Тұрып қолды төмен түсіру. Аяқтарды айқастыру

• Түрік бөлігі: Қус тебіндері, Тізбектер
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Тұрып қолды төмен түсіру. Аяқтарды айқастыру

Тікелей қолды төмен түсіріп, буындарды айқастырып созу - бұл икемділікті арттырып, бұлшықет кернеуін жеңілдететін, жамбас, төменгі арқа және балтырға бағытталған тиімді жаттығу. Бұл жаттығу спортшыларға, фитнес әуесқойларына және ұзақ уақыт отыруға жұмсайтын адамдар үшін өте қолайлы, себебі ол дене қалпын жақсартуға және арқадағы ауырсыну қаупін азайтуға көмектеседі. Бұл созылуды күнделікті жұмысыңызға қосу арқылы сіз қозғалыс ауқымын жақсарта аласыз, қан айналымын жақсарта аласыз және жалпы дене саулығын қолдай аласыз.

Орындау: Қадамдық оқулық Тұрып қолды төмен түсіру. Аяқтарды айқастыру

• Аяғыңызды тік ұстап, белден баяу бүгіңіз және қолыңызды аяғыңызға қарай созыңыз.
• Саусақтарыңызды ұстауға тырысыңыз, немесе егер сіз соншалықты алысқа жете алмасаңыз, күш жұмсамай, ыңғайлы жетуге болатын жерге барыңыз.
• Бұл позицияны шамамен 20-30 секунд ұстаңыз, бұлшықеттеріңіздің созылуын сезініңіз.
• Баяу қайта көтеріліп, аяқтарыңызды айқастырыңыз, содан кейін сол аяғыңызды оң аяқтың үстінен айқастырып созуды қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тұрып қолды төмен түсіру. Аяқтарды айқастыру

• Дұрыс орналасу: аяқтарыңызды жамбас енін алшақ етіп биік тұрудан бастаңыз. Оң аяғыңызды сол жақтың үстінен кесіңіз. Аяғыңызды тік ұстаңыз, бірақ тізеңізді бекітпеңіз. Қолдарыңызды саусақтарыңызға қарай немесе өзіңізге ыңғайлы баруға дейін созыңыз. Өзіңізді ыңғайлы сезінгеннен гөрі тереңірек созуға мәжбүрлемеңіз. Бұл жарақатқа әкелуі мүмкін жиі кездесетін қателік.
• Арқаңызды тік ұстаңыз: кең таралған қателік - төменірек жетуге тырысқанда арқаны дөңгелектеу. Бұл арқа бұлшықеттері мен омыртқаны қатайтуы мүмкін. Оның орнына, арқаңызды тік ұстауға назар аударыңыз және төмен қарай қолыңызды жамбасыңызға іліңіз. Артқы жағында емес, аяқтың артқы жағында созылуды сезіну керек.
• Ұстаңыз

Тұрып қолды төмен түсіру. Аяқтарды айқастыру ЖМС:

Бастаушылар Тұрып қолды төмен түсіру. Аяқтарды айқастыру?

Иә, жаңадан бастағандар Аяқтарды айқастырып созу жаттығуларын орындай алады. Дегенмен, олар жарақат алмау үшін мұны баяу және мұқият жасау керек. Егер оларда бұрыннан бар жағдайлар немесе жарақаттар болса, кез келген жаңа жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен немесе дайындалған фитнес маманымен кеңескен дұрыс. Сондай-ақ, икемділік адамнан адамға өзгеретінін есте ұстаған жөн, сондықтан жаңадан бастағандар бастапқыда қалағанына жете алмаса, өздерін тым қатты итермеулері керек. Тұрақты жаттығу уақыт өте келе икемділікті жақсартуға көмектеседі.

Қасиетті ауыстырулар Тұрып қолды төмен түсіру. Аяқтарды айқастыру?

• Жататын жамбас созылуы: арқаңызбен жатып, бір аяғыңызды тікелей ауаға көтеріңіз, ал екіншісін жерде тегіс ұстаңыз. Көтерілген аяқты екі қолыңызбен ұстаңыз және сіңірді терең созу үшін оны кеудеге қарай ақырын тартыңыз.
• Қарсылық белдеуі бар сіңірді созу: арқаңызда жатқанда, аяғыңыздың айналасында қарсылық жолағын байлаңыз және аяғыңызды түзетіңіз, сіңіріңіздің созылуын тереңдету үшін жолақты ақырын тартыңыз.
• Төмен қарай ит: Бұл танымал йога позасы сонымен қатар сіздің сіңірлеріңізді созады. Тақтадан жамбасыңызды жоғары және артқа көтеріп, денеңізбен V пішінін жасауды мақсат етіңіз. Өкшеңізді жерге қарай басып, тізеңізді тік ұстаңыз.
• Жаяу серуендеу: тік тұрыңыз

Қалпына келтіретін жұмыстар Тұрып қолды төмен түсіру. Аяқтарды айқастыру?

• Алға бүктеу: Тікелей қолды төмен түсіру, айқасқан аяқтарды созу сияқты, алға бүктеу де жамбас және төменгі арқаны созуға баса назар аударады. Бұл жаттығу бұл бұлшықеттерді ұзартуға, ұтқырлықты жақсартуға және басқа қозғалыстарды орындау кезінде кернеу қаупін азайтуға көмектеседі.
• Көгершін позасы: Бұл йога позасы тіректерді ғана емес, сонымен қатар бөкселерді және жамбас иілгіштерін де созу арқылы тік тұрып қолды төмен түсіру арқылы аяқтайды.