Тізе – Флексия – Артикуляциялар

• Түрік бөлігі: Тізбектер
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Тізе – Флексия – Артикуляциялар

Тізе бүгілу артикуляциясы - бұл буындардың қозғалғыштығын жақсартуға, икемділікті арттыруға және тізе айналасындағы бұлшықеттерді нығайтуға арналған пайдалы жаттығу. Бұл әсіресе тізе жарақатынан айыққан адамдарға, өз жұмысын жақсартуға ұмтылатын спортшыларға немесе жалпы тізе денсаулығын сақтауды мақсат ететін кез келген адамға қолайлы. Бұл жаттығуды күнделікті іс-әрекетке қосу болашақ жарақаттардың алдын алуға, тізедегі ауырсынуды азайтуға және күнделікті әрекеттерде тізе буынының функционалдығын жақсартуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Тізе – Флексия – Артикуляциялар

• Оң аяғыңызды жерден баяу көтеріп, тізеңізді бүгіп, өкшіңізді бөксеңізге жақындатыңыз, сол аяғыңызда тепе-теңдікті сақтаңыз.
• Позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, жамбасыңызды денеңізге сәйкес ұстаңыз және оның алға жылжуына жол бермеңіз.
• Оң аяғыңызды қайтадан жерге ақырын түсіріп, бастапқы тұру күйіне оралыңыз.
• Бұл жаттығуды сол аяғыңызбен қайталаңыз және қалаған қайталау саны үшін екі аяқтың арасында ауысуды жалғастырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тізе – Флексия – Артикуляциялар

• Тегіс қозғалыс: тізе бүгілуін орындаған кезде қозғалыстың баяу және бақыланатынына көз жеткізіңіз. Жарақатқа әкелуі мүмкін серпінді немесе жылдам қозғалыстардан аулақ болыңыз. Ең бастысы - қозғалыстың санына емес, сапасына назар аудару.
• Туралау: жаттығу кезінде тізелер саусақтарыңызбен сәйкес келетініне көз жеткізіңіз. Тізеңізді ішке немесе сыртқа жылжытуға жол бермеңіз, бұл тізе жарақатына әкелуі мүмкін жиі кездесетін қателік.
• Қозғалыс ауқымы: ыңғайлы қозғалыс ауқымында ғана қозғалу маңызды. Тізеңізді ыңғайлы болатыннан көбірек бүгуге мәжбүрлемеңіз. Уақыт өте икемділігіңіз жақсарады.
• Қолдау функциясын пайдалану: Егер сіз бұл жаттығуды жаңадан бастасаңыз немесе балансыңыз болса

Тізе – Флексия – Артикуляциялар ЖМС:

Бастаушылар Тізе – Флексия – Артикуляциялар?

Иә, жаңадан бастағандар «Тізе-бүгілу-артикуляция» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, олар қозғалыстың шағын диапазонынан басталуы керек және олардың икемділігі мен күші жақсарған сайын біртіндеп артуы керек. Жаңадан бастаушыларға жарақат алмау үшін дұрыс пішінді үйрену маңызды. Бастапқыда оларды жаттықтырушы немесе физиотерапевт бағыттау пайдалы болуы мүмкін. Кез келген жаттығуды бастамас бұрын әрқашан жылынуды және одан кейін салқындатуды ұмытпаңыз.

Қасиетті ауыстырулар Тізе – Флексия – Артикуляциялар?

• Тізе бүгілуінің тағы бір нұсқасы - бұл «шұңқыр», онда тізе бүгіліп, дене жерге қарай төмендейді.
• «Лунге» сонымен қатар тізе бүгудің бір түрі болып табылады, мұнда бір аяқ алға созылады, ал екіншісі тізеде бүгіледі.
• «Адамды көтеру» жаттығуында бір аяқ жоғары платформаға қойылғандықтан, тізе бүгіледі.
• Жүзудегі немесе футболдағы «велосипед тебу» қозғалысы - бұл тізе бүгудің тағы бір нұсқасы, аяқты көтеру кезінде тізе бүгіледі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тізе – Флексия – Артикуляциялар?

• Квадрицепсті созу: Бұл созылу төрт аяқтың икемділігін, жамбастың алдыңғы жағындағы бұлшықеттерді жақсартуға көмектеседі, олар тізенің кеңеюі үшін маңызды және иілу кезінде тізеге түсетін күштерді теңестіреді.
• Бұзауды көтереді: төменгі аяқтың гастроцемиус және табан бұлшықеттерін күшейте отырып, бұл жаттығулар иілу және ұзарту қозғалыстары кезінде тізе тұрақтылығына ықпал етеді, осылайша тізе бүгу артикуляциясын толықтырады.