Өтірік Абдуктор Стретч

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Өтірік Абдуктор Стретч

Жатқан абдукторлық созылу - бұл ең алдымен жамбастың ішкі бөлігіне бағытталған, икемділік пен күшті жақсартатын және жарақаттанудың алдын алуға көмектесетін пайдалы жаттығу. Бұл спортшылар, фитнес әуесқойлары немесе төменгі дене шынықтыру мен қозғалғыштығын жақсартуға тырысатын кез келген адам үшін тамаша жаттығу. Жеке адамдар спорттағы немесе күнделікті әрекеттердегі өнімділікті арттыру, позаны жақсарту немесе жалпы дене саулығы мен икемділігін сақтау үшін бұл созылуды өздерінің күнделікті режиміне енгізгісі келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Өтірік Абдуктор Стретч

• Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс, жамбас енінен бөлек қойыңыз.
• Жамбас пен ішкі жамбастың созылуын сезінгенше, аяқтарыңызды жерге қойып, екі тізеңізді бір жағына баяу түсіріңіз.
• Бұл позицияны шамамен 30 секундтан бір минутқа дейін ұстаңыз, терең тыныс алуды және созылу кезінде демалуды ұмытпаңыз.
• Тізеңізді ортаға ақырын қайтарыңыз және процесті екінші жағынан қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Өтірік Абдуктор Стретч

• Бақыланатын қозғалыс: Жоғарғы аяғыңызды көтерген кезде оны баяу және бақыланатын түрде жасаңыз. Аяғыңызды жұлқылаудан немесе жоғары қарай сермеуден аулақ болыңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Сіздің қозғалысыңыз сыртқы жамбас және жамбас бұлшықеттеріне назар аудара отырып, тегіс және бақыланатын болуы керек.
• Дұрыс теңестіру: аяғыңызды жоғары немесе төмен қаратпай, жамбасыңызбен бір қатарда ұстаңыз. Бұл созылу ұрлау бұлшықеттеріне тиімді түрде бағытталғанын қамтамасыз етеді. Жиі кездесетін қателік - аяқты немесе жамбасты айналдыру, бұл жамбас буынын қатайтады және созылу тиімділігін төмендетеді.
• Тыныс алу: созылу кезінде деміңізді ұстамаңыз. Қалыпты тыныс алу және

Өтірік Абдуктор Стретч ЖМС:

Бастаушылар Өтірік Абдуктор Стретч?

Иә, жаңадан бастағандар «Ling Abductor Stretch» ​​жаттығуын міндетті түрде орындай алады. Бұл жаттығу өте қарапайым және икемділікті арттыру, жамбас қозғалғыштығын жақсарту және жамбас ұрлау бұлшықеттерін күшейту үшін пайдалы. Дегенмен, жарақат алмау үшін оны дұрыс орындау маңызды. Жаңадан бастағандар икемділігі мен күші жақсарған сайын баяу басталып, қарқындылықты біртіндеп арттыруы керек. Егер қандай да бір ыңғайсыздық немесе ауырсыну болса, жаттығуды тоқтатып, фитнес маманымен немесе физиотерапевтпен кеңескен жөн.

Қасиетті ауыстырулар Өтірік Абдуктор Стретч?

• Тұрақты абдукторлық созылу: Бұл нұсқа үшін тік тұрыңыз, бір аяқты екіншісінің алдында айқастырыңыз, содан кейін сыртқы жамбас пен жамбастың созылуын сезінгенше артқы аяғыңыздың жағына еңкейіңіз.
• Butterfly Stretch: Бұл сіз еденге отыратын, табаныңызды біріктіретін және ұрлағыштарды созу үшін тізеңізді еденге қарай итеретін танымал нұсқа.
• Көгершін позасы: Бұл йога позасы бір аяқты алдыңызда тік бұрышпен бүгуді, екінші аяқты артқа созуды және бүгілген аяқтың ұрлағыштарын созу үшін алға еңкейуді қамтиды.
• Side Lunge Stretch: Бұл вариация бір аяқты бүйірге шығаруды және екінші аяқты ұстап тұрып, тізеңізді бүгуді қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Өтірік Абдуктор Стретч?

• Бүйірден жатқан аяқты көтеру - бұл жаттықтырғыштық созуды толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені ол ұрлау бұлшықеттерін ғана емес, сонымен қатар бөкселерді және қиғаштарды да жұмыс істейді, жамбас пен өзектің жалпы күші мен икемділігін арттырады.
• Өрт гидранты жаттығуы сонымен қатар «Жатқан абдукторлық созылу» жаттығуларына тамаша қосымша жаттығу болып табылады, өйткені ол ең үлкен және орта буынға, сондай-ақ жамбас ұрлағыштарына бағытталған, жамбас қозғалғыштығы мен тұрақтылығын жақсартуға көмектеседі.