Тізедегі аяқты сыртқа созу

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Тізедегі аяқты сыртқа созу

Тізедегі аяқты сыртқа созу - бұл жамбастың ішкі бөлігінде орналасқан бұлшық еттердің икемділігін жақсартуға арналған пайдалы жаттығу. Бұл созылу спортшылар, фитнес әуесқойлары немесе төменгі дененің икемділігі мен күшін, әсіресе жамбас пен жамбас аймағында күшейткісі келетіндерге өте ыңғайлы. Бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу ұтқырлықты жақсартуға, жарақат алу қаупін азайтуға және әртүрлі физикалық жаттығулардағы жалпы өнімділікті жақсартуға ықпал етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Тізедегі аяқты сыртқа созу

• Сол тізеңіз тікелей жамбастың астында, ал қолдарыңыз иығыңыздың астында екеніне көз жеткізіңіз.
• Ұзартылған аяқтың ішкі жамбасында созылуды сезінгенше денеңізді оң жаққа баяу еңкейтіңіз.
• Бұл позицияны шамамен 20-30 секунд ұстаңыз, терең тыныс алыңыз және созылып жатқан бұлшықетті босаңсуға тырысыңыз.
• Баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз және сол аяғыңызды созу арқылы екінші жағынан созылуды қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тізедегі аяқты сыртқа созу

• Бейтарап омыртқаны ұстаңыз: Адамдар жиі жасайтын қателіктердің бірі - созылу кезінде арқаларын бүгіп немесе иықтарын дөңгелектеу. Мойыныңызды немесе арқаңызды ауыртпау үшін омыртқаны бейтарап ұстау және еденге көзқарасыңызды сақтау өте маңызды.
• Өз ядроңызды тарту: өзегіңізді тарту осы созылу кезінде тұрақтылық пен тепе-теңдік үшін өте маңызды. Мақсатты бұлшықет тобына назар аудару кезінде өзегіңізді ұмыту оңай болуы мүмкін, бірақ бұл жаттығуды қауіпсіз және тиімді орындаудың ажырамас бөлігі.
• Бақыланатын тыныс алу: созылу кезінде терең және баяу дем алыңыз. Бұл бұлшықеттерді босаңсуға көмектеседі және тереңірек созуға мүмкіндік береді

Тізедегі аяқты сыртқа созу ЖМС:

Бастаушылар Тізедегі аяқты сыртқа созу?

Иә, жаңадан бастағандар тізедегі аяқты созу жаттығуын жасай алады. Бұл ішкі жамбас пен шап аймағындағы икемділік пен күшті жақсартуға арналған тамаша жаттығу. Дегенмен, жаңадан бастағандар үшін жарақат алмау үшін баяу бастау және тым қатты итермеу маңызды. Жаттығуды бастамас бұрын қыздырып, кейін салқындаған да пайдалы. Жаттығу кезінде қандай да бір ыңғайсыздық немесе ауырсыну сезілсе, оны дереу тоқтату керек.

Қасиетті ауыстырулар Тізедегі аяқты сыртқа созу?

• Тұрақты созылу: бұл вариацияда сіз аяқтарыңызды кеңірек алшақ тұрасыз, содан кейін аддуктор бұлшықеттерін созу үшін екінші аяқты тік ұстап, бір жағына еңкейесіз.
• Көбелек созу: бұл отыратын созылу, онда сіз табаныңызды біріктіріп, тізеңізді еденге қарай итеріңіз, бұлшық еттерді созасыз.
• Бүйірлік соққыны созу: бұл вариация бір аяқты бүйірге шығаруды және тізені бүгуді, ал екінші аяқты аддуктор бұлшықеттерін созу үшін тік ұстауды қамтиды.
• Шалқадан жатқан аддукторды созу: бұл вариация арқада жатып орындалады, бір аяқты тік көтеріп, екінші аяқты бүйірге созып, аддуктор бұлшықеттерін созады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тізедегі аяқты сыртқа созу?

• Жамбас көпірлері: Тізедегі аяқты сыртқа созу негізінен икемділікпен жұмыс істегенімен, жамбас көпірлері аддукторды созу кезінде тепе-теңдікті және тұрақтылықты сақтау үшін өте маңызды бөкселер мен сіңірлерді нығайтуға көмектеседі.
• Бүйірлік өкпелер: бұл бұлшықеттерді жұмыс істеп қана қоймайды, сонымен қатар төртбұрыштар мен бөкселерді де тартады, бұл тізедегі аяқты шығаруға арналған созылуды толықтыратын жан-жақты төменгі дене жаттығуларын қамтамасыз етеді.