Аспалы шортан

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Аспалы шортан

Аспалы шортан - бұл ең алдымен абс, төменгі арқа және жамбас бүггіштеріне бағытталған күрделі негізгі жаттығу, бұл оны кез келген күшке немесе кондиционерге тамаша қосымша етеді. Бұл негізгі күшін, тұрақтылығын және бұлшық еттерін анықтауды жақсартуға ұмтылатын орта және жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін өте қолайлы. Бұл жаттығуды өз режиміне енгізгіңіз келеді, себебі ол тек қалып пен тепе-теңдікті жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар басқа күрделі қозғалыстарды тиімдірек орындауға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Аспалы шортан

• Денеңізді жоғары көтеріп, аяқтарыңызды штангаға қарай көтерген кезде қолдарыңыз бен аяқтарыңызды тік ұстаңыз.
• Денеңізбен «шортан» пішінін жасай отырып, барды саусақтарыңызбен ұстауға тырысыңыз.
• Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, негізгі бұлшықеттеріңізді ұстап тұрыңыз.
• Аяқтарыңызды бақыланатын түрде бастапқы қалыпқа бірте-бірте түсіріңіз. Жақсы пішінді сақтай алатындай жаттығуды бірнеше рет қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Аспалы шортан

• ** Импульсті пайдаланбаңыз**: Адамдар жиі жіберетін қателік - аяқтарын көтеру үшін импульсті пайдалану. Бұл жаттығудың тиімділігін төмендетіп қана қоймай, жарақатқа әкелуі мүмкін. Оның орнына, аяқтарыңызды көтеру үшін негізгі бұлшықеттеріңізді қолдануға назар аударыңыз.
• **Бақыланатын қозғалыс**: аспалы шортанды баяу және бақыланатын түрде орындау керек. Қозғалыс арқылы асықпаңыз, себебі бұл дұрыс емес пішінге және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін. Бүкіл жаттығу кезінде іш бұлшықеттерін тартуға көз жеткізу үшін аяқтарыңызды баяу төмендетіңіз.
• **Шыдамнан асып кетпеу**: ілулі шортанды орындау кезінде шектен шықпау маңызды. Бұл тырыспау дегенді білдіреді

Аспалы шортан ЖМС:

Бастаушылар Аспалы шортан?

Аспалы шортан жаттығуы әдетте жетілдірілген жаттығу болып саналады, өйткені ол негізгі күштің, икемділікті және жоғарғы дене күшін қажет етеді. Жаңадан бастаушыларға орындау қиын болуы мүмкін. Дегенмен, олар тізе көтеру немесе аяқты көтеру сияқты қарапайым жаттығулардан басталып, күші мен икемділігін бірте-бірте арттыру арқылы жұмыс істей алады. Әдеттегідей, жаттығулардың дұрыс және қауіпсіз орындалуын қамтамасыз ету үшін фитнес маманымен кеңесу ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Аспалы шортан?

• Аспалы аяқты көтеру аспалы шортанға ұқсас, бірақ аяқтарыңызды штангаға көтерудің орнына, оларды тек 90 градус бұрышқа көтересіз.
• Аспалы әйнек тазалағыш - бұл ілулі шортан сияқты аяқтарыңызды штангаға көтеріп, содан кейін аяқтарыңызды бүйірден екіншіге айналдыратын жетілдірілген нұсқа.
• Тізенің ілулі көтерілуі тізеңізді бір жағына көтеруді, өзекке қосымша қиғаш бұлшықеттерді жұмыс істеуді қамтиды.
• L-Sit Hang - бұл аспалы шортанның статикалық ұстау нұсқасы, онда сіз аяқтарыңызды 90 градус бұрышқа көтеріп, оларды белгіленген уақыт ішінде ұстайсыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Аспалы шортан?

• «Тартулар» аспалы шортанға тамаша қосымша жаттығу болып табылады, өйткені олар дененің үстіңгі бұлшықеттерін, атап айтқанда лат пен бицепсті нығайтады, ілулі шортан кезінде денені ұстап тұру үшін қажетті ұстау және тарту күшін арттырады.
• «Тақта» жаттығуы аспалы шортанды бүкіл өзегін нығайту, тұрақтылық пен төзімділікті арттыру арқылы нығайтады, бұл аспалы шортан кезінде денені бақыланатын, төңкерілген күйде ұстау үшін өте маңызды.