Хамстринді созу

• Түрік бөлігі: Қус тебіндері, Тізбектер
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Хамстринді созу

Hamstring Stretch - бұл ең алдымен икемділікті арттыруға және бұлшықеттеріңіздегі қозғалыс ауқымын жақсартуға бағытталған пайдалы жаттығу, бұл жарақаттар мен арқа ауырсынуының алдын алуға көмектеседі. Бұл спортшыларға, жүгірушілерге немесе жоғары қарқынды жаттығулармен айналысатындарға, сондай-ақ отырықшы адамдарға немесе төменгі дене жарақаттарынан айыққандарға өте ыңғайлы. Бұл созылуды фитнес режиміне қосу физикалық өнімділікті айтарлықтай жақсартады, бұлшықеттердің қалпына келуіне көмектеседі және жалпы дене жұмысын жақсартады, бұл оны кез келген жаттығу режиміне құнды қосымша етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Хамстринді созу

• Одан кейін оң аяғыңызды екі футқа жуық алға басып, оң тізеңізді сәл бүгіп, сол аяғыңызды түзу ұстаңыз.
• Арқаңызды тік ұстап, жамбасыңызды алға қарай баяу бүгіңіз және сол аяғыңыздың артқы жағында созылғанын сезгенше қолыңызды оң аяққа қарай созыңыз.
• Бұл позицияны 20-30 секунд ұстаңыз, терең және біркелкі тыныс алыңыз.
• Соңында, баяу тұрған күйге көтеріліп, оң жақ сіңірді созу үшін сол аяғыңызды алға қарай қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Хамстринді созу

• Жұмсақ созылу: созылу кезінде серпілуді немесе кенет қозғалыстарды қолданбаңыз. Бұл бұлшықет кернеуіне немесе жарақатқа әкелуі мүмкін. Оның орнына жамбастарыңыздан (беліңізден емес) алға қарай созылған аяғыңызға қарай баяу еңкейіп, сіңіріңізде жұмсақ созылуды сезініңіз.
• Ұстаңыз және дем алыңыз: терең тыныс алу және бұлшықеттеріңізді босаңсыту кезінде созылуды кем дегенде 15-30 секунд ұстаңыз. Көптеген адамдар созылу кезінде тыныс алуды қателеседі, бұл бұлшықет кернеуін арттырып, созылуына кедергі келтіруі мүмкін.
• Тұрақты жаттығу: Жүйелілік жаттығулардың кез келген түрі үшін, соның ішінде созылу үшін кілт болып табылады. Күнделікті жұмысыңыздың бөлігі ретінде сіңірдің созылуын жүйелі түрде орындауды мақсат етіңіз.

Хамстринді созу ЖМС:

Бастаушылар Хамстринді созу?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде сіңірді созу жаттығуларын жасай алады. Шын мәнінде, бұл көбінесе жаңадан бастаушыларға ұсынылады, себебі бұл икемділікті арттырудың және жарақат алу қаупін азайтудың қарапайым және тиімді әдісі. Дегенмен, жарақат алмау үшін кез келген жаттығуды дұрыс пішінмен орындау әрқашан маңызды. Мұны қалай жасау керектігін білмесеңіз, фитнес маманынан сұрағаныңыз немесе сенімді онлайн көздерден нұсқаулық алғаныңыз дұрыс болар еді.

Қасиетті ауыстырулар Хамстринді созу?

• Тікелей созылу: тік тұрып, бір аяқты алдыңызға қадам немесе орындық сияқты көтерілген жерге қойыңыз. Арқаңызды тік ұстап, жамбасыңыздың артқы жағында созылуды сезінгенше, жамбастан алға еңкейіңіз.
• Жататын жамбас созылуы: арқамен жатып, бір аяқты тікелей ауаға көтеріңіз. Қолдарыңызды немесе сүлгіні пайдаланып, сіңіріңіздің созылуын сезгенше аяғыңызды кеудеге қарай ақырын тартыңыз.
• Қарсылық белдеуі бар жамбас созу: арқаңызда жатып, бір аяқтың табанына қарсылық жолағын іліңіз. Бұл аяқты тіке созыңыз және сіңіріңіздің созылуын арттыру үшін жолақты ақырын тартыңыз. 5

Қалпына келтіретін жұмыстар Хамстринді созу?

• Өкпе - бұлшық еттерін созу жаттығуларын толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені олар бұлшықет тепе-теңдігін және үйлестіруді қамтамасыз етеді, бұл аяқтың жалпы қызметі мен қозғалғыштығы үшін маңызды.
• Deadlifts Hamstring Stretches-пен жақсы жұмыс істейді, өйткені олар бір бұлшықет тобына бағытталған, бірақ күшті күшейту қабілетінде, сіңір бұлшықеттерінің ұзындығы мен күшін жақсартуға көмектеседі, бұл өнімділікті жақсартуға және жарақат алу қаупін азайтуға әкелуі мүмкін.