Алдыңғы крест жіліншік

• Түрік бөлігі: Тамшылар
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Алдыңғы крест жіліншік

Алдыңғы крест шандырды созу - бұл икемділікті жақсартуға және жіліншік тәрізді жарақат алу қаупін азайтуға көмектесетін, жіліншік бұлшықеттеріне бағытталған тиімді жаттығу. Бұл жүгірушілер, спортшылар және жоғары әсер ететін жаттығуларды үнемі орындайтын адамдар үшін тамаша жаттығу. Бұл созылуды күнделікті жұмысыңызға қосу аяқтың жалпы күшін, өнімділігін арттырып, мобильділікке көмектеседі, бұл жаттығу режиміне лайықты қосымша болады.

Орындау: Қадамдық оқулық Алдыңғы крест жіліншік

• Оң аяғыңызды сол аяғыңыздың үстінен айқастырып, оны сол аяқтың алдына қойыңыз.
• Аяғыңызды түзу ұстай отырып, саусақтарыңызға қарай төмен қарай созылып, беліңізді баяу бүгіңіз.
• Бұл позицияны шамамен 15-30 секунд ұстаңыз, жамбастарыңыз бен сіңірлеріңіздің созылуын сезініңіз.
• Тұрған күйге баяу көтеріліп, сол аяқты оң аяқтың үстінен қиып өту арқылы процесті қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Алдыңғы крест жіліншік

• Тепе-теңдікті сақтау: Бұл созылу кезінде тепе-теңдікті сақтау маңызды. Теңестіру қиын болса, тірек ретінде қабырғаны немесе орындықты пайдаланып көріңіз. Бір жаққа тым көп еңкеюден аулақ болыңыз, бұл сіздің бұлшықеттеріңізді ауырлатуы мүмкін.
• Бақыланатын қозғалыстар: алдыңғы аяғыңыздың жіліншігінің созылуын сезінгенше, жамбасыңызды алға қарай бүгіңіз. Баяу, бақыланатын қозғалыстар жасау өте маңызды. Секіруден немесе серпілуден аулақ болыңыз, өйткені бұл бұлшықеттердің жыртылуына әкелуі мүмкін.
• Дұрыс тыныс алу: созылу кезінде терең және тұрақты тыныс алыңыз. Тыныс алуды ұстап тұру бұлшықеттеріңізде шиеленіс тудыруы мүмкін, бұл созылу тиімділігін азайтады және ыңғайсыздықты немесе жарақатты тудыруы мүмкін.
• Шамадан тыс созбаңыз: нүктеге дейін созу маңызды

Алдыңғы крест жіліншік ЖМС:

Бастаушылар Алдыңғы крест жіліншік?

Иә, жаңадан бастағандар Front Cross Over Shin Stretch жаттығуын жасай алады. Бұл жаттығу салыстырмалы түрде қарапайым және арнайы жабдықты қажет етпейді, бұл оны барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдарға жарамды етеді. Бұл жіліншіктерді созудың тамаша тәсілі және жүйріктерге және басқа спортшыларға ортақ мәселе болып табылатын жіліншіктердің алдын алуға көмектеседі. Дегенмен, кез келген жаттығу сияқты, дұрыс пішінді қолдану және өзіңізді тым тез итермеу маңызды. Бұл жаттығуды орындау кезінде ауырсынуды сезінсеңіз, дереу тоқтатыңыз және дәрігермен кеңесіңіз.

Қасиетті ауыстырулар Алдыңғы крест жіліншік?

• Тұрып тұрған жамбас созылуы: бұл вариацияда сіз тұрып, бір аяқты екіншісінің артына кесіп өтесіз, содан кейін артқы аяқтың жіліншігін созу үшін артқы тізеңізді ақырын бүгіңіз.
• Тізе бүгу: бұл төсеніште тізе бүгуді, содан кейін өкшеге отыруды және жіліншіктеріңізге қысым жасау үшін артқа еңкейуді қамтиды.
• Қабырға шандырын созу: Мұнда сіз қабырғаға қарап тұрып, бір аяғыңызды екінші аяғыңыздың артына қоясыз, содан кейін қабырғаға сүйеніп, арқа өкшесін жерде ұстайсыз.
• Көбік шығыршығы: бұл вариация бұлшықеттердің созылуына және кернеуін жеңілдетуге көмектесетін қысымды қолдану және жіліншік аймағына массаж жасау үшін көбік роликті пайдалануды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Алдыңғы крест жіліншік?

• Тұрақты бұзауды созу жіліншікке қосылған балтыр бұлшық еттеріне назар аудару арқылы алдыңғы айқасты жіліншікке созу әсерін күшейтуге көмектеседі, осылайша төменгі аяқтың қозғалғыштығын жақсартады және бұлшықеттің қысылуын азайтады.
• «Bile Circles» жаттығуы алдыңғы крестті жамбастың үстінен созуды толықтырады, себебі ол табанның қозғалғыштығы мен икемділігін арттыруға көмектеседі, бұл жіліншік аймағына пайдалы және сонымен қатар жамбас шиналары мен төменгі аяқтың басқа жарақаттарының алдын алуға көмектеседі.