Орындықтағы еденнің бұралуы

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Obliques
• Ерте мышцалар: Rectus Abdominis

Таным: Танымдама Орындықтағы еденнің бұралуы

Орындықтағы еденді бұралу - бұл сіздің іш бұлшықеттеріңізге, әсіресе қиғаш бұлшықеттерге бағытталған, негізгі күш пен тұрақтылықты арттыратын динамикалық жаттығу. Бұл дененің айналуын және жалпы дене күйін жақсартуға ұмтылатын кез келген фитнес деңгейіндегі адамдар үшін өте қолайлы. Бұл жаттығу ортаңғы бөлікті мүсіндеу, жақсы қалыпқа ықпал ету және спорттық өнімділікті жақсартудағы тиімділігі үшін қажет.

Орындау: Қадамдық оқулық Орындықтағы еденнің бұралуы

• Қолдарыңызды бастың артына сәл ғана қойыңыз немесе шынтақтарды кең ашып, кеудеңіздің үстінен айқастырыңыз.
• Негізгі бұлшықеттеріңізді тартып, жоғарғы денеңізді еденнен көтеріңіз, сонымен бірге сол жақ шынтағыңызды оң жақ тізеңізге қарай бұраңыз.
• Бақыланатын қозғалысты қамтамасыз ете отырып, денеңізді бастапқы қалыпқа түсіріңіз.
• Сол қозғалысты қайталаңыз, бірақ бұл жолы оң шынтағыңызды сол жақ тізеңізге келтіруді мақсат етіп, денеңізді солға бұраңыз. Бұл бір қайталауды аяқтайды.

Орындау үшін мақсаттар Орындықтағы еденнің бұралуы

• **Бақыланатын қозғалыстар**: Жылдам, екпінді қозғалыстардан аулақ болыңыз. Floor Twisting Crunch мүмкіндігін барынша пайдаланудың кілті - оны баяу және бақылаумен орындау. Қарсыласып жатқанда, қарсы шынтағыңыз қарама-қарсы тізеге қарай жылжитындай етіп денеңізді бұраңыз. Басқару арқылы төмен түсіріңіз, содан кейін екінші жағынан қайталаңыз.
• **Өзіңізді қызықтырыңыз**: Бұл жаттығудан барынша пайда алу үшін негізгі бұлшықеттеріңізді шын мәнінде тарту маңызды. Ішіңізді омыртқаға қарай тартып жатқаныңызды елестетіп көріңіз, бұл дұрыс бұлшықеттерді белсендіреді және сізге жақсы нәтиже береді.
• **Мойыныңызды ауыртпаңыз**: жиі кездесетін қателік

Орындықтағы еденнің бұралуы ЖМС:

Бастаушылар Орындықтағы еденнің бұралуы?

Иә, жаңадан бастағандар «Floor Twisting Crunch Feet on Bech» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, бұл жаттығу негізгі күш пен үйлестірудің белгілі бір деңгейін қажет ететінін ескеру маңызды. Жаңадан бастағандар баяу басталып, жарақат алмау үшін дұрыс пішінді сақтауға назар аударуы керек. Жаңадан бастаушыларға қарапайым негізгі жаттығулардан бастау және бірте-бірте орындықтағы еденді бұрау сияқты күрделі қозғалыстарға өту пайдалы болуы мүмкін. Жаңа жаттығуды бастаған кезде фитнес маманымен немесе жаттықтырушымен кеңесу әрқашан жақсы идея.

Қасиетті ауыстырулар Орындықтағы еденнің бұралуы?

• Велосипед сынуы - еденге тегіс жатып, қолыңызды бастың артына қойып, содан кейін тізеңізді кеудеге қарай алып, иық пышақтарын жерден көтеретін тағы бір нұсқа.
• Тұрақты қиғаш қытырлақ - бұл сіз аяқтарыңызды жамбастың еніне қойып, қолдарыңызды бастың артына қойып, содан кейін оң тізеңізді көтеріп, оң шынтағыңызды бір-біріне қарай түсіретін нұсқа.
• Кері сықырлау – қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойып, еденге тегіс жатып, аяғыңызды еденнен көтеріп, содан кейін тізеңізді кеудеге қарай тарту үшін өзегіңізді қолданатын нұсқа.
• Твисті бар тақтай - бұл тағы бір нұсқа, онда сіз дәстүрлі тақтай күйінде бастайсыз, содан кейін денеңізді бір жағына, содан кейін екінші жағына бұраңыз, қиғашыңызды тартасыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Орындықтағы еденнің бұралуы?

• Велосипед жаттығулары - орындықта еденді бұрау аяқтарын толықтыратын тағы бір тиімді жаттығу. Олар қиғаштарға бағытталған және жалпы негізгі күш пен тұрақтылықты жақсартуға көмектесетін ұқсас бұралу қозғалысын қамтиды.
• Орысша бұралу - бұл орындықта еденді бұрау аяқтарын толықтыратын тамаша жаттығу, себебі ол дененің айналмалы қозғалысына назар аударады, осылайша бұралуға қатты қатысатын қиғаштардың күші мен икемділігін арттырады.