Бөртпелер

• Түрік бөлігі: Қус тебіндері, Тізбектер
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Бөртпелер

Хамстринг жаттығулары жамбастың артқы жағындағы бұлшықеттерді нығайтуға, ұтқырлықты арттыруға және физикалық жаттығулар кезінде жарақат алу қаупін азайтуға пайдалы. Олар спортшылар, фитнес әуесқойлары және төменгі дене күші мен тұрақтылығын жақсартуды қалайтын кез келген адам үшін өте қолайлы. Адамдар спорттағы көрсеткіштерін жақсарту, жаяу жүру немесе баспалдақпен көтерілу сияқты күнделікті қозғалыстарға көмектесу және жалпы дене тепе-теңдігі мен қалпын жақсарту үшін сіңір жаттығуларын жасағысы келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Бөртпелер

• Жамбасыңызды баяу бүгіңіз және денеңізді еденге параллель болғанша төмендетіңіз, тізеңізді ауыртпау үшін аздап бүгуді ұмытпаңыз.
• Алға қарай иілу кезінде жамбас пен бөкселеріңізді артқа итеріп, арқаңызды тік ұстаңыз, арқаңызды дөңгелетпеуіңізге көз жеткізіңіз.
• Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, жамбастарыңыздың созылуын сезініңіз.
• Қайта тік тұрған кезде бөкселерді қысып, бастапқы қалыпқа баяу көтеріліңіз. Бұл жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Бөртпелер

• Жылыту: сіңірлермен жұмыс істеуді бастамас бұрын, дұрыс жылынуды ұмытпаңыз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді алдағы жаттығуларға дайындайды және жарақаттардың алдын алуға көмектеседі. Жақсы қыздыру бірнеше минутқа жүгіру немесе секіру сияқты жеңіл кардио жаттығуларын қамтуы мүмкін.
• Созылу: Жаттығудан кейін қаттылық пен ауырсынуды болдырмауға көмектесу үшін бұлшықеттеріңізді созу маңызды. Бұл сонымен қатар икемділік пен қозғалыс ауқымын жақсартуға көмектеседі, бұл жалпы өнімділікті арттырады.
• Шамадан тыс жүктеме: жиі кездесетін қателіктердің бірі - тым көп салмақты тез көтеруге тырысу. Сіз көтере алатын салмақтан бастап, оны күш ретінде біртіндеп арттыру маңызды

Бөртпелер ЖМС:

Бастаушылар Бөртпелер?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде сіңір жаттығуларын жасай алады. Дегенмен, олардың фитнес деңгейіне сәйкес келетін жаттығулардан бастау маңызды. Кейбір жаңадан бастаушыға ыңғайлы сіңір жаттығулары мыналарды қамтиды: 1. Бөксе көпірлері: Бұл жаттығу тек жамбас буындарын ғана емес, сонымен қатар бөкселерді және белді де жұмыс істейді. 2. Хамстринг бұйралары: мұны жаттығу залында немесе үйде қарсылық жолағы бар машинамен жасауға болады. 3. Жеңіл салмақпен жүк көтергіштік жаттығулары: Дедлифттер – жамбас буындарын тартудың тамаша тәсілі, бірақ дұрыс пішінді сақтау және жарақаттануды болдырмау үшін жаңадан бастағандар үшін жеңіл салмақпен жасау керек. 4. Швейцариялық доптың бұйралары: Бұл жаттығу швейцариялық допты қажет етеді және сіңірлерді нысанаға алу кезінде тепе-теңдікті жақсартуға көмектеседі. 5. Өкпемен жүру: Бұл жаттығу бүкіл төменгі денеңізді, соның ішінде жамбастарды қосады. Есіңізде болсын, кез келген жаттығуды бастамас бұрын жылыну және одан кейін салқындау әрқашан маңызды. Сондай-ақ, жаттығулардан кейін бұлшықеттеріңіздің қаттылығын болдырмау үшін созу пайдалы

Қасиетті ауыстырулар Бөртпелер?

• Жатқан аяқтың бұйралары - бұл бұлшықеттерге әртүрлі бұрыштардан бағытталған, жан-жақты жаттығуды қамтамасыз ететін тағы бір Хамстрингс нұсқасы.
• Отырған аяқтың бұйралауы - бұл бұлшықеттерді күшейту үшін өте тиімді жаттығуға айналдыратын, сіңірлерді оқшаулайтын нұсқа.
• Glute-Ham Raise - бұл тек жамбас буындарын ғана емес, сонымен қатар бөкселерді және төменгі арқаны да жұмыс істейтін күрделі жұқа вариация.
• Болгариялық сплит скват - бұлшықеттердің вариациясы, ол сонымен қатар квадтарға, бөкселерге және өзекке бағытталған, төменгі дененің толық жаттығуларын қамтамасыз етеді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Бөртпелер?

• Скваттар төрт аяқты және бөкселерді жұмыс істеп қана қоймайды, сонымен қатар сіңірлерді де тартады, бұл оларды сіңір жаттығуларын толықтыратын теңдестірілген жаттығуға айналдырады.
• Өкпе - бұл сіңірлерді толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені олар бүкіл төменгі денеге, соның ішінде сіңірге бағытталған, жалпы күш пен тепе-теңдікті қамтамасыз етеді.