Жатқанда тізеден кеудеге дейін созылу

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Жатқанда тізеден кеудеге дейін созылу

Жатқан тізеден кеудеге созылу - бұл ең алдымен төменгі арқа мен жамбас бұлшықеттеріне бағытталған, икемділікті арттыруға және бұлшықет кернеуін азайтуға көмектесетін қарапайым жаттығу. Бұл ұзақ уақыт отыруға жұмсайтын немесе төменгі арқа немесе жамбас ыңғайсыздығын сезінетін адамдар үшін өте қолайлы. Бұл созылуды күнделікті жұмысыңызға қосу арқылы сіз өз қалпыңызды жақсарта аласыз, ауырсынуды жеңілдете аласыз және жалпы ұтқырлық пен дене функционалдығын жақсарта аласыз.

Орындау: Қадамдық оқулық Жатқанда тізеден кеудеге дейін созылу

• Бір тізеңізді ақырын бүгіңіз де, тізеңізді екі қолыңызбен ұстап, кеудеге қарай тартыңыз.
• Төменгі арқа мен жамбас аймағында ыңғайлы созылуды сезінгенше тізеңізді кеудеге жақындатыңыз. Екінші аяқты тік және еденде тегіс ұстауды қамтамасыз етіңіз.
• Бұл позицияны шамамен 20-30 секунд ұстаңыз, терең және біркелкі тыныс алыңыз.
• Баяу босатып, аяқты қайтадан бастапқы қалыпқа түсіріңіз, содан кейін екінші аяқпен созылуды қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жатқанда тізеден кеудеге дейін созылу

• Тиісті әдіс: бір тізеңізді бүгіңіз және оны кеудеге қарай жақындатыңыз, қолыңызбен оны ақырын жақындатыңыз. Екінші аяғыңыз жерде тегіс болуы керек. Тізеңізді кеудеңізге қарай жұлқпаңыз немесе күштемеңіз; қозғалыс баяу және бақыланатын болуы керек. Жалпы қателік - тізенің тым қатты тартылуы, бұл тізе немесе төменгі арқа жарақатына әкелуі мүмкін.
• Тыныс алу: жаттығу кезінде үнемі және терең тыныс алуды ұмытпаңыз. Тізеңізді кеудеге жақындатқанда дем алыңыз және оны босатқан кезде дем шығарыңыз. Тыныс алуды ұстап тұру қан қысымын жоғарылатып, созылу тиімділігін төмендетуі мүмкін.

Жатқанда тізеден кеудеге дейін созылу ЖМС:

Бастаушылар Жатқанда тізеден кеудеге дейін созылу?

Иә, жаңадан бастағандар «Ling Knee To Chest Stretch» ​​жаттығуын міндетті түрде орындай алады. Бұл икемділікті жақсартуға және төменгі арқа мен жамбастағы кернеуді жеңілдетуге көмектесетін қарапайым және тиімді жаттығу. Міне, қадамдар: 1. Шалқаңызбен төсеніш немесе ыңғайлы бетке жатыңыз. 2. Тізені бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс ұстаңыз. 3. Бір тізеңізді кеудеге қарай баяу келтіріңіз, ал екінші аяқты еденде тегіс ұстаңыз. 4. Екі қолыңызбен тізеңізден ұстап, созылуды сезінгенше оны кеудеге жақындатыңыз. 5. Созылуды шамамен 15-30 секунд ұстаңыз, содан кейін баяу босатып, аяғыңызды еденге қайта түсіріңіз. 6. Созылуды екінші аяқпен қайталаңыз. Есіңізде болсын, қозғалыстарыңызды баяу және бақылауда ұстау маңызды және ешқашан созылуды мәжбүрлемеңіз. Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз.

Қасиетті ауыстырулар Жатқанда тізеден кеудеге дейін созылу?

• Тұрақты тізеден кеудеге созылу: Бұл вариацияда сіз тік тұрып, бір тізеңізді көтеріп, оны кеудеге қарай тартыңыз, екінші аяқпен тепе-теңдік сақтайсыз.
• Қарсылық жолағы бар тізеден кеудеге дейін созылу: Бұл вариация арқада жатып, тізеңізді кеудеге қарай тарту үшін қарсылық белдеуін пайдалануды қамтиды, бұл қосымша қиындық деңгейін қамтамасыз етеді.
• Қос тізеден кеудеге созылу: бұл вариация арқада жатып, екі тізеңізді бір уақытта кеудеге тартуды қамтиды, төменгі арқаға тереңірек созылуды қамтамасыз етеді.
• Бұрылған тізеден кеудеге созылу: Бұл вариацияда, арқада жатқанда, сіз тізеңізді кеудеге қарай тартасыз, содан кейін оны бір жағына ақырын бұраңыз, бұл бөкселерге және төменгі арқаға созылуды қамтамасыз етеді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жатқанда тізеден кеудеге дейін созылу?

• Cat-Camel Stretch - бұл жату тізеден кеудеге созылуды толықтыратын тағы бір пайдалы жаттығу, өйткені ол омыртқаның қозғалғыштығы мен икемділігін арттырады, бұл тізеден кеудеге созылу тиімділігін арттыруға көмектеседі.
• Glute Bridge жаттығуы тізеден кеудеге созылуды тиімді және қауіпсіз орындау үшін маңызды болып табылатын төменгі арқа мен жамбас бұлшықеттерін күшейту арқылы жатқан тізеден кеудеге созылуды толықтырады.