Қолды кеудеге қойып отыру

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: Obliques

Таным: Танымдама Қолды кеудеге қойып отыру

Кеудедегі қолдармен отыру - бұл іш бұлшықеттеріне бағытталған, жақсы қалып пен жалпы дене тұрақтылығын қамтамасыз ететін негізгі күшейтетін жаттығу. Бұл фитнестің барлық деңгейлеріндегі адамдар үшін, жаңадан бастаушыдан жоғары деңгейге дейін қолайлы, өйткені оны адамның қабілеттеріне сәйкес өзгертуге болады. Адамдар бұл жаттығуды негізгі күштерін жақсарту, спорттық көрсеткіштерін жақсарту және күнделікті физикалық жаттығуларын қолдау үшін орындағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Қолды кеудеге қойып отыру

• Оң қолыңыз сол иығыңызда, сол қолыңыз оң иығыңызда болуы үшін қолыңызды кеудеңіздің үстінде айқастырыңыз.
• Іштің бұлшық еттерін омыртқаға қарай тартыңыз, содан кейін үстіңгі денеңізді, соның ішінде басыңызды және иықтарыңызды еденнен тізеге қарай баяу көтеріңіз, аяқтарыңызды мықтап бекітіңіз.
• Бұл позицияны қысқа уақытқа ұстаңыз, іш бұлшық еттерінің толық жиырылуын қамтамасыз етіңіз.
• Үстіңгі денеңізді баяу бастапқы қалыпқа түсіріп, қозғалыс бойы бақылауды қамтамасыз етіңіз және жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Қолды кеудеге қойып отыру

• Өзіңіздің өзегіңізді тартыңыз: Адамдар жасайтын бір қателік - мойын немесе арқа бұлшықеттерін көтеру үшін пайдалану. Оның орнына негізгі бұлшықеттеріңізді тартуға назар аударыңыз. Ішіңізді омыртқаға қарай тарту туралы ойланыңыз және жаттығу кезінде өзегіңізді тығыз ұстаңыз.
• Жоғары көтерілу жолында дем шығару: жоғарғы денеңізді еденнен көтергенде, дем шығарыңыз. Бұл сіздің іш бұлшық еттерін тиімдірек тартуға көмектеседі және мойын мен арқаңызды ауыртпауға көмектеседі. Өзіңізді төмен түсірген кезде дем алуды ұмытпаңыз.
• Бақыланатын қозғалыс: отыруға асығу қателігінен аулақ болыңыз. Жылдам, серпінді қозғалыстар жарақатқа әкелуі мүмкін және тиімді емес

Қолды кеудеге қойып отыру ЖМС:

Бастаушылар Қолды кеудеге қойып отыру?

Иә, жаңадан бастағандар кеудеге қолмен отыру жаттығуын жасай алады. Дегенмен, қайталаудың реттелетін санынан бастау және күш пен төзімділік жақсарған сайын біртіндеп арттыру маңызды. Жарақат алмас үшін дұрыс пішінді сақтау да маңызды. Егер сізде денсаулыққа қатысты қандай да бір мәселелер болса, жаттығудың жаңа режимін бастамас бұрын дәрігермен кеңескен дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Қолды кеудеге қойып отыру?

• Көбелек отыру: Бұл вариацияда сіз қолдарыңызды кеудеге қойып, арқамен жатырсыз, бірақ аяқтарыңыз бір-біріне тиіп тұрған көбелек күйінде.
• Медициналық доптың отыруы: Бұл вариация үшін сіз кеудеге медициналық доппен отыруды орындап, жаттығуға қосымша қарсылық қосасыз.
• V-жоғары отыру: бұл қолдарыңызды кеудеге қойып, тегіс жатып, денеңізбен «V» пішінін қалыптастыру үшін бір уақытта аяқтарыңызды және денеңізді көтеретін неғұрлым күрделі нұсқа.
• Орысша бұралу: қолды кеудеге қойып, дәстүрлі отыруды орындағаннан кейін, сіз қиғашыңызды тарта отырып, денеңізді бір жағынан екінші жағына бұраңыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Қолды кеудеге қойып отыру?

• Орыс бұрылыстары - бұл кеудедегі қолдармен отыруды толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені олар қиғаш, асқазанның бүйірлеріндегі бұлшықеттерде жұмыс істейді, бұл іштің жақсырақ жаттығуларына қол жеткізуге көмектеседі.
• Велосипед жаттығулары кеудедегі қолдармен отыруды толықтыра алады, өйткені олар жоғарғы және төменгі іш және қиғаш бұлшықеттерге бағытталған, бұл жалпы іштің күші мен төзімділігін арттыратын кешенді негізгі жаттығуларды қамтамасыз етеді.