Үш орындық

• Түрік бөлігі: Жоғарғы бақтар
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Үш орындық

Three Bench Dip - бұл трицепс, иық және кеуде бұлшықеттерін дамытуға және дамытуға арналған күш жаттығулары. Ол барлық фитнес деңгейлеріндегі жеке адамдар үшін, жаңадан бастаушыдан жоғары деңгейге дейін қолайлы, өйткені оны жеке күш пен төзімділікке қарай оңай реттеуге болады. Адамдар бұл жаттығуды жоғарғы дене күшін жақсарту, бұлшықет тонусын жақсарту және жалпы фитнес өнімділігін арттыру үшін орындағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Үш орындық

• Аяқтарыңызды алдыңызда аяғыңызбен бірге созыңыз, денеңіз орындықтан бірнеше дюйм қашықтықта болуы керек.
• Арқаңызды орындыққа жақын ұстай отырып, шынтақтарыңызды 90 градус бұрыш жасағанша бүгіп, денеңізді еденге түсіріңіз.
• Қолдарыңызбен бастапқы күйге дейін денеңізді артқа қарай итеріңіз, шынтақ дерлік түзу, бірақ құлыпталмағанына көз жеткізіңіз.
• Процесті бақыланатын қозғалысты сақтай отырып, қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Үш орындық

• Тиісті қозғалыс: жаттығуды асықпай орындаңыз. Шынтақ 90 градус бұрыш жасағанша денеңізді баяу төмендетіңіз, содан кейін бастапқы күйге қайта итеріңіз. Бұл бақыланатын қозғалыс жарақаттардың алдын алып қана қоймай, жаттығуды тиімдірек етеді.
• Арқаңызды тік ұстаңыз: жиі кездесетін қателік - арқаңызды еңкейту немесе айналдыру. Оның орнына, жаттығу кезінде арқаңызды тік ұстаңыз және кеудеңізді жоғары көтеріңіз. Бұл дұрыс бұлшықеттерді тартуға және арқадағы қажетсіз жүктемені болдырмауға көмектеседі.
• Шынтақтарды құлыптаудан аулақ болыңыз: денеңізді жоғары итергенде, шынтақтарды бекітпеңіз, себебі бұл шынтақ созылуына немесе жарақаттануына әкелуі мүмкін. Оның орнына, қозғалыстың жоғарғы жағында болса да, шынтағыңызда аздап иілуді сақтаңыз.
• Аг

Үш орындық ЖМС:

Бастаушылар Үш орындық?

Иә, жаңадан бастағандар «Үш орындық батыру» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан немесе тіпті олардың дене салмағынан бастау маңызды. Бастапқыда оларды жаттығу кезінде жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам басқарғаны да пайдалы. Кез келген жаттығу сияқты, денеңізді тыңдау және тым ертерек итермеу маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Үш орындық?

• Бір аяқты орындық шөгу: бұл нұсқада сіз шөгуді орындау кезінде бір аяқты жерден көтересіз, бұл қиындықты арттырады және өзегіңізді қарқындырақ тартады.
• Салмақты стендтік шөгу: бұл күшейтілген нұсқа, онда сіз көбірек қарсылық қосу және бұлшықеттеріңізді одан әрі сынау үшін тізеңізге салмақ табақшасын қоясыз.
• Тұрақтылық добы бар орындық шөгу: аяқтарыңызды жерге қоюдың орнына, сіз оларды тұрақтылық допына орналастырасыз. Бұл вариация көбірек тепе-теңдікті талап етеді және сіздің негізгі бұлшықеттеріңізді тартады.
• Көлбеу стендтік шөгу: бұл нұсқа орындықты көлбеу етіп орнатуды және қолдарыңыз бен иықтарыңыздағы әртүрлі бұлшықет топтарына бағытталған денеңізді жоғары қаратып түсіруді қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Үш орындық?

• Трицепті кері соққылар үш орындықты көтеруді де толықтырады, өйткені олар стендтік шөгулерде қолданылатын негізгі бұлшықеттер болып табылатын трицепті бұлшықеттерге арнайы бағытталған, осылайша осы аймақта күш пен төзімділікті арттырады.
• Үстіңгі трицепті ұзарту үш орындықты көтерудің тағы бір керемет қосымшасы болып табылады, өйткені олар трицеп бұлшықеттерін басқа бұрыштан оқшаулайды, бұлшықеттердің теңгерімді дамуына ықпал етеді және бұлшықет теңгерімсіздігінің алдын алады.