Жатқан жамбастың сыртқы айналмалы және жамбас экстензорының созылуы

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Жатқан жамбастың сыртқы айналмалы және жамбас экстензорының созылуы

Жатқан жамбастың сыртқы айналмалы айналуы және жамбас экстензорының созылуы - жамбас және төменгі арқа бұлшықеттеріндегі икемділікті жақсартуға және кернеуді жеңілдетуге бағытталған пайдалы жаттығу. Бұл, ең алдымен, ұзақ отыруға, отырықшы өмір салтына немесе белгілі бір спорттық әрекеттерге байланысты осы аймақтарда тығыздықты сезінетін адамдар үшін қолайлы. Бұл созылуды күнделікті жұмысыңызға қосу ұтқырлықты жақсартады, жарақат алу қаупін азайтады және жалпы физикалық өнімділікті жақсартады, бұл оны жан-жақты фитнес режимін іздейтіндер үшін лайықты қосымша етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Жатқан жамбастың сыртқы айналмалы және жамбас экстензорының созылуы

• Әрі қарай, оң жақ білегіңізді сол тізеңіздің үстінен кесіңіз. Аяқыңызбен 4 фигурасын жасау үшін оң тізеңізді бүйірге қаратып тұрғанына көз жеткізіңіз.
• Баяу, оң тізеңізді жерге қарай ақырын итеріңіз. Бұл қозғалыс оң жамбас пен бөксе аймағында созылу жасайды.
• Созылуды шамамен 20-30 секунд немесе өзіңізге ыңғайлы болатын ұзақтықта ұстаңыз. Созылу кезінде қалыпты тыныс алуды ұмытпаңыз.
• Созылғаннан кейін оң аяғыңызды баяу босатыңыз және жақтарын ауыстырыңыз. Сол аяқты оң тізенің үстінде айқастырып, сол қадамдарды қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жатқан жамбастың сыртқы айналмалы және жамбас экстензорының созылуы

• Дұрыс пішін: бір тізені бүгіп, оны екінші аяқтың үстінен кесіп өтіңіз, аяқты түзу аяқтың тізесіне қойыңыз. Содан кейін тік аяқты кеудеге қарай ақырын тартыңыз. Бұл жерде көптеген адамдар қателеседі - олар тым қатты тартады немесе жеткіліксіз. Созылу бүгілген аяқтың жамбас және бөкселерінде сезілуі керек. Егер сіз оны сезінбесеңіз, сезінгенше позицияңызды реттеңіз.
• Тыныс алу: Тыныс алу кез келген созылу жаттығулары үшін өте маңызды. Терең және баяу дем алыңыз, аяқты кеудеге қарай тартқан кезде дем шығарыңыз және оны босатқан кезде дем алыңыз. Бұл бұлшықеттерді босаңсуға және созылу тиімділігін арттыруға көмектеседі.
• Жүйелілік: бұл созылу максималды түрде жүйелі түрде орындалуы керек

Жатқан жамбастың сыртқы айналмалы және жамбас экстензорының созылуы ЖМС:

Бастаушылар Жатқан жамбастың сыртқы айналмалы және жамбас экстензорының созылуы?

Иә, жаңадан бастағандар жамбастың сыртқы ротаторы және жамбас экстенсорының созылуы жаттығуларын жасай алады. Дегенмен, жарақат алмау үшін баяу бастау және тым қатты итермеу маңызды. Сондай-ақ, жаттығуды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін сізге жаттығуды басынан бастап жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам көрсету ұсынылады. Кез келген жаттығуды бастамас бұрын әрқашан жылынуды және одан кейін салқындатуды ұмытпаңыз.

Қасиетті ауыстырулар Жатқан жамбастың сыртқы айналмалы және жамбас экстензорының созылуы?

• Тұратын жамбастың сыртқы айналмалы және жамбас экстензорының созылуы: бұл нұсқада сіз тұрып, бір тобықты екінші тізенің үстінен кесіп өтесіз, содан кейін көтерілген аяқтың жамбаста созылуын сезіну үшін тұрған тізеңізді сәл бүгіңіз.
• Жататын жамбастың сыртқы айналмалы және жамбас экстензорының созылуы: бұл вариация арқада жатып, бір балтырды екінші тізенің үстінен кесіп өтіп, айқаспаған аяқты кеудеге қарай ақырын тарта отырып орындалады.
• Көгершін позасы жамбастың сыртқы айналмалы және жамбас экстензорының созылуы: Бұл йога позасы бір тізеңізді алға қарай көтеруді және екінші аяқты артқа созуды, содан кейін жамбастың созылуын тереңдету үшін алға еңкейуді қамтиды.
• Қабырға жамбас сыртқы айналмалы және жамбас экстензорының созылуы: бұл нұсқада сіз арқаңызбен жатыңыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жатқан жамбастың сыртқы айналмалы және жамбас экстензорының созылуы?

• Жамбас қабықтары: Жамбастың сыртқы ротаторларына бағытталған қысқыштар жамбастың жалпы қозғалғыштығы мен тұрақтылығын жақсартатын бұл бұлшықеттердегі күш пен икемділікті арттыру арқылы Жататын жамбастың сыртқы айналмалы және жамбас экстензорының созылуын тікелей толықтырады.
• Көгершін позасы: бұл йога позасы жамбастың иілгіштері мен сыртқы айналмалы бөліктерін басқа позицияда созу арқылы жатқан жамбастың сыртқы айналмалы және жамбас экстензорының созылуын толықтырады, бұл осы аймақтардағы икемділік пен қозғалыс ауқымын одан әрі арттыруға көмектеседі.