Тік иықтың сыртқы айналуы

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Қарабақша
• Негізгі мышцалар: Teres Major, Teres Minor

Таным: Танымдама Тік иықтың сыртқы айналуы

Тік иықты сыртқы айналдыру - бұл ең алдымен айналмалы манжет бұлшықеттерін күшейтетін, иықтың тұрақтылығы мен икемділігін арттыратын тиімді жаттығу. Бұл жаттығу спортшыларға, әсіресе лақтыру немесе ракетка спортымен айналысатындарға, сондай-ақ өз қалпын жақсартуға немесе иық жарақаттарын қалпына келтіруге тырысатын адамдарға өте қолайлы. Бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу иық жарақаттарын болдырмауға, спорттық өнімділікті жақсартуға және иықтың жалпы денсаулығын жақсартуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Тік иықтың сыртқы айналуы

• Жоғарғы қолдарыңызды денеге жақын, ал білектерді еденге параллель етіп, шынтақтарды 90 градус бұрышқа бүгіңіз.
• Білектерді сыртқа қарай баяу айналдырыңыз, шынтақтарды бүгіп, денеге жақын ұстай отырып, гантельдерді екі жаққа көтеріңіз.
• Иық бұлшықеттеріңіздің жиырылуын сезіну үшін осы позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.
• Қозғалысты бақылауды сақтай отырып, гантельдерді бастапқы қалыпқа бірте-бірте түсіріп, жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тік иықтың сыртқы айналуы

• Бақыланатын қозғалыс: жаттығуды орындауға асықпаңыз. Әрбір айналу баяу және басқарылатынына көз жеткізіңіз. Қиын қозғалыстардан аулақ болыңыз, өйткені олар иық бұлшықеттері мен буындарыңызды ауырлатуы мүмкін.
• Оң жақ бұрыш: Бұл жаттығуды орындаған кезде шынтағыңыз тік бұрышта болуы керек (90 градус). Жалпы қателік - шынтақ бұрышының тым кең немесе тым тар болуына жол беру. Бұл жаттығудың тиімділігін төмендетуі және жарақат алу қаупін арттыруы мүмкін.
• Сәйкес салмақты қолданыңыз: жеңіл салмақтан бастаңыз және күшіңіз жақсарған сайын біртіндеп арттырыңыз. Тым ауыр салмақты пайдалану дұрыс емес пішінге және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Тұрақты шиеленіс: бұлшықеттеріңізде тұрақты кернеуді сақтауға тырысыңыз

Тік иықтың сыртқы айналуы ЖМС:

Бастаушылар Тік иықтың сыртқы айналуы?

Иә, жаңадан бастағандар, әрине, тік иықтың сыртқы айналу жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Сондай-ақ, жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін жаттықтырушы немесе тәжірибелі жеке бақылау немесе басшылық жасау ұсынылады. Бұл жаттығу иықтың тұрақтылығы және жарақаттардың алдын алу үшін өте маңызды айналмалы манжет бұлшықеттерін нығайту үшін пайдалы.

Қасиетті ауыстырулар Тік иықтың сыртқы айналуы?

• Иықтың сыртқы айналуы: бұл вариацияда сіз ауырлық күшіне жаттығудың қарқындылығын арттыруға мүмкіндік беретін орындық немесе тұрақтылық допына бетіңізді жатқызасыз.
• Жатқан иықтың сыртқы айналуы: бұл арқада жатып орындалады, бұл иық бұлшықеттерін одан әрі оқшаулауға көмектеседі.
• Тұрақты жолақ иықтың сыртқы айналуы: бұл вариация күшіңізге сәйкес қиындық деңгейін реттеуге мүмкіндік беретін қарсылық жолағын пайдаланады.
• Қабырға иығының сыртқы айналуы: бұл нұсқа қабырғаға қарсы тұрып орындалады, бұл жаттығу кезінде дұрыс қалып пен теңестіруді сақтауға көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тік иықтың сыртқы айналуы?

• Бет тарту: Бұл жаттығу сонымен қатар артқы дельталар мен ромбоидтарға, тік иықтың сыртқы айналуына қатысатын бірдей бұлшықет топтарына бағытталған, осылайша иық денсаулығы мен қалпын жақсартады.
• Гантель иық басу: бұл жаттығу тік иықтың сыртқы айналуы кезінде айналмалы манжет бұлшықеттерін қолдайтын дельта тәрізді бұлшықеттер мен трапеция бұлшықеттерін күшейтеді, осылайша иықтың жалпы күші мен жұмысын жақсартады.