Тізе - ұзарту - артикуляциялар

• Түрік бөлігі: Тізбектер
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Тізе - ұзарту - артикуляциялар

Тізе - ұзарту - артикуляция жаттығулары - бұл ең алдымен төрт аяқты күшейтетін, тізе буындарының қозғалғыштығын арттыратын және жарақаттардың алдын алуға көмектесетін пайдалы әрекет. Бұл жаттығу спортшыларға, тізе жарақаттарын қалпына келтіретін адамдарға немесе төменгі дене күші мен тұрақтылығын жақсартуға тырысатындарға өте ыңғайлы. Адамдар бұл жаттығумен айналысқысы келеді, өйткені ол тепе-теңдікті жақсартады, спорттық өнімділікті арттырады және жалпы тізе денсаулығын қолдайды.

Орындау: Қадамдық оқулық Тізе - ұзарту - артикуляциялар

• Аяғыңызды бүгіп, жамбас бұлшық еттерін қосулы күйде ұстай отырып, бір аяқты алдыңызға жайлап созыңыз.
• Ұзартылған күйде бірнеше секунд ұстаңыз, тізеңіз түзу, бірақ құлыпталмағанына көз жеткізіңіз.
• Қозғалыс бойы бақылауды сақтай отырып, аяғыңызды бастапқы қалыпқа бірте-бірте түсіріңіз.
• Бұл процесті қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, содан кейін басқа аяққа ауысыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тізе - ұзарту - артикуляциялар

• Бақыланатын қозғалыс: Тізе ұзарту артикуляцияларын баяу және бақыланатын түрде орындау өте маңызды. Шапшаң немесе жылдам қозғалыстардан аулақ болыңыз, себебі бұл сіздің тізе буыныңызға ауыртпалық әкелуі мүмкін. Оның орнына, аяғыңыз түзу болғанша тізеңізді бірте-бірте созыңыз, содан кейін баяу бастапқы күйге оралыңыз. Бұл баяу және бақыланатын қозғалыс жаттығудың тиімділігін арттырады және жарақат алу қаупін азайтады.
• Гиперэкстензияны болдырмаңыз: жиі кездесетін қателіктердің бірі - аяқты тым алыс ұзарту, бұл гиперэкстензияға және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін. Аяғыңыз түзу болғанша ұзартылуы керек, бірақ одан әрі емес. Әрқашан денеңізді тыңдаңыз және қандай да бір ыңғайсыздықты сезінсеңіз, тоқтаңыз.
• Сәйкес қарсылықты пайдаланыңыз: қарсылықты пайдаланып жатсаңыз, мысалы

Тізе - ұзарту - артикуляциялар ЖМС:

Бастаушылар Тізе - ұзарту - артикуляциялар?

Иә, жаңадан бастағандар Knee – Extension – Articulations жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтардан немесе тіпті салмақсыз жаттығудың қозғалысын бастау маңызды. Жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін жаттығудың басында жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам нұсқауы болуы да пайдалы. Кез келген жаттығу сияқты, егер ауырсыну немесе ыңғайсыздық болса, тоқтап, маманмен кеңескен дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Тізе - ұзарту - артикуляциялар?

• Аяқ басу жаттығуы - бұл тізе - ұзарту - артикуляцияның тағы бір нұсқасы, ол аяқтың көмегімен салмақты денеден итеруді, осылайша тізе буынын ұзартуды қамтиды.
• Тұрақты аяқтың бұйралауы - бұл тізе - ұзарту - артикуляцияның вариациясы, мұнда адам тік тұрып, өкшені бөкселерге қарай көтеру арқылы тізені ұзартады.
• Отырған аяқты ұзарту - бұл тізе - ұзарту - артикуляцияның басқа түрі, мұнда адам төменгі аяғында салмақты төсемі бар машинада отырады және салмақты көтеру үшін тізені созады.
• Lunge жаттығуы - бұл тізе - ұзарту - артикуляцияның тағы бір модификациясы, мұнда бір аяқпен алға қадам басады және артқы аяқтың тізесіне дейін алдыңғы аяқтың тізесі мен жамбасын бүгіп денені түсіреді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тізе - ұзарту - артикуляциялар?

• Hamstring Curls: Бұл жаттығулар тізе айналасындағы бұлшықеттердің күшін теңестіруге көмектеседі. Төртбұрышты бұлшықеттер тізенің кеңеюіне жауапты болса, тізе буындары тізенің бүгілуіне жауап береді. Тізе буындарын күшейту арқылы сіз жарақаттардың алдын алуға және тізе буынының жалпы жұмысын жақсартуға көмектесе аласыз.
• Аяқ пресстері: Бұл жаттығу тізе созылуына ұқсас қозғалысты қамтиды және бірдей бұлшықет топтарын, соның ішінде квадрицепс пен бөкселерді жұмыс істейді. Бұл бұлшықеттерді күшейту арқылы сіз тізе ұзарту артикуляциясын орындау қабілетіңізді жақсарта аласыз және жарақат алу қаупін азайта аласыз.