Тұрып тұрған жоғары аяқты бүгілген тізе буындарын созу

• Түрік бөлігі: Қус тебіндері, Тізбектер
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Тұрып тұрған жоғары аяқты бүгілген тізе буындарын созу

Тұрып тұрған жоғары аяқты бүгілген тізе буындарын созу - бұл сіңір мен бөксе бұлшықеттеріндегі икемділік пен күшті жақсартуға бағытталған қарапайым, бірақ тиімді жаттығу. Ол барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдарға, соның ішінде өнімділігін арттырғысы келетін спортшыларға немесе төменгі дене жарақаттарынан айыққан адамдарға жарамды. Бұл жаттығу әсіресе пайдалы, өйткені ол жамбас және төменгі арқа жарақаттарының алдын алуға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар тепе-теңдікті, позаны және төменгі дененің жалпы қозғалғыштығын жақсартады.

Орындау: Қадамдық оқулық Тұрып тұрған жоғары аяқты бүгілген тізе буындарын созу

• Оң аяғыңызды көтеріп, тізеден бүгіңіз және оны мүмкіндігінше кеудеге қарай көтеріңіз.
• Аяқты қолдау және созылуды ұстау үшін екі қолыңызбен оң тізеңізді ұстаңыз.
• Бұл позицияны шамамен 20-30 секунд ұстаңыз, содан кейін аяғыңызды қайтадан жерге түсіріңіз.
• Сол аяқпен бірдей процесті қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тұрып тұрған жоғары аяқты бүгілген тізе буындарын созу

• Дұрыс теңестіру: аяқтың жамбас енін алшақ қойып, тік және биік тұрыңыз. Бір аяқты көтеріп, орындық немесе орындық сияқты тұрақты бетке қойыңыз. Көтерілген аяғыңыздың тізеде бүгілгеніне және аяғыңыздың бетінде тегіс екеніне көз жеткізіңіз. Тұрған аяғыңыз тік болуы керек. Дұрыс емес туралау кернеуге немесе жарақатқа әкелуі мүмкін, сондықтан денеңіздің дұрыс орналасқанына көз жеткізіңіз.
• Бақылауды сақтаңыз: созылу кезінде серпілуден немесе серпілуден аулақ болыңыз. Оның орнына басқарылатын, тұрақты және тегіс қозғалысты сақтауға назар аударыңыз. Бұл бұлшықет кернеуін немесе жарақаттануды болдырмауға көмектеседі.
• Дұрыс тыныс алу: созылу кезінде баяу және терең тыныс алуды және шығаруды ұмытпаңыз. Деміңізді ұстап тұру денеңізде шиеленіс тудыруы мүмкін, бұл мүмкін

Тұрып тұрған жоғары аяқты бүгілген тізе буындарын созу ЖМС:

Бастаушылар Тұрып тұрған жоғары аяқты бүгілген тізе буындарын созу?

Иә, жаңадан бастағандар Тұратын жоғары аяқты бүгілген тізе буындарын созу жаттығуын жасай алады. Бұл икемділікті жақсартуға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектесетін салыстырмалы түрде қарапайым созылу. Дегенмен, кез келген штамм немесе жарақат алмау үшін жаңадан бастағандар оны дұрыс орындауы маңызды. Олар жұмсақ созудан басталып, икемділігі жақсарған сайын қарқындылықты біртіндеп арттыруы керек. Егер қандай да бір ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезілсе, олар жаттығуды тоқтатып, фитнес-маман немесе фитнес-терапевтпен кеңесу керек.

Қасиетті ауыстырулар Тұрып тұрған жоғары аяқты бүгілген тізе буындарын созу?

• Жататын жамбастың созылуы: Бұл вариацияда сіз арқаңызда жатып, бір аяғыңызды жоғары көтеріп, тізеңізді сәл бүгіп ұстайсыз. Аяғыңызды өзіңізге қарай тарту үшін аяғыңызға оралған сүлгіні немесе қарсылық жолағын пайдалануға болады.
• Тізе буынды созу: Бұл вариация үшін арқаңызға жатыңыз, бір аяғыңызды жоғары көтеріп, жамбасыңыздың, тізеңіздің немесе балтырыңыздың артқы жағынан ұстаңыз, содан кейін аяқты кеудеге қарай ақырын тартыңыз.
• Таспамен созылу: бұл вариация бір аяғыңызды төбеге қарай созып, арқамен жатуды және ұзартылған аяқтың аяғының айналасында қарсылық белдеуін айналдыруды қамтиды. Содан кейін созылуды арттыру үшін жолақты ақырын тартыңыз.
• Қабырға

Қалпына келтіретін жұмыстар Тұрып тұрған жоғары аяқты бүгілген тізе буындарын созу?

• Отырған жамбастарды созу тағы бір жақсы қосымша жаттығу болып табылады, өйткені олар сонымен қатар сіңірлерді созуға бағытталған, бірақ бұлшық ет тобының кеңірек созылуына мүмкіндік беретін басқа позициядан.
• Жаяу серуендеу сонымен қатар тік аяқтың бүгілген тізе буынының созылуын толықтыра алады, өйткені олар сіңірлер мен төртбасты бұлшықеттерде жұмыс істейді, бұл төменгі дене бұлшықет топтарында жақсы тепе-теңдік пен симметрияға ықпал етеді, бұл сіңірдің созылуының артықшылықтарын арттырады.