Отырған аяқты созу

• Түрік бөлігі: Тамшылар
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Tibialis Anterior

Таным: Танымдама Отырған аяқты созу

Отырған аяқты созу - бұл икемділікті жақсартуға және дененің төменгі бөлігіндегі, әсіресе тобықтағы жарақат алу қаупін азайтуға көмектесетін қарапайым, бірақ тиімді жаттығу. Бұл барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдарға, соның ішінде күшті және икемді тобықтарды қажет ететін спортшыларға және тобық жарақаттарынан қалпына келтірілгендерге өте ыңғайлы. Адамдар бұл жаттығуды төменгі дененің жалпы ұтқырлығын арттыру, тепе-теңдікті жақсарту және физикалық белсенділіктің кең ауқымын қолдау үшін орындағысы келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Отырған аяқты созу

• Оң жақ тізеңізді бүгіңіз және оң аяғыңызды сол аяғыңыздың үстіне қойыңыз, оң жақ білегіңіз сол жақ тізеңізден сәл ғана өткеніне көз жеткізіңіз.
• Қолдарыңызды пайдаланып, оң тізе мен оң аяқты ақырын басыңыз, тобық пен балтыр бұлшықеттерін созыңыз.
• Созылуды сезіну үшін бұл позицияны 20-30 секунд ұстаңыз, содан кейін қысымды баяу босатыңыз.
• Сол аяқпен бірдей қадамдарды қайталаңыз, бірнеше қайталау үшін аяқтар арасында ауысыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Отырған аяқты созу

• Біртіндеп созылу: созылуды мәжбүрлемеңіз. Жарақат алмау үшін созылуды біртіндеп жеңілдету маңызды. Созылуды бастамас бұрын тобық буынын жылыту үшін ақырын бүгіп, аяғыңызды бірнеше рет көрсетіңіз.
• Қолды пайдалану: Бұл жаттығуда сіздің қолдарыңыз маңызды рөл атқарады. Оларды аяғыңыздың жоғарғы бөлігін өзіңізге қарай ақырын тарту үшін пайдалану керек. Тым қатты тартудан аулақ болыңыз, себебі бұл кернеуге немесе жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Тыныс алуды бақылау: бұл жаттығуды орындау кезінде қалыпты тыныс алуды ұмытпаңыз. Деміңізді ұстап тұру денеңізде қажетсіз шиеленіс тудыруы мүмкін, бұл жаттығудың тиімділігін төмендетеді.
• Жүйелілік: Кез келген жаттығу режимінде жүйелілік маңызды. Seated An мүмкіндігін барынша пайдалану үшін

Отырған аяқты созу ЖМС:

Бастаушылар Отырған аяқты созу?

Иә, жаңадан бастағандар «Отырған аяқты созу» жаттығуын міндетті түрде орындай алады. Бұл тобықтағы икемділік пен күшті арттыруға арналған қарапайым және тиімді жаттығу. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, жарақат алмау үшін баяу бастау және қарқындылықты біртіндеп арттыру маңызды. Қандай да бір ыңғайсыздық немесе ауырсыну сезілсе, жаттығуды дереу тоқтату керек.

Қасиетті ауыстырулар Отырған аяқты созу?

• Отырған аяқты сүлгімен созу: қарсылық белдеуінің вариациясына ұқсас, бірақ сіз оны өзіңізге қарай тарту үшін аяғыңызға оралған сүлгіні немесе белдікті пайдаланасыз.
• Отырған кезде аяқты айналдыру арқылы созу: бұл нұсқада отырғанда, сіз аяғыңызды ұстап, сағат тілімен және сағат тіліне қарсы айналдыра отырып, тобықты әртүрлі бағытта созасыз.
• Отырған кезде өкшесін көтеру арқылы аяқты созу: Мұнда отырғанда, сіз аяғыңызды жерге тегіс қоясыз, содан кейін тобықты созу үшін саусақтарыңызды еденде ұстап тұрып, өкшіңізді көтересіз.
• Отырған аяқты айқастырып созу: бұл нұсқада сіз бір аяқты екінші аяқтың үстінен айқастырып, тобықты созу үшін көтерілген аяқты ақырын басыңыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Отырған аяқты созу?

• Отырғызылған саусақтар: саусақпен шүмектер төменгі аяқтың алдыңғы жағындағы бұлшықеттерде жұмыс істейді, бұл Отырғызылған тобық созу кезінде тартылатын аймақ, бұл бүкіл тобық аймағына теңдестірілген жаттығуды қамтамасыз ету арқылы оны тамаша толықтырушы етеді.
• Өкшемен серуендеу: бұл жаттығу жамбас бұлшықеттерін нығайтады және табанның тұрақтылығын арттырады, бұл білек жарақаттарының қаупін азайту және тепе-теңдікті жақсарту арқылы Отырған аяқтың созылуын толықтырады.