Жаттығу добы жамбас бүгетін созу

• Түрік бөлігі: Тізбектер
• Көлік: Қаталдық тобы

Таным: Танымдама Жаттығу добы жамбас бүгетін созу

Жаттығу шары жамбас иілу созылуы - бұл жиі назардан тыс қалмайтын бұлшықеттер тобы, бірақ ұтқырлық пен спорттық өнімділік үшін өте маңызды жамбас иілгіштеріне бағытталған пайдалы жаттығу. Бұл отырықшы өмір салтын ұстанатындар немесе икемділігін арттырып, жарақат алу қаупін азайтқысы келетін спортшылар үшін тамаша жаттығу. Бұл созылуды күнделікті жұмысыңызға қосу позаны жақсартуға, төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге және жалпы дене қозғалысы мен күшін арттыруға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Жаттығу добы жамбас бүгетін созу

• Екінші аяғыңызды баяу алға жылжытыңыз және денеңізді иілу күйіне еңкейтіңіз, тізеңіз тікелей тобығыңыздың үстінде және саусақтарыңыздан өтпеуін қамтамасыз етіңіз.
• Жаттығу допындағы аяқтың жамбас бөлігінде созылуды сезініп, жамбасыңызды еденге қарай ақырын алға және төмен басыңыз.
• Бұл позицияны шамамен 20-30 секунд ұстаңыз, терең және біркелкі дем алыңыз.
• Созылудан абайлап жылжытыңыз және аяқтарыңызды ауыстырыңыз, процесті екінші жағы үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жаттығу добы жамбас бүгетін созу

• Созылу техникасы: дұрыс орналастырғаннан кейін, екінші аяқты жерде тегіс ұстай отырып, бір аяқты алдыңызға тік созыңыз. Аздап артқа еңкейіп, ұзартылған аяқтың жамбас пен жоғарғы жамбастың созылуын сезініңіз. Тым агрессивті созылудан аулақ болыңыз, өйткені бұл бұлшықет штамдарына әкелуі мүмкін.
• Тыныс алу: жаттығу кезінде қалыпты тыныс алуды ұмытпаңыз. Тыныс алуды ұстап тұру бұлшықеттеріңіздің қажетсіз кернеуін тудыруы мүмкін, бұл созылуды тиімдірек етеді.
• Созылу ұзақтығы: созылуды шамамен 20-30 секунд ұстаңыз, содан кейін тараптарды ауыстырыңыз. Созылу арқылы асығу жиі кездесетін қателік, бірақ уақытты алу бұлшықеттердің жеткілікті түрде созылуын қамтамасыз етеді.

Жаттығу добы жамбас бүгетін созу ЖМС:

Бастаушылар Жаттығу добы жамбас бүгетін созу?

Иә, жаңадан бастағандар жаттығу добы жамбас бүгетін созуды жасай алады. Бұл жамбас иілгіштеріндегі икемділік пен күшті жақсартуға арналған тамаша жаттығу. Дегенмен, жарақаттанбау үшін дұрыс пішін мен техниканы қолдану маңызды. Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, кішкене жаттығу допынан бастағыңыз келуі мүмкін немесе оны меңгергенше біреу сізді байқайды. Әдеттегідей, жаттығуды дұрыс және қауіпсіз орындау үшін фитнес маманымен немесе фитнес-терапевтпен кеңескен дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Жаттығу добы жамбас бүгетін созу?

• Жаттығу шарын созу: артқы аяқты жаттығу допына тіреп, бір аяқты алға жылжыту күйіне қойыңыз, содан кейін жамбас иілгіштерін созу үшін жамбасыңызды алға қарай ақырын итеріңіз.
• Жаттығу шарының көпірін созу: аяғыңызды жаттығу допына қойып, арқаңызда жатып, көпір жасау үшін жамбасыңызды жерден көтеріп, жамбас иілгіштерін созу үшін қалыпта ұстаңыз.
• Жаттығу шары Psoas созылуы: бір тізеде екінші аяқпен жаттығу допында тізе бүгіңіз, алға еңкейіп, жамбас бүгетін топтың бөлігі болып табылатын psoas бұлшықетін созу үшін жамбасыңызды төмен итеріңіз.
• Жаттығу добы Жатқанда жамбас бүгетін созылу: бір аяғыңызды еденге созып, екінші аяғыңызды жаттығуға қойып, арқаңызда жатыңыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жаттығу добы жамбас бүгетін созу?

• Жаттығу допты бүктеу көпірлері: Бұл жаттығу жамбас иілгіштігін жақсартуға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектесетін қарама-қарсы бұлшықеттерді - бөкселерді және сіңірлерді - жұмыс істеу арқылы жамбас иілу созылуын толықтырады.
• Жаттығулар доптары: бұл жаттығу жамбас иілгіштерінің созылуын өзек және төменгі арқа бұлшықеттерін тарту арқылы толықтырады, бұл жамбастың дұрыс теңестірілуін сақтаудың және жамбас иілгіштеріндегі жүктемені азайтудың кілті.