Бұлшықет көтеру

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers, Triceps Brachii

Таным: Танымдама Бұлшықет көтеру

Muscle-up - бұл иық, арқа, қол және өзекті қоса алғанда, бірнеше бұлшықет топтарын тарту арқылы жоғарғы дене күшін, негізгі тұрақтылықты және ептілікті арттыратын күрделі толық дене жаттығулары. Бұл әсіресе күшті жаттығулар мен денені бақылауды іздейтін спортшылар, гимнасттар немесе фитнес әуесқойлары үшін пайдалы. Бұлшықеттерді фитнес режиміне қосу арқылы адамдар өздерінің функционалдық жарамдылығын жақсарта алады, бұлшықет массасын арттырады және жалпы спорттық өнімділігін арттырады.

Орындау: Қадамдық оқулық Бұлшықет көтеру

• Кеудеңізді штангаға дейін көтеруді мақсат етіп, шынтақыңызды жамбасыңызға қарай төмен түсіру арқылы денеңізді жоғары тартыңыз, бұл тарту кезеңі ретінде белгілі.
• Кеудеңіз штангаға жеткенде, білегіңізді штанганың үстіне айналдыру арқылы қолыңызды тартылатын ұстағыштан батыруға жылдам ауыстырыңыз, бұл өтпелі кезең ретінде белгілі.
• Білектеріңіз штангадан асып, кеудеңіз оған жақын болғаннан кейін, қолдарыңыз толық созылғанша денеңізді жоғары итеріңіз, бұл суға түсу кезеңі.
• Өзіңізді бақыланатын түрде бастапқы қалыпқа түсіріп, жаттығуды қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Бұлшықет көтеру

• **False Grip пайдаланыңыз:** Жалған ұстағышты пайдалану (білек жолақтың үстінде орналасқан жерде) тартудан төмен түсіруге өтуді жеңілдетеді. Бұл ұстауды меңгеру қиын болуы мүмкін және бастапқыда ыңғайсыз болуы мүмкін, бірақ бұл көбінесе бұлшықетті сәтті көтерудің кілті.
• **Киппингтен аулақ болыңыз:** Қарқын алу немесе серпін алу үшін серпілу қимылын пайдалану - жиі кездесетін қате. Бұл иық жарақатына әкелуі мүмкін және жаттығудың толық күшін арттыруға мүмкіндік бермейді. Оның орнына денеңізді көтеру және түсіру үшін жоғарғы дене күшіңізді пайдалануға назар аударыңыз.
• **Алдымен көтеру және сүңгуді меңгеріңіз:** Бұлшықеттерді көтеру шын мәнінде a

Бұлшықет көтеру ЖМС:

Бастаушылар Бұлшықет көтеру?

Иә, жаңадан бастағандар бұлшық еттерін көтеру жаттығуларын орындауды үйрене алады, бірақ бұл, әсіресе дененің жоғарғы бөлігінде және өзегінде айтарлықтай күшті қажет ететін, жеткілікті дамыған қозғалыс екенін ескеру маңызды. Жаңадан бастаушыларға тартылу, шөгу және итермелеу сияқты алдымен осы аймақтарды жасайтын жаттығулардан бастау ұсынылады. Олар жеткілікті күш жинағаннан кейін, олар бұлшықетті күшейту немесе бұлшықетті күшейту сияқты жаттығулармен жаттығуларды бастай алады. Сондай-ақ, жеке жаттықтырушы немесе фитнес маманы дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттардың алдын алу үшін оларды процесте бағыттау пайдалы.

Қасиетті ауыстырулар Бұлшықет көтеру?

• Штанганың бұлшық еттерін көтеру: бұл жоғарғы дене күші мен үйлестірудің жоғары деңгейін талап ететін түзу штангада орындалатын стандартты бұлшықетті көтеру.
• Бұлшықетті көтеру: бұл вариация серпін жасау үшін серпілу қозғалысын қолдануды қамтиды, қозғалысты сәл жеңілдетеді және көбірек қайталауға мүмкіндік береді.
• Қатаң бұлшықетті көтеру: бұл денеңізді штангадан жоғары және жоғары тартып, итеру үшін таза күшті қажет ететін тербелуге немесе серпілуге ​​рұқсат етілмеген күрделі нұсқа.
• Бір қолды бұлшықетті көтеру: бұл бұлшықетті көтеру тек бір қолмен орындалатын, ерекше күш пен тепе-теңдікті қажет ететін өте жетілдірілген нұсқа.

Қалпына келтіретін жұмыстар Бұлшықет көтеру?

• Шұңқырлар бұлшық еттерге арналған тағы бір қосымша жаттығу болып табылады, өйткені олар бұлшықетті көтерудің итеру кезеңі үшін қажет трицепс, кеуде және иық бұлшықеттерінде жұмыс істейді.
• Сондай-ақ, жалған ұстағыш ілмек бұлшықетті көтерудің өтпелі фазасы үшін маңызды болып табылатын білек пен білектерді күшейту арқылы бұлшықетті жоғарылату өнімділігін арттыратын пайдалы жаттығу болып табылады.