Жартылай отыру

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: Obliques

Таным: Танымдама Жартылай отыру

Жартылай отыру - бұл іш бұлшықеттеріне бағытталған, дене қалпын жақсартатын және жалпы тұрақтылыққа көмектесетін негізгі күшейтетін жаттығу. Бұл жаңадан бастаушыларға және негізгі күштерін арттырғысы келетіндерге немесе фитнес-саяхатқа барғысы келетіндерге тамаша жаттығу. Жеке адамдар бұл жаттығуды орындағысы келуі мүмкін, себебі ол жабдықты қажет етпейді, кез келген жерде орындалады және жақсы тепе-теңдікті қамтамасыз ететін, арқадағы ауырсынуды азайтатын және спорттық өнімділікті жақсартатын жан-жақты фитнес тәртібіне айтарлықтай үлес қосады.

Орындау: Қадамдық оқулық Жартылай отыру

• Қолдарыңызды бастың артына қойыңыз, шынтақтарды екі жаққа қаратыңыз.
• Іштің бұлшық еттерін тартыңыз және жоғарғы денеңізді тізеңізге қарай көтеріңіз, бірақ толық отырумен салыстырғанда қашықтықтың жартысы ғана.
• Қозғалыстың жоғарғы жағында бір секундқа үзіліс жасаңыз, өзегіңізді белсенді түрде ұстаңыз.
• Жартылай отырудың бір қайталануын аяқтай отырып, үстіңгі денеңізді бастапқы қалыпқа ақырын түсіріңіз. Бұл жаттығуды қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жартылай отыру

• Өзіңізді тартыңыз: жартылай отырудың ең маңызды бөлігі - негізгі бұлшықеттеріңізді тарту. Өзіңізді көтеру үшін мойныңызды немесе арқаңызды пайдаланудың орнына, іш бұлшықеттерін пайдалануға назар аударыңыз. Жиі кездесетін қателік - мойынды қолмен тартып, оны созу. Бұған жол бермеу үшін қолдарыңыз басыңызға сәл ғана тиіп тұрғанына немесе кеудеге тірелгеніне көз жеткізіңіз.
• Басқарылатын қозғалыс: қозғалысты басқарылатын түрде орындаңыз. Тез отыру үшін импульсті пайдаланудың жиі кездесетін қателігінен аулақ болыңыз. Оның орнына, баяу көтеріліңіз, бұлшықет жиырылуын барынша арттыру үшін жоғарғы жағында бір сәт ұстап тұрыңыз, содан кейін баяу артыңызды төмен түсіріңіз.
• Арқаңызды тік ұстаңыз: Тағы бір жиі кездесетін қателік - жаттығу кезінде арқаны дөңгелектеу, бұл мүмкін

Жартылай отыру ЖМС:

Бастаушылар Жартылай отыру?

Иә, жаңадан бастағандар, әрине, «Жартылай отыру» жаттығуын жасай алады. Бұл толық отырудың жеңілдетілген нұсқасы және іш жаттығуларын жаңадан бастағандар үшін тамаша. Ол ең алдымен іш бұлшықеттеріне бағытталған және негізгі күшті қалыптастыруға көмектеседі. Кез келген жаттығу сияқты, жарақаттанудың алдын алу үшін дұрыс пішінді қолдану маңызды. Сондай-ақ, күш пен төзімділік жақсарған сайын баяу және қайталау санын бірте-бірте көбейту жақсы идея.

Қасиетті ауыстырулар Жартылай отыру?

• Отырған орысша бұралу тізеңізді бүгіп жерге отыруды, абсты омыртқаға тартуды және денені бір жағынан екінші жағына бұруды қамтиды.
• Bicycle Crunch - бұл еденге тегіс жатып, қолдарыңызды бастың артына қойып, шынтағыңызды қарама-қарсы тізеге апаратын тағы бір нұсқа.
• V-up - күрделірек нұсқасы, онда сіз бір уақытта «V» пішінін қалыптастыру үшін аяқтарыңызды және жоғарғы денеңізді еденнен көтересіз.
• Flutter Kick - бұл сіз шалқаңызбен жатып, аяқтарыңызды еденнен көтеріп, аяқтарыңызды кезекпен жоғары және төмен теуетін нұсқа.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жартылай отыру?

• Велосипед жаттығулары - бұл қосымша жаттығулардың бірі, өйткені олар бір уақытта жоғарғы және төменгі іш бұлшықеттерін жұмыс істейді, бұл жартылай отырудың тиімділігін арттырады.
• Russian Twists сонымен қатар жартылай отыруды толықтыра алады, өйткені олар отыру кезінде жиі елеусіз қалатын қиғаш бұлшықеттерге бағытталған, осылайша жан-жақты негізгі жаттығуларға ықпал етеді.