Хамстринді созу

• Түрік бөлігі: Қус тебіндері, Тізбектер
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Хамстринді созу

Hamstring Stretch - бұл икемділікті жақсартуға, бұлшықеттердің қысылуын азайтуға және бұлшықеттеріңіздегі жарақаттардың алдын алуға бағытталған қарапайым, бірақ тиімді жаттығу. Бұл спортшыларға, жоғары қарқынды жаттығулармен айналысатын адамдарға немесе тіпті бұлшықеттердің қаттылығына әкелетін отырықшы жұмысы бар адамдарға өте ыңғайлы. Бұл созылуды күнделікті жұмысыңызға қосу әртүрлі физикалық жаттығулардағы жалпы өнімділікті арттыруға, жақсы қалыпқа ықпал етуге және арқадағы ауырсынудан немесе тығыз сіңірлерге байланысты ыңғайсыздықты жеңілдетуге көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Хамстринді созу

• Саусақтарыңызды қолдарыңызбен ұстауға тырысыңыз немесе жамбастың артқы жағында созылуды сезінгенше мүмкіндігінше жақындаңыз.
• Бұл позицияны шамамен 20-30 секунд ұстаңыз, терең тыныс алыңыз және созылу кезінде демалыңыз.
• Содан кейін баяу көтеріліп, тұрақты күйге оралыңыз.
• Бұл жаттығуды 3-5 рет немесе денсаулық немесе фитнес маманы ұсынғандай қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Хамстринді созу

• Дұрыс позаны сақтаңыз: сіңірді созу кезінде арқаңызды тік ұстаңыз және иықтарыңызды айналдырмаңыз. Бұл адамдар саусақтарына жетуге тырысқанда жиі жіберетін қателік. Оның орнына, жамбасыңыздан іліңіз және кеудеңізді тізеңізге түсіруге тырысыңыз.
• Созылуды мәжбүрлемеңіз: тағы бір жиі кездесетін қателік - бұл бұлшықеттердің кернеуіне әкелуі мүмкін созуды тым көп мәжбүрлеу. Сіз сіңірдің ауырсынуын емес, жұмсақ тартылуын сезінуіңіз керек. Ауырсыну сезінсеңіз, ыңғайлы күйге келгенше артыңызды сәл жеңілдетіңіз.
• Тыныс алу: созылу кезінде тыныс алуды ұмытпаңыз. Тыныс алу бұлшықеттерді босаңсуға көмектеседі, бұл созылуды тиімдірек етеді. Созылуды бастағанда дем алыңыз және оған сүйенгенде дем шығарыңыз.

Хамстринді созу ЖМС:

Бастаушылар Хамстринді созу?

Иә, жаңадан бастағандар буындарды созу жаттығуларын жасай алады. Бұл икемділікті арттырудың және жарақаттардың алдын алудың қарапайым және тиімді әдісі. Міне, мұны істеудің негізгі жолы: 1. Екі аяқты алдыңызға созып еденге отырыңыз. 2. Бір тізені бүгіп, сол аяқтың табанын қарама-қарсы жамбастың ішкі жағына қойыңыз. 3. Жамбасыңыздан алға еңкейіп, созылған аяқтың саусақтарына қарай созыңыз. Сіз аяғыңыздың артқы жағында созылуды сезінуіңіз керек. 4. Созылуды шамамен 30 секунд ұстаңыз, содан кейін тараптарды ауыстырыңыз. Арқаңызды тік ұстауды және қатты итермеуді ұмытпаңыз. Сіз ауырсынуды емес, жұмсақ созылуды сезінуіңіз керек. Егер сізде денсаулық жағдайы немесе жарақаттар болса, кез келген жаңа жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен немесе физиотерапевтпен кеңескен дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Хамстринді созу?

• Жататын жамбас созылуы: бұл нұсқада сіз арқаңызбен жатып, бір аяғыңызды тік көтересіз, қолдарыңызды немесе сүлгіні пайдаланып, созылуды сезінгенше аяғыңызды басыңызға қарай ақырын тартыңыз.
• Тікелей созылу: бұл созылу тік тұрып орындалады, онда сіз бір аяқты қадам немесе орындық сияқты биік бетке қоясыз, содан кейін сіңіріңіздің созылуын сезгенше жамбастан алға еңкейесіз.
• Қарсыласу жолағы бар жамбас созылуы: Бұл вариация үшін сіз аяғыңыздың айналасындағы қарсылық жолағымен арқаңызда жатып, созылуды арттыру үшін аяғыңызды түзетіп, жолақты ақырын тартыңыз.
• Хамстринг қабырғасының созылуы: бұл

Қалпына келтіретін жұмыстар Хамстринді созу?

• Дедлифттер сонымен қатар жамбастың созылуын толықтыра алады, өйткені олар жамбас бұлшықеттеріне арнайы бағытталған, оларды нығайтуға көмектеседі, бұл созылу кезінде икемділік пен қозғалыс ауқымын арттырады.
• Glute Bridge жаттығуы - бұл бөкселерді созуға арналған тағы бір тамаша қосымша, өйткені ол бөкселерді және төменгі арқаны нығайтады, бұлшықеттеріңізге жақсы қолдау мен тұрақтылықты қамтамасыз етеді, бұл созылуларыңыздың тиімділігін арттырады.