Шынтақтан тізеге дейін бүйірлік тақтайшаның қысылуы

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Шынтақтан тізеге дейін бүйірлік тақтайшаның қысылуы

Шынтақтан тізеге дейін бүйірлік тақтаны қысу - бұл ең алдымен қиғаштарға бағытталған динамикалық жаттығу, сонымен бірге іштің жалпы күші мен тұрақтылығын арттыратын өзекті де тартады. Бұл жаттығу негізгі жаттығуларын күшейткісі келетін орта және жоғары фитнес деңгейлеріндегі адамдарға жарамды. Бұл қозғалысты күнделікті өміріне біріктіру арқылы адамдар әртүрлі спорттық және күнделікті әрекеттер үшін маңызды болып табылатын тепе-теңдікті, үйлестіруді және бүйірлік дене күшін жақсарта алады.

Орындау: Қадамдық оқулық Шынтақтан тізеге дейін бүйірлік тақтайшаның қысылуы

• Жоғарғы қолыңызды бастың артына қойып, шынтағыңыз төбеге қарағанына көз жеткізіңіз.
• Баяу және абайлап, жоғарғы тізеңіз бен шынтағыңызды қытырлақ қозғалыста біріктіріңіз.
• Тізе мен шынтақ түйіскен кезде бір сәт үзіліс жасаңыз, содан кейін баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз.
• Бұл қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, содан кейін екінші жағына ауысып, теңдестірілген күш жаттығулары үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Шынтақтан тізеге дейін бүйірлік тақтайшаның қысылуы

• **Бақыланатын қозғалыс:** Қырсық жасау кезінде жоғарғы шынтағыңызды және тізеңізді бақыланатын түрде біріктіріңіз. Қозғалыс кезінде асықпаңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін және жаттығудың тиімділігін төмендетеді.
• **Негізгі бұлшықеттерді тарту:** Бүкіл жаттығу кезінде өзегіңізді белсенді ұстауды ұмытпаңыз. Бұл тепе-теңдікті сақтауға ғана емес, сонымен қатар дағдарыстың пайдасын барынша арттырады.
• **Жамбастың салбырап қалуын болдырмаңыз:** Жаттығу кезінде жамбастың салбырап қалуы жиі кездесетін қателік болып табылады. Бұған жол бермеу үшін негізгі және бөксе бұлшықеттерін пайдаланып жамбасыңызды белсенді түрде итеріңіз. Бұл сонымен қатар дұрыс бұлшықеттерді тартуға және жаттығудың тиімділігін арттыруға көмектеседі.
• **Бра

Шынтақтан тізеге дейін бүйірлік тақтайшаның қысылуы ЖМС:

Бастаушылар Шынтақтан тізеге дейін бүйірлік тақтайшаның қысылуы?

Иә, жаңадан бастағандар шынтақтан тізе бүйіріндегі Планк сынуы жаттығуын жасай алады. Дегенмен, бұл негізгі күшті, тепе-теңдікті және үйлестіруді қажет ететін салыстырмалы түрде жетілдірілген қадам. Жаңадан бастаушыларға негізгі тақтай және бүйір тақтай сияқты қарапайым жаттығулардан бастап, біртіндеп шынтақтан тізе бүйіріндегі тақтайдың қысылуы сияқты күрделі қимылдарға дейін жұмыс істеу ұсынылады. Бұл жаттығуды орындау үшін мына қадамдар берілген: 1. Сол шынтағыңыздан бүйірлік тақтай күйінде бастаңыз. Сіздің шынтағыңыз тікелей иығыңыздың астында болуы керек. Сіздің басыңыз, жамбас және аяқтарыңыз түзу сызықта болуы керек. 2. Оң қолыңызды төбеге қарай тік созыңыз. 3. Оң шынтағыңызды және оң тізеңізді денеңіздің алдына баяу біріктіріңіз, белде сықырлаңыз. Шынтағыңызды тізеңізге тигізуге тырысыңыз. 4. Оң қолыңызды және оң аяғыңызды бастапқы қалыпқа ақырын созыңыз. 5. Қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, содан кейін екінші жағына ауысыңыз

Қасиетті ауыстырулар Шынтақтан тізеге дейін бүйірлік тақтайшаның қысылуы?

• Бұралмалы бүйірлік тақтай: бүйірлік тақтай күйінен үстіңгі денеңізді бұраңыз және үстіңгі шынтағыңызды астыңғы шынтаққа қарай тартыңыз, қиғаштарды тиімді орындаңыз.
• Қолды созатын бүйірлік тақтайша: Бұл нұсқада бүйірлік тақтайшаны сақтай отырып, сіз үстіңгі қолыңызды тік көтересіз, сосын денеңіздің астына және артына қолыңызды созып, тепе-теңдік пен бақылауды қиындатасыз.
• Бүйірлік тақтайдың жамбас шөгулері: бұл вариация жамбасыңызды еденге түсіруді, содан кейін оны қайтадан көтеруді, бүйір ішіңізге қосымша жұмыс қосуды қамтиды.
• Бүйірлік тақтайша: бүйірлік тақтай позициясынан жоғарғы тізеңізді бүгіңіз және оны кеудеге қарай келтіріңіз, содан кейін іш пен жамбас бүггіштерін орындай отырып, оны артқа созыңыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Шынтақтан тізеге дейін бүйірлік тақтайшаның қысылуы?

• Велосипед сынуы тағы бір жақсы қосымша болып табылады, өйткені ол қиғаш және абсты қосатын ұқсас бұралу қозғалысын қамтиды, жаттығудың әртүрлілігі мен күрделілігін қамтамасыз ету арқылы шынтақтан тізе бүйіріндегі тақтайдың қысылуының артықшылықтарын арттырады.
• Альпинист жаттығуы бірдей бұлшықет топтарына – іш және қиғаш бұлшықеттерге бағытталған «шынтақтан тізеге дейін» бүйіріндегі тақтайдың қысылуын толықтырады, сонымен қатар жалпы фитнес пен май жағуды жақсартуға көмектесетін кардио компонентін қамтиды.