Аяқтарды ұзарту

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Қаталдық тобы
• Негізгі мышцалар: Quadriceps, Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: Iliopsoas, Obliques, Sartorius

Таным: Танымдама Аяқтарды ұзарту

Leg Extension Crunch - бұл ең алдымен іш бұлшықеттеріне бағытталған, негізгі күш пен тұрақтылықты жақсартуға көмектесетін динамикалық жаттығу. Бұл фитнестің барлық деңгейлеріндегі адамдар үшін, жаңадан бастаушыдан жоғары деңгейге дейін қолайлы, өйткені оны адамның қабілеттеріне сәйкес өзгертуге болады. Адамдар бұл жаттығуды тек іш қуысын сергіту үшін ғана емес, сонымен қатар олардың позасын, тепе-теңдігін және жалпы дене координациясын жақсарту үшін орындағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Аяқтарды ұзарту

• Денеңізді тұрақты ұстау үшін аяқтарыңызды төсемнің астына бекітіп, бүйірлердегі тұтқалардан ұстаңыз.
• Арқаңызды арқалық тірекке мықтап басып тұруды қамтамасыз етіп, төрт аяқты пайдаланып аяқтарыңызды алдыңызға тік созыңыз.
• Аяқтарыңыз толық созылғаннан кейін, аяқтарыңызды бастапқы қалыпқа баяу түсірмес бұрын, осы позицияны біраз уақыт ұстаңыз.
• Бұл қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, бақылауды сақтауды қамтамасыз етіңіз және салмақтардың кенеттен түсіп кетуіне жол бермеңіз.

Орындау үшін мақсаттар Аяқтарды ұзарту

• Асықпаңыз: көбірек қайталауға тырысып, қозғалыстар арқылы асығу жиі кездесетін қателік. Дегенмен, жаттығуды баяу және бақылаумен орындаған тиімдірек. Осылайша, сіз бұлшық еттердің жаттығу бойына толық тартылғанын қамтамасыз етесіз, бұл жақсы нәтижелерге әкеледі.
• Мойыңызды тартпаңыз: қысылуды орындаған кезде, мойыныңызды қолыңызбен тартпағаныңызға көз жеткізіңіз. Қолдарыңыз басыңызды ұстап тұру үшін бар және денеңіздің жоғарғы бөлігін көтеру үшін пайдаланылмауы керек. Бұл мойынның шиеленісуіне әкелуі мүмкін және сіздің абсыңыздағы жаттығудың тиімділігін төмендетеді.
• Өзіңізді қызықтырыңыз: көз жеткізіңіз

Аяқтарды ұзарту ЖМС:

Бастаушылар Аяқтарды ұзарту?

Иә, жаңадан бастағандар «Аяқты ұзарту» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жарақаттануды болдырмау үшін төмен қарқындылықтан бастау және оны біртіндеп арттыру маңызды. Ең көп пайда алу және шиеленістің немесе жарақаттың алдын алу үшін дұрыс пішін де маңызды. Егер сіз бастаушы болсаңыз, жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам сізге бастапқыда нұсқау беруі пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Аяқтарды ұзарту?

• Кері сықырлау - бұл сіз шалқаңызбен жатып, жамбасыңызды еденнен көтеріп, тізеңізді кеудеге қарай тартып, төменгі ішіңізді көбірек тартатын тағы бір нұсқа.
• Тік аяқтың қысылуы - бұл аяқтарыңызды төбеге қарай тік көтеріп, қысылу қозғалысын орындайтын жаттығудың басқа түрі.
• Қос аяқты көтеру сықырлауы қысылу кезінде екі аяқты жерден көтеруді қамтиды, бұл сіздің өзегіңізге қосымша қиындық қосады.
• Cross-body Crunch - қиғаштарды нысанаға алып, қысылу кезінде шынтақ пен тізеңізді қарама-қарсы жақтан біріктіретін нұсқа.

Қалпына келтіретін жұмыстар Аяқтарды ұзарту?

• Велосипед жаттығулары: олар аяқты ұзарту сынықтары сияқты іш бұлшықеттерін жұмыс істейді, бірақ қиғаштарды нысанаға алатын және негізгі күш пен тұрақтылықты жақсартуға көмектесетін бұралу элементін қосады.
• Бөксе көпірлері: Бұл жаттығу бөкселер мен сіңірлерге назар аудару арқылы аяқты ұзарту жаттығуларын толықтырады, төрт бағытта бағытталған аяқты ұзартуға қарсы тепе-теңдікті қамтамасыз етеді және жалпы төменгі дене күші мен тұрақтылығын жақсарту үшін артқы тізбекті нығайтуға көмектеседі.