Орындықта тізе бүгіп отыру

• Түрік бөлігі: Жоғарғы бақтар
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Орындықта тізе бүгіп отыру

Орындықтағы тізе бүгу – бұл икемділік пен күшті жақсарту үшін ең алдымен дененің жоғарғы бөлігіндегі ең үлкен бұлшықетке бағытталған жоғары тиімді жаттығу. Бұл жаттығу спортшыларға, жаттығу залына барушыларға және жоғарғы дене күші мен қалпын жақсартқысы келетіндерге өте ыңғайлы. Kneeling Lat Stretch режимін күнделікті жұмысыңызға қосу арқадағы ауырсыну қаупін азайтуға, дененің туралануын жақсартуға және жалпы спорттық өнімділікті арттыруға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Орындықта тізе бүгіп отыру

• Орындықтың шетіне қолыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз.
• Денеңізді жерге қарай баяу төмендетіңіз, қолдарыңызды түзу және ұзартыңыз, бұл сіздің арқаңызда созылуды сезінгенше (арқаның бүйіріндегі үлкен бұлшықеттер).
• Созылуды шамамен 20-30 секунд ұстаңыз, терең дем алып, созылуда демалыңыз.
• Денеңізді жоғары көтеру арқылы бірте-бірте бастапқы күйге оралыңыз және қажет болған жағдайда жаттығуды қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Орындықта тізе бүгіп отыру

• Дұрыс поза: созылу кезінде арқаңызды тік ұстаңыз және жамбасыңызды артқа итеріңіз. Арқаңызды дөңгелетіп немесе иығыңызды бүгіп қалмаңыз, кернеуге немесе жарақатқа әкелуі мүмкін жиі кездесетін қателіктер.
• Бақыланатын қозғалыс: қолдарыңызды тік ұстап, алақандарыңызды орындықта тегіс ұстай отырып, кеудеңізді жерге баяу түсіріңіз. Жиі кездесетін қателік - қозғалысты асығыс ету немесе созылу тиімділігін төмендететін және жарақат алу қаупін арттыратын серпінді қозғалыстарды қолдану.
• Созылу тереңдігі: Кеудеңізді жерге мүмкіндігінше жақындатуды мақсат етіп, мүмкіндігінше созылу тереңдігіне баруға тырысыңыз. Дегенмен, өзіңіздің ыңғайлылығыңыздан тыс созылуды мәжбүрлеуден аулақ болыңыз

Орындықта тізе бүгіп отыру ЖМС:

Бастаушылар Орындықта тізе бүгіп отыру?

Иә, жаңадан бастағандар стендте тізе бүгу жаттығуын орындай алады. Бұл арқадағы артқы бұлшықетті созуға бағытталған салыстырмалы түрде қарапайым және қауіпсіз жаттығу. Дегенмен, кез келген жаттығу сияқты, жарақат алмау үшін дұрыс форма мен техниканы қолдану маңызды. Жаттығуды алдымен жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам көрсету пайдалы болуы мүмкін. Әдеттегідей, денсаулыққа қатысты қандай да бір мәселелер туындаса, кез келген жаңа жаттығу режимін бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.

Қасиетті ауыстырулар Орындықта тізе бүгіп отыру?

• Отырғызу: бұл вариация орындықта немесе орындықта отырғанда, бекітілген нысанды ұстау үшін үстіңгі жағына жетіп, арқаны созу үшін артқа еңкейгенде жасалады.
• Тұрақтылық добы латтық созылу: Бұл вариация тұрақтылық шарын пайдалануды қамтиды. Допты алдыңызға қойып, тізе бүгіңіз және оның үстіне қолыңызды созыңыз, бұл сіздің денеңіздің доптың қисық сызығымен жүруіне мүмкіндік беріңіз.
• Бір қолды тізелеп созу: бұл вариация бір уақытта бір жағына бағытталған. Орындықтың жанына тізе бүгіп, оған бір қолды қойыңыз, сол жағындағы бұлшық етті созыңыз.
• Шалқасынан жатып созылу: бұл вариация жатып орындалады. Орындыққа шалқасынан жатып, қолдарыңызды созып, бүйірлеріңізді созуға мүмкіндік беріп, штанганы немесе бекітілген затты басыңыздан жоғары ұстаңыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Орындықта тізе бүгіп отыру?

• Гантель пуловері: гантельді пуловерлер икемділік жаттығуларыңызға күш құрамдас бөлігі болып табылатын латтарды созып қана қоймайды, сонымен қатар оларды жұмыс істейді. Олар сонымен қатар абс, трицепс және иықтарды қосады, бұл орындықтағы тізе бүгуді толықтыратын дененің жоғарғы бөлігіндегі тамаша жаттығуға айналдырады.
• Тартулар: Тартулар - бұл ең алдымен артқы арқаға бағытталған, сонымен қатар арқа мен иықтағы бицепс пен бұлшықеттерді жұмыс істейтін күрделі жаттығу. Тартудан алынған күш созылуды бақылау қабілетіңізді арттыру арқылы орындықтағы тізе бүгудің тиімділігін арттыруға көмектеседі.