Аяқтар мен тобықтарды айналдыру созылуы

• Түрік бөлігі: Тамшылар
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Аяқтар мен тобықтарды айналдыру созылуы

Аяқтар мен тобықтарды айналдыру созылуы - бұл икемділікті арттыруға, бұлшықеттерді күшейтуге және аяқтар мен тобықтардың қозғалыс ауқымын жақсартуға арналған пайдалы жаттығу. Бұл спортшыларға, аяқ немесе сирақ жарақаттарынан айыққан адамдарға немесе аяқтарының жалпы денсаулығы мен тепе-теңдігін жақсартқысы келетіндерге өте қолайлы. Бұл жаттығумен айналысу жарақаттың алдын алуға, аяқ пен сирақтағы ыңғайсыздықты жеңілдетуге және әртүрлі физикалық жаттығуларда жақсы жұмыс істеуге ықпал етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Аяқтар мен тобықтарды айналдыру созылуы

• Оң аяғыңызды жерден көтеріңіз, аяғыңызды тізеде бүгіңіз.
• Аяғыңызды айналмалы қозғалыспен баяу айналдырыңыз, білегіңізді ыңғайлы болатындай айналдырыңыз.
• Бұл айналдыруды сағат тілімен 10 рет орындаңыз, содан кейін ауыстырыңыз және сағат тіліне қарсы 10 рет бұрыңыз.
• Екі тобық үшін бірдей созылуды қамтамасыз етіп, сол аяқпен бірдей процесті қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Аяқтар мен тобықтарды айналдыру созылуы

• Дұрыс поза: Аяқтар мен тобықтарды айналдыру созылуын орындау кезінде дұрыс қалыпта отырғаныңызға немесе тұрғаныңызға көз жеткізіңіз. Тұрып тұрсаңыз, аяқтарыңыз жамбастың енінде болуы керек, ал отырсаңыз, еңкеймей түзу отырыңыз. Нашар қалып тиімсіз созуға және ықтимал жарақаттарға әкелуі мүмкін.
• Бақыланатын қозғалыстар: аяқтарыңыз бен тобықтарыңызды баяу және бақыланатын түрде айналдырыңыз. Айналдыруды жылдамдату немесе аяқтарыңыз бен тобықтарыңызды табиғи қозғалыс ауқымынан тыс айналдыруға мәжбүрлеу созылу немесе штаммдарға әкелуі мүмкін.
• Тұрақты тыныс алу: созылу кезінде тұрақты, тұрақты тыныс алуды сақтауды ұмытпаңыз. Тынысыңызды ұстап тұру денеңіздегі шиеленісті тудыруы мүмкін, бұл созылу тиімділігін азайтады және ыңғайсыздықты немесе жарақатты тудыруы мүмкін.
• Тұрақты

Аяқтар мен тобықтарды айналдыру созылуы ЖМС:

Бастаушылар Аяқтар мен тобықтарды айналдыру созылуы?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде «Аяқ пен тобықтарды айналдыру созылу» жаттығуын жасай алады. Бұл жаттығу қарапайым және оны барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдар жасай алады. Бұл аяқ пен тобықтағы икемділік пен ұтқырлықты жақсартудың тамаша тәсілі. Мұны қалай орындайсыз: 1. Аяқтарыңызды еденге тигізіп, орындықта ыңғайлы отырыңыз. 2. Бір аяқты еденнен көтеріп, аяғыңызды айналмалы қозғалыспен айналдырыңыз. Мұны бір бағытта 10 рет жасаңыз, содан кейін ауысыңыз және басқа бағытта 10 айналым жасаңыз. 3. Басқа аяқпен де солай қайталаңыз. 4. Егер сіз өзіңізді ыңғайлы сезінсеңіз, екі аяқты бір уақытта айналдыра аласыз. Есіңізде болсын, әрқашан денеңізді тыңдау және өзіңізді тым қатты итермеу маңызды. Егер сіз қандай да бір ыңғайсыздықты немесе ауырсынуды сезсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз.

Қасиетті ауыстырулар Аяқтар мен тобықтарды айналдыру созылуы?

• Аяқтарды тік тұрғызу: тік тұрып, бір аяқты жерден көтеріңіз. Аяғыңызды айналмалы қозғалыспен айналдырыңыз, содан кейін бағытты ауыстырып, екінші аяқпен қайталаңыз.
• Жатып жатқан тобық айналымы: бір аяғыңызды жоғары созып, арқаңызға жалпақ жатыңыз. Аяғыңызды айналмалы қозғалыспен айналдырыңыз, содан кейін бағытты ауыстырыңыз және екінші аяқпен қайталаңыз.
• Қарсыласу тобының айналуы: аяғыңызды созып еденге отырыңыз. Аяғыңызға қарсылық жолағын орап, аяғыңызды айналмалы қозғалыста айналдырған кезде жолақты ақырын тартыңыз.
• Йога тобықтарының айналуы: отырған йога күйінде бір аяқты созып, аяғыңызды айналмалы қозғалыспен айналдырыңыз. Бағыттарды ауыстырып, екінші аяқпен қайталаңыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Аяқтар мен тобықтарды айналдыру созылуы?

• Саусақтардың бұйралары: саусақтардың бұйралары аяқтарыңыз бен саусақтарыңыздың бұлшық еттерін жұмыс істейді, олар тобықпен тікелей байланысты. Бұл бұлшықеттерді күшейту арқылы сіз тепе-теңдікті және тұрақтылықты арттыра аласыз, аяқтар мен тобықтарды айналдыру созылу әсерлерін қолдай аласыз.
• Білек сорғылары: Бұл жаттығу тобықты қозғалтатын бұлшықеттерге бағытталған. Бұл жаттығуды жүйелі түрде орындай отырып, сіз аяқтарыңыздың қозғалыс ауқымын және икемділігін жақсарта аласыз, ол Аяқ пен сирақтарды айналдыру созылу мақсаттарына сәйкес келеді.