Планк Джек

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Планк Джек

Планк Джек - бұл өзекті нығайтуға, жүрек-қантамырлық фитнесті жақсартуға және жалпы дене координациясын жақсартуға назар аударатын планкинг пен секірудің артықшылықтарын біріктіретін динамикалық жаттығу. Бұл жаттығулар жоспарын күшейтуге және күш жаттығуларына кардио элементін қосуға ұмтылатын барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға жарамды. Жаттығуларыңызға Планк ұяларын қосу арқылы сіз жүрек соғу жиілігін арттырып, көп калорияларды жаға аласыз және күштірек, айқынырақ ядро ​​жасай аласыз.

Орындау: Қадамдық оқулық Планк Джек

• Биік тақтай күйін сақтай отырып және үстіңгі денеңізді бірқалыпты ұстай отырып, тұрған секіргіш дократтағыдай аяқтарыңызды бүйірлеріне қарай секіріңіз.
• Бастапқы тақта орнына оралып, аяқтарыңызды біріктіріп, жылдам секіріңіз.
• Қажетті қайталау саны немесе уақыт үшін аяқтарыңызды ішке және сыртқа секіру үшін осы қозғалысты қайталаңыз.
• Төменгі арқаңызға ауыртпалық түсірмеу үшін жаттығу кезінде өзегіңізді және арқаңызды тік ұстауды ұмытпаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Планк Джек

• **Арқаңызды бүгіп немесе түсірмеңіз**: Жаттығу кезінде өзегіңізді қатайтып, арқаңызды тегіс ұстау маңызды. Арқаңызды еңкейтсеңіз немесе құлатсаңыз, бұл кернеуге немесе жарақатқа әкелуі мүмкін. Егер сізге дұрыс позицияны сақтау қиын болса, жаттығудың өзгертілген нұсқасынан бастау пайдалы болуы мүмкін, мысалы, секірудің орнына аяғыңызды бір-бірден екі жаққа шығару.
• **Бақыланатын қозғалыстар**: Тағы бір жиі кездесетін қателік – тым жылдам қозғалу. Планк ұялары жылдамдық туралы емес, бақылау мен тұрақтылық туралы. Сіздің қозғалыстарыңыз неғұрлым баяу және бақыланатын болса, жаттығу соғұрлым тиімді болады

Планк Джек ЖМС:

Бастаушылар Планк Джек?

Иә, жаңадан бастағандар Планк Джек жаттығуын жасай алады, бірақ жарақат алмау үшін баяу бастау және дұрыс пішінді сақтау маңызды. Бұл жаттығу қиын болуы мүмкін, өйткені ол күш пен үйлестіруді қажет ететін аяқтың ішіне және сыртына секіру кезінде тақтай күйін сақтауды қамтиды. Бастапқыда бұл тым қиын болса, жаңадан бастағандар секіру емес, аяқты басып шығару немесе жаттығуды орындық сияқты биік жерде қолмен орындау арқылы жаттығуды өзгерте алады. Әдеттегідей, жаттығуға жаңадан кіріссеңіз немесе денсаулығыңызға қатысты қандай да бір мәселелер туындаса, фитнес маманымен кеңесу ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Планк Джек?

• Иық түрткіші бар планк-джек: Бұл нұсқада сіз аяқтарыңызды секірген сайын иықпен түртіп, тепе-теңдік пен тұрақтылықты қиындатасыз.
• Итергіші бар планк-джек: бұл нұсқа аяқтарыңызды секірген сайын итеруді қосады, бұл жаттығуға дененің үстіңгі жағындағы күш сынағын қосады.
• Тауға альпинистері бар Планк Джек: Мұнда сіз кардио және негізгі тапсырманы арттыра отырып, әр тақтайдан кейін альпинистер жинағын қосасыз.
• Бүйірлік тақтайшасы бар планк-джек: Бұл вариация аяғыңызды секірген сайын бүйір тақтаға өтуді қамтиды, ол қиғаштарды нысанаға алады және тепе-теңдікті жақсартады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Планк Джек?

• Шығу жаттығулары: Планк ұяларына ұқсас дененің жоғарғы бөлігін және өзегін одан әрі нығайтады, сонымен қатар дененің жалпы тұрақтылығын жақсартуға көмектеседі.
• Russian Twists: Бұл жаттығу қиғаш бұлшықеттерді нысанаға алу арқылы Планк Джектерін толықтырады, бұл Планк Джектерінің алдыңғы негізгі тартылуымен үйлескенде жан-жақты негізгі жаттығуларды қамтамасыз етеді.