Допты отыратын төрттік созу жаттығуы

• Түрік бөлігі: Тізбектер
• Көлік: Қаталдық тобы

Таным: Танымдама Допты отыратын төрттік созу жаттығуы

Допты отыратын төрт рет созу жаттығуы - бұл ең алдымен төртбасты және жамбас иілгіштеріндегі икемділік пен күшті жақсартатын мақсатты жаттығу. Бұл жаттығу барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдарға, әсіресе төменгі дене күші мен икемділігін жақсартқысы келетіндерге өте ыңғайлы. Бұл созылумен айналысу жарақат алу қаупін азайтуға, қалыпты жақсартуға және жалпы спорттық өнімділікті арттыруға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Допты отыратын төрттік созу жаттығуы

• Оң аяғыңызды еденнен баяу көтеріп, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды бөкселеріңізге қарай тартыңыз.
• Оң қолыңызбен артқа созыңыз және оң жақ тобығыңыздан ұстаңыз, төрт аяқтың созылғанын сезгенше оны бөкселерге жақындатыңыз.
• Бұл позицияны 15-30 секунд ұстаңыз, арқаңызды тік ұстаңыз және алға қарай қараңыз.
• Аяғыңызды қайтадан еденге түсіріп, сол аяғыңызбен созылуды қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Допты отыратын төрттік созу жаттығуы

• Баяу және тұрақты созылу: созылу арқылы асықпаңыз. Бір аяғыңызды алдыңызға созыңыз, екінші аяғыңызды жерде ұстаңыз. Жамбастың алдыңғы жағында созылуды сезінгенше ақырын артқа еңкейіңіз. 20-30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін аяқты ауыстырыңыз. Жылдам немесе серпінді қозғалыстар бұлшықеттердің кернеуіне әкелуі мүмкін.
• Тепе-теңдікті сақтау: Жалпы қателік - бұл созылу кезінде тепе-теңдік пен тұрақтылықты жоғалту. Өзегіңізді ұстап тұрыңыз және қолдарыңызды доптың бүйірлеріне қою арқылы қолдау үшін пайдаланыңыз. Бұл жалпы тепе-теңдікті және тұрақтылықты арттыруға көмектеседі.
• Шамадан тыс созылудан аулақ болыңыз: ауыртпалық емес, жұмсақ тартылуды сезетін нүктеге дейін созыңыз. Шамадан тыс созылу бұлшықеттердің жыртылуына немесе жарақатына әкелуі мүмкін.

Допты отыратын төрттік созу жаттығуы ЖМС:

Бастаушылар Допты отыратын төрттік созу жаттығуы?

Иә, жаңадан бастаушылар жаттығу допымен отыратын төрттік созылу жаттығуын жасай алады. Бұл жаттығу - жамбастың алдыңғы жағындағы үлкен бұлшықеттер болып табылатын квадрицепстің икемділігі мен қозғалыс ауқымын жақсартуға көмектесетін жұмсақ созылу. Дегенмен, жаңадан бастағандар үшін жарақат алмау үшін баяу бастау және дұрыс пішінді сақтауға назар аудару маңызды. Қандай да бір ыңғайсыздық немесе ауырсыну сезілсе, жаттығуды дереу тоқтату керек. Сондай-ақ, жаңадан бастағандар үшін жаттығуды дұрыс орындағанына көз жеткізу үшін оларды жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам қадағалағаны дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Допты отыратын төрттік созу жаттығуы?

• Жалған төрттік созылу: бұл нұсқа бір жағында жатып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды бөксеге қарай тарту арқылы орындалады.
• Көгершін позасының төрттік созылуы: бұл йога позасы, онда сіз көгершін позасынан бастайсыз, артқы тізеңізді бүгіп, аяғыңызды ұстап, квадрды созу үшін артқа қолыңызды созасыз.
• Lunging Quad Stretch: бұл соққы күйіне өтуді, содан кейін артқы тізеңізді бүгуді және аяғыңызды бөксеге қарай тартуды қамтиды.
• Еңкейген төрттік созылу: бұл ішіңізбен жалпақ жату, бір тізеңізді бүгіп, аяғыңызды бөксеңізге қарай тарту арқылы орындалады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Допты отыратын төрттік созу жаттығуы?

• Жаттығу добы бүйрегі бұлшықет топтарындағы тепе-теңдікті сақтауға және шамадан тыс компенсация жарақаттарын болдырмауға көмектесетін қарама-қарсы бұлшықеттер тобын, сіңірлерді жұмыс істеу арқылы отыратын төрттік созылуды толықтырады.
• Жаттығу шары көпірі тағы бір керемет қосымша жаттығу болып табылады, өйткені ол бөксе және төменгі арқа бұлшықеттеріне бағытталған, жалпы төменгі дене күші мен тұрақтылығын арттырады, бұл отыратын төрттік созылуды тиімдірек орындау үшін пайдалы.