Жатқан аяқты көтеру жағы

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Жатқан аяқты көтеру жағы

Жатқан аяқты көтеру жағы - бұл ең алдымен жамбастың ішкі және сыртқы бұлшықеттеріне, сондай-ақ бөксе және өзекке бағытталған қарапайым, бірақ тиімді төменгі дене жаттығулары. Бұл жаттығу төменгі дене күшін, тұрақтылығын және бұлшықет тонусын жақсартқысы келетін кез келген фитнес деңгейіндегі адамдар үшін өте қолайлы. Жатқан аяқты көтеру жағын күнделікті жұмысыңызға қосу жалпы дене тепе-теңдігін, икемділігін арттырып, жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Жатқан аяқты көтеру жағы

• Басыңызды төменгі қолыңызға қойып, тепе-теңдік үшін жоғарғы қолыңызды кеудеңіздің алдына еденге қойыңыз.
• Аяқтарыңызды түзу және саусақтарыңызды үшкір етіп ұстап, жамбасыңызды немесе төменгі аяғыңызды қозғалтпай, жоғарғы аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
• Көтергіштің жоғарғы жағында бір сәт үзіліс жасаңыз, содан кейін аяғыңызды қайтадан бастапқы күйге түсіріңіз.
• Жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, содан кейін жақтарын ауыстырып, екінші аяқпен бірдей қадамдарды орындаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жатқан аяқты көтеру жағы

• Бақыланатын қозғалыс: жамбасыңызды немесе беліңізді жылжытпай, жоғарғы аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Қозғалыс жылдам және серпілмей, баяу және бақыланатын болуы керек. Бұл дұрыс бұлшықеттерді тартуға және жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі.
• Өзіңізді белсенді ұстаңыз: Жаттығу барысында негізгі бұлшықеттеріңізді белсенді ұстаңыз. Бұл сіздің денеңізді тұрақтандыруға ғана емес, сонымен қатар іш бұлшықеттерін жұмыс істеу арқылы жаттығудың тиімділігін арттыруға көмектеседі.
• Арқаңызды доғалаудан аулақ болыңыз: Жаттығу кезінде арқаны доғалау жиі кездесетін қателік болып табылады, бұл арқа ауырсынуына немесе жарақатқа әкелуі мүмкін. Бұған жол бермеу үшін сақтаңыз

Жатқан аяқты көтеру жағы ЖМС:

Бастаушылар Жатқан аяқты көтеру жағы?

Иә, жаңадан бастағандар «Ling Leg Lift Side» жаттығуын міндетті түрде орындай алады. Бұл жамбас, жамбас және бөкседегі бұлшықеттерге бағытталған тамаша әдіс. Дегенмен, кез келген жаңа жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар жарақаттанбау үшін баяу басталып, олардың пішініне назар аударуы керек. Сондай-ақ, азырақ қайталаудан бастап, күш пен төзімділік жақсарған сайын біртіндеп арттыру пайдалы болуы мүмкін. Жаттығу кезінде қандай да бір ыңғайсыздық немесе ауырсыну сезілсе, жарақат алмау үшін оны дереу тоқтату керек.

Қасиетті ауыстырулар Жатқан аяқты көтеру жағы?

• Қысқыш аяқты көтеру: Бұл нұсқада сіз аяғыңызды 90 градус бұрышта бүгіп, бүйіріңізге жатасыз, содан кейін аяқтарыңызды бірге ұстап тұрып, үстіңгі аяғыңызды көтеріңіз.
• Бүйірлік тақтай аяқтарын көтеру: бұл жаттығу бүйірлік тақтай күйіне түсуді, содан кейін жоғарғы аяғыңызды жоғары және төмен көтеруді қамтиды.
• Есектің аяғын бүйірден көтеру: бұл вариация төрт аяққа тұруды және бір аяқты бүйірге шығаруды, содан кейін оны жоғары және төмен көтеруді қамтиды.
• Пилатес бүйірлік аяқты көтеру: бұл нұсқа денеңізді түзу сызықта бүйіріңізге жатқызуды, содан кейін саусақтарыңызды тік ұстап, үстіңгі аяғыңызды жоғары және төмен көтеруді қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жатқан аяқты көтеру жағы?

• Тақталар: Бүйірлік аяқты көтеру жаттығуларына тағы бір керемет мақтау болып табылады, өйткені олар аяқты көтеру жаттығуларында көтеру қозғалысын қолдайтын және жалпы дене күшін арттыруға көмектесетін төменгі арқа мен жамбас бүгетіндерді қоса, бүкіл өзекті тартады.
• Велосипед жаттығулары: бұл жату аяқты көтеру жаттығуларына тамаша қосымша, өйткені олар бір уақытта іштің жоғарғы және төменгі бұлшықеттерін жұмыс істейді, осылайша негізгі күш пен төзімділікті жақсарту арқылы аяқты көтеру жаттығуларының тиімділігін арттырады.