Салмалы қиғаш тізе көтеру

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Салмалы қиғаш тізе көтеру

Аспалы қиғаш тізе көтеру - бұл қиғаш бұлшықеттерге бағытталған динамикалық жаттығу, өзегіңізді нығайтуға және анықтауға көмектеседі, сонымен қатар жалпы тепе-теңдік пен тұрақтылықты жақсартады. Бұл жаттығу барлық деңгейдегі фитнес әуесқойлары үшін өте ыңғайлы, жаңадан бастағандардан тәжірибелі спортшыларға дейін, өйткені оны кез келген фитнес деңгейіне сәйкес өзгертуге болады. Жеке адамдар іш бұлшықетінің анықтамасын жақсарту, функционалдық күшті жақсарту және жақсы қалыпқа ықпал ету үшін бұл жаттығуды өздерінің күнделікті режиміне қосуды таңдай алады.

Орындау: Қадамдық оқулық Салмалы қиғаш тізе көтеру

• Торсықты оңға бұра отырып, қиғаш бұлшықеттеріңізді тарта отырып, тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз.
• Денеңізді тұрақты ұстау үшін негізгі күшіңізді пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізіп, осы позицияны бір сәтке ұстаңыз.
• Бақыланатын қозғалыспен аяқтарыңызды бастапқы қалыпқа ақырын түсіріңіз.
• Процесті қайталаңыз, бұл жолы бір қайталауды аяқтау үшін денеңізді солға бұраңыз. Қажетті қайталаулар саны үшін кезектесіп тараптарды жалғастырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Салмалы қиғаш тізе көтеру

• Басқарылатын қозғалыс: Жаттығуды тым жылдам орындау жиі кездесетін қателік болып табылады. Бұл жаттығудың кілті - баяу, бақыланатын қозғалыс. Сіз тізеңізді көтерген кезде, қиғаштарды шынымен қосу үшін қозғалыстың жоғарғы жағында бір-екі секундқа үзіліс жасаңыз. Сол сияқты, бұлшықет өсуін барынша арттыруға көмектесетін кернеу кезінде уақытты арттыру үшін аяқтарыңызды баяу төмендетіңіз.
• Тыныс алу: Кез келген жаттығу үшін дұрыс тыныс алу өте маңызды, ал ілулі қиғаш тізе көтеру ерекшелік емес. Аяғыңызды түсіргенде дем алыңыз және тізеңізді көтергенде дем алыңыз. Бұл өзегіңізді тартуға көмектеседі және өнімділікті жақсартады.
• Шамадан тыс созудан аулақ болыңыз: жасаңыз

Салмалы қиғаш тізе көтеру ЖМС:

Бастаушылар Салмалы қиғаш тізе көтеру?

Иә, жаңадан бастағандар «Hinging Oblique Knee Raise» жаттығуын орындай алады, бірақ бұл күрделі болуы мүмкін, өйткені ол жоғарғы дене күші мен негізгі тұрақтылықтың белгілі бір деңгейін қажет етеді. Қарапайымырақ өзекті нығайту жаттығуларынан бастап, бірте-бірте ілулі қиғаш тізе көтеру сияқты жетілдірілген қозғалыстарға дейін жұмыс істеу ұсынылады. Жарақат алмау үшін дұрыс пішінді қамтамасыз ету де маңызды. Егер сіз жаңадан бастасаңыз, жаттықтырушы сізге бастапқыда жаттығу арқылы нұсқау беруі пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Салмалы қиғаш тізе көтеру?

• Қиғаш қисық - бұл еденде жасауға болатын тағы бір нұсқа, мұнда сіз тізеңізді бүгіп, қиғаштарды нысанаға алып, тізеңізге қарай қиғаш көтерілесіз.
• Russian Twist - бұл отыратын жаттығу, онда сіз денеңізді бүйірден екіншіге бұраңыз, қосымша қарсылық үшін салмақты ұстайсыз.
• Бүйірлік тақтайдың жамбас көтергіштері - бүйірлік тақтаны орындайтын, содан кейін қиғаштарды нысанаға алып, жамбасыңызды көтеріп, түсіретін нұсқа.
• Тұрақты қиғаш сықырлау – тік тұрған жаттығу, онда сіз тізеңізді бүйірге көтеріп, оны қарсы алу үшін шынтағыңызды төмен түсіресіз, қиғаштарды функционалды түрде орындайсыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Салмалы қиғаш тізе көтеру?

• Велосипед жаттығулары – ілулі қиғаш тізе көтеру жаттығуларын толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені олар жоғарғы және төменгі іш және қиғаш бұлшықеттерді жұмыс істейді, іш аймағының жалпы күші мен төзімділігін арттырады, бұл ілулі қиғаш тізе көтеруді орындау үшін қажет.
• Орыс бұрылыстары - ілулі қиғаш тізе көтеру жаттығуларына тамаша қосымша жаттығу, өйткені олар қиғаш бұлшықеттерге де назар аударады, айналу күшін арттырады және ілулі қиғаш тізе көтерудің өнімділігі мен нәтижелерін жақсартады.