Алдыңғы және артқы мойын созылуы

• Түрік бөлігі: Төбе
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Sternocleidomastoid

Таным: Танымдама Алдыңғы және артқы мойын созылуы

Алдыңғы және артқы мойын созылуы - бұл шиеленісті жеңілдетуге және мойын аймағындағы икемділікті жақсартуға көмектесетін тиімді жаттығу. Бұл кеңсе қызметкерлері, студенттер немесе жүргізушілер сияқты ұзақ уақыт отыру немесе экрандарды қарау салдарынан жиі мойынның қатаюын сезінетін адамдар үшін өте қолайлы. Бұл созылуды күнделікті жұмысыңызға қосу мойынның ауырсынуын болдырмауға, позаны жақсартуға және мойын мен басқа қан айналымын ынталандыру арқылы жалпы әл-ауқатты жақсартуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Алдыңғы және артқы мойын созылуы

• Алдыңғы мойын созылуы үшін мойынның алдыңғы бөлігінде созылуды сезініп, төбеге қарағанша басыңызды ақырын артқа еңкейтіңіз; бұл позицияны 15-30 секунд ұстаңыз.
• Басыңызды ақырын бейтарап күйге қайтарыңыз, тіке қарап.
• Артқы мойын созылуы үшін мойынның артқы бөлігінде созылуды сезініп, иегіңізді кеудеге қарай баяу төмендетіңіз; бұл позицияны 15-30 секунд ұстаңыз.
• Басыңызды ақырын бейтарап күйге көтеріңіз және жарақаттанудың алдын алу үшін қозғалыстардың тегіс болуын және кенеттен серпілудің алдын алу үшін қажет болған жағдайда осы қадамдарды қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Алдыңғы және артқы мойын созылуы

• Жұмсақ қозғалыстар: Алдыңғы және артқы мойын созылуын орындау кезінде баяу, жұмсақ қозғалыстар жасау маңызды. Мойыныңызды ыңғайсыз күйлерге тартудан немесе күштеп салудан аулақ болыңыз. Бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Оның орнына, жұмсақ шиеленісті сезінгенше созуға көшіңіз, бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін босатыңыз.
• Дұрыс тыныс алу: Созылу жаттығулары кезінде тыныс алу жиі ескерілмейді. Дегенмен, созылу кезінде терең және біркелкі тыныс алу маңызды. Бұл бұлшықеттерді босаңсуға және созылу тиімділігін арттыруға көмектеседі.
• Шамадан тыс созбаңыз: кең таралған қателік - созылуды арттыру үшін жұмсақ шиеленіс нүктесінен өту. Бұл шиеленіске әкелуі мүмкін

Алдыңғы және артқы мойын созылуы ЖМС:

Бастаушылар Алдыңғы және артқы мойын созылуы?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде Алдыңғы және Артқы мойын созу жаттығуларын жасай алады. Бұл мойындағы кернеуді жеңілдетуге және икемділікті жақсартуға көмектесетін қарапайым жаттығу. Міне, мұны істеудің негізгі жолы: Алдыңғы мойын созылуы: 1. Жақсы қалыпта отыру немесе тұру. 2. Мойынның артқы жағында созылу сезілгенше басыңызды алға қарай баяу еңкейтіңіз. 3. Созылуды 15-30 секунд ұстаңыз. 4. Бастапқы күйге оралыңыз. Артқы мойын созылуы: 1. Жақсы қалыпта отыру немесе тұру. 2. Төбеге қарап тұрғанша басыңызды ақырын артқа еңкейтіңіз. Сіз мойынның алдыңғы жағында созылуды сезінуіңіз керек. 3. Созылуды 15-30 секунд ұстаңыз. 4. Бастапқы күйге оралыңыз. Осы созылуларды орындаған кезде денеңіздің қалған бөлігін қозғалыссыз ұстауды ұмытпаңыз және мойыныңызды кез келген позицияға мәжбүрлемеңіз. Бұл жаттығуларды әрқашан баяу және бақыланатын түрде орындаңыз. Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, дереу тоқтатыңыз.

Қасиетті ауыстырулар Алдыңғы және артқы мойын созылуы?

• Тұрақты мойын созылуы: бұл вариацияны тұрғанда жасауға болады, мұнда мойын мен иық бұлшықеттерін созу үшін иықтарды төмен және артқа ұстап тұрып, басыңызды иығыңызға қарай ақырын еңкейтіңіз.
• Жатқан мойын созылуы: Бұл вариация арқада жатып, жұмсақ созылуды қамтамасыз ету үшін мойынның астына кішкене жастықты немесе оралған сүлгіні пайдалануды қамтиды.
• Мойынның айналу созылуы: Бұл вариация басыңызды бір жағынан екінші жағына баяу айналдыруды қамтиды, бұл мойын мен жоғарғы арқадағы бұлшықеттерді созуға көмектеседі.
• Мойынның созылуы: бұл нұсқа тұрғанда немесе тік отырғанда басыңызды ақырын артқа еңкейтуді қамтиды, бұл мойынның алдыңғы бөлігін созуға көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Алдыңғы және артқы мойын созылуы?

• Кеуде қуысының кеңеюі: бұл жаттығу кеуде және иық бұлшықеттерін созады, ол нашар позадан туындаған кез келген шиеленісті жеңілдетеді, мойынның жалпы қозғалғыштығын жақсарту және қаттылықты азайту арқылы Алдыңғы және Артқы мойын созылуын толықтырады.
• Жоғарғы арқа созылуы: Бұл жаттығу мойын бұлшықеттерімен өзара байланысты жоғарғы арқа бұлшықеттеріне бағытталған, сондықтан ол дененің жоғарғы бөлігін жан-жақты созу арқылы және мойын ауруының алдын алуға көмектесе отырып, алдыңғы және артқы мойын созылуын толықтырады.