Екі рет тізе бүгілген жамбас созу

• Түрік бөлігі: Тамшылар
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Екі рет тізе бүгілген жамбас созу

Екі рет тізе бүгіп жамбас созу – бұл ең алдымен жамбастарыңыздағы бұлшықеттерге бағытталған пайдалы жаттығу, бұл икемділікті арттыруға және жіліншіктің шаншу қаупін азайтуға көмектеседі. Бұл жаттығу жүгірушілер, спортшылар немесе төменгі аяқтарында ыңғайсыздықты немесе қысылуды сезінетін кез келген адамға өте ыңғайлы. Екі рет тізе бүгіп жамбас созылуын жүйелі түрде орындау жарақаттың алдын алуға, спорттық өнімділікті арттыруға және төменгі дененің жалпы қозғалғыштығын жақсартуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Екі рет тізе бүгілген жамбас созу

• Арқаңызды тік ұстап, қолыңызды жамбасыңызға қойып, өкшеңізге ақырын отырыңыз.
• Біртіндеп артқа еңкейіп, қолдарыңызды төсенішке қойыңыз, саусақтарыңызды денеңізден алыстатыңыз.
• Тізеңізді жерден ақырын көтеріңіз, бұл ретте жіліншіктеріңіз бен аяқтарыңыздың үстіңгі жағын төсенішке қысып ұстаңыз.
• Бұл позицияны шамамен 20-30 секунд ұстаңыз, содан кейін бір қайталауды аяқтау үшін тізеңізді жерге баяу түсіріңіз.

Орындау үшін мақсаттар Екі рет тізе бүгілген жамбас созу

• Дұрыс позиция: тізеңізді жамбас енінен бөлек төсеніште тізерлеуден бастаңыз. Содан кейін бір аяқты алға жылжытыңыз, сонда аяғыңыз жерге тегіс және тізеңіз 90 градус бұрышта бүгіледі. Екінші тізеңізді төсеніште ұстаңыз. Тізедегі қажетсіз стрессті болдырмау үшін алдыңғы тізеңіздің тікелей тобығыңыздың үстінде екеніне, тым алға итерілмегеніне көз жеткізіңіз.
• Өзіңізді тартыңыз: тепе-теңдікті және тұрақтылықты сақтау үшін жаттығу кезінде негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз. Бұл сонымен қатар сіздің төменгі арқаңызды кернеуден қорғауға көмектеседі.
• Біртіндеп созылу: артқы аяқтың жіліншігінің созылуын сезгенше, арқаңызды тік ұстай отырып, ақырын алға еңкейіңіз. Созылуды немесе секіруді күштемеңіз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.

Екі рет тізе бүгілген жамбас созу ЖМС:

Бастаушылар Екі рет тізе бүгілген жамбас созу?

Иә, жаңадан бастағандар Double Kneeling Shin Stretch жаттығуын жасай алады. Дегенмен, олар жарақаттанбау үшін оны дұрыс орындауға мұқият болуы керек. Баяу бастау, дұрыс пішінді сақтау және икемділік пен күш жақсарған сайын қарқындылықты біртіндеп арттыру маңызды. Егер олар қандай да бір ыңғайсыздықты немесе ауырсынуды сезінсе, олар жаттығуды тоқтатып, фитнес маманымен немесе физиотерапевтпен кеңесу керек.

Қасиетті ауыстырулар Екі рет тізе бүгілген жамбас созу?

• Тұрып тұрған жамбас созылуы: бұл нұсқа сізге тұруды және аяқтың үстіңгі бөлігін тұрақты бетке қоюды талап етеді, жіліншігіңізді созу үшін ақырын басыңыз.
• Қабырғаның шынжырын созу: мұнда тіреу үшін қолдарыңызды қабырғаға қойып қабырғаға қарап тұрасыз және бір тізеңізді бүгіп, екінші аяқты тік ұстап, өкшесін жерге тіреп, жіліншікті созасыз.
• Көбік роликті жіліншік созу: Бұл нұсқада сіз жамбас бұлшық еттерін созу және уқалау үшін алға-артқа айналдырып, тақтай күйінде жіліншігіңіздің астына көбік роликті қолданасыз.
• Қарсылық белдеуі – бұл аяғыңызды алдыңызда созып отыруды, қарсылық жолағын аяғыңызға орап, жамбасыңызды созу үшін ақырын артқа тартуды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Екі рет тізе бүгілген жамбас созу?

• Бұзауды көтеру: бұзауды көтеру жамбас және сирақ айналасындағы бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі, бұл төменгі аяқтың жалпы күші мен тұрақтылығын арттыру арқылы қос тізе бүгілген жамбас созылу тиімділігін арттырады.
• Көбік жамылғысын айналдыру: Бұл жаттығу жіліншік бұлшықеттеріндегі кернеуді босатуға көмектесу, икемділікке одан әрі көмектесу және жүгірушілер мен спортшылар үшін жиі кездесетін жарақат алу қаупін азайту арқылы қос тізе бүгілген жамбас созылуын толықтырады.