көтеру иық бұлшықеттерінің күші мен дамуын теңестіру арқылы тік иықтың сыртқы айналуын толықтыратын, осылайша иықтың жалпы қызметін жақсартады және жарақаттардың алдын алады.
• Гантельдің үстіңгі жағындағы пресс: бұл жаттығу дененің жоғарғы бөлігіндегі бірнеше бұлшықеттерге, соның ішінде дельталарға және трапецияға бағытталған, олар жақсы қалыпқа ықпал ету, әртүрлі бұлшықет топтары арасындағы тепе-теңдікті жақсарту және иықтың жалпы күші мен қозғалғыштығын арттыру арқылы гантельдің тік иықтың сыртқы айналуын толықтыра алады. .