Ішкі қиғаштар

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Ішкі қиғаштар

Ішкі қиғаш жаттығулары - бұл ең алдымен іштің бүйірлеріндегі бұлшықеттерге бағытталған, қалыпты жақсартуға және дененің жалпы тұрақтылығын арттыруға көмектесетін негізгі күшейтетін жаттығу. Бұл жаттығу барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдарға, яғни жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға дейін жарамды, өйткені оны өз мүмкіндіктеріне сәйкес өзгертуге болады. Адамдар бұл жаттығуды оның физикалық пайдасы үшін ғана емес, сонымен қатар спорттық өнімділікті арттырудағы, жарақаттардың алдын алудағы және бұралу немесе бүйірлік иілу қозғалыстарын қажет ететін күнделікті әрекеттерді қолдаудағы рөлі үшін өздерінің күнделікті режиміне енгізгісі келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Ішкі қиғаштар

• Қолдарыңызды бастың артына қойыңыз, шынтақтарды кең ұстаңыз.
• Иықтарыңызды төсеніштен көтеріп, үстіңгі денеңізді бұраңыз, оң аяғыңызды созып, оң шынтағыңызды сол тізеңізге келтіріңіз.
• Денеңізді қайтадан төмен түсіруге мүмкіндік бермей, бақылауды сақтай отырып, денеңізді бастапқы қалыпқа түсіріңіз.
• Қозғалысты екінші жағынан қайталаңыз, бұл жолы сол аяғыңызды созып, сол шынтағыңызды оң тізеңізге келтіріңіз. Жаттығуларыңыздың ұзақтығына кезектесетін жақтарды жалғастырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Ішкі қиғаштар

• Бақыланатын қозғалыстар: Ішкі қиғаштарға арналған жаттығуларды орындау кезінде баяу, бақыланатын қозғалыстарды қолдану маңызды. Бұл дұрыс бұлшықеттерді нысанаға алуға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі. Жаттығуды аяқтау үшін жылдам, серпінді қозғалыстардан немесе серпінді пайдаланудан аулақ болыңыз, өйткені бұл кернеуге немесе жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Тыныс алу: Тағы бір жиі кездесетін қателік - жаттығу кезінде деміңізді ұстау. Жаттығудың күш салу бөлігінде дем шығару және босату кезінде тыныс алу, жүйелі және ырғақты тыныс алуды ұмытпаңыз. Бұл сіздің күш пен назарыңызды сақтауға көмектеседі, сонымен қатар өзегіңізді тиімдірек тартуға көмектеседі.
• Прогресс: жаттығулардан бастаңыз

Ішкі қиғаштар ЖМС:

Бастаушылар Ішкі қиғаштар?

Иә, жаңадан бастағандар ішкі қиғаштарын нығайту үшін жаттығулар жасай алады. Дегенмен, жарақат алмау үшін қарапайым жаттығулардан басталып, қарқындылықты біртіндеп арттыру маңызды. Міне, жаңадан бастағандар жасай алатын бірнеше жаттығулар: 1. Бүйірлік тақталар: Бұл жаттығу қиғаштарды нығайтуға көмектеседі. Аяқтарыңызды бір-бірінің үстіне қойып, денеңізді түзу етіп, бүйіріңізге жатыңыз. Денеңізді білегіңізге тіреп, жамбасыңызды еденнен көтеріңіз. Бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін артқа төмен түсіріңіз. Екі жағынан да қайталаңыз. 2. Орыс бұрылыстары: тізеңізді бүгіп еденге отырыңыз, ішіңізді омыртқаға тартыңыз және арқаңызды тік ұстап тұрып, бірнеше дюйм артқа еңкейіңіз. Бір қайталауды аяқтау үшін қолыңызды алдыңызда ұстаңыз және денеңізді оңға, содан кейін солға бұраңыз. 3. Тұрып тұрған бүйірлік бүгілістер: аяқтың жамбас енін алшақ қойып, тік тұрыңыз. Оң қолыңызбен гантельді ұстаңыз, алақанды ішке қаратыңыз

Қасиетті ауыстырулар Ішкі қиғаштар?

• Бүйірлік тақтаның айналуы - ішкі қиғаштарды нысанаға алу үшін бүйірлік тақтаны бұралу қозғалысымен біріктіретін тағы бір нұсқа.
• Орыс бұрылысы - бұл денені бүйірден екінші жаққа айналдыруды, ішкі қиғаштарды тиімді жұмыс істеуді қамтитын отыратын жаттығу.
• Велосипедпен серуендеу - бұл ішкі қиғаштарға бағытталған тізе мен шынтақтың бір мезгілде қозғалысын қамтитын динамикалық жаттығу.
• Отырған штанганы айналдыру - бұл орындықта отыруды және штанганы ұстап тұрған кезде денені бүйірден екінші жаққа бұруды қамтитын тағы бір нұсқа.

Қалпына келтіретін жұмыстар Ішкі қиғаштар?

• Орыс бұрылыстары: Торсаның айналмалы қозғалысын қажет ете отырып, бұл жаттығу ішкі қиғаштарды тікелей нысанаға алады және оларды тартады, олардың күші мен төзімділігін арттыруға көмектеседі.
• Бүйірлік тақталар: бұл жаттығу тек өзекті нығайтып қана қоймайды, сонымен қатар жамбасты жерден көтеру кезінде дененің өзін тұрақтандыруын талап ету арқылы ішкі қиғаштарды арнайы нысанаға алады, осылайша тепе-теңдік пен қалыпты жақсартады.