Бүйірлік иілу

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Бүйірлік иілу

Бүйірлік иілу - бұл ең алдымен қиғаштарға бағытталған, негізгі күшті жақсартатын және икемділікті арттыратын қарапайым, бірақ тиімді жаттығу. Бұл фитнестің барлық деңгейлеріндегі адамдар үшін, жаңадан бастаушыдан жоғары деңгейге дейін қолайлы, өйткені оны адамның қабілетіне сәйкес өзгертуге болады. Жаттығу режиміне бүйірлік иілулерді қосу позаны жақсартуға, арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге және тепе-теңдік пен тұрақтылықты жақсартуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Бүйірлік иілу

• Оң қолыңызды басыңыздың үстіне көтеріп, алақаныңызды солға қаратып, бүйірлік иілу үшін денеңізді сол жаққа созыңыз.
• Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, денеңіздің оң жағында созылуды сезінесіз.
• Баяу бастапқы тік күйге оралыңыз және оң қолыңызды төмендетіңіз.
• Жаттығудың бір толық циклін аяқтау үшін сол қолыңызды оң жаққа созу арқылы бірдей процесті қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Бүйірлік иілу

• Басқарылатын қозғалыс: бүйірлік иілуді орындаған кезде қозғалыстарыңыз баяу және басқарылатынына көз жеткізіңіз. Қатты немесе жылдам қозғалыстардан аулақ болыңыз, себебі бұл кернеуге немесе жарақатқа әкелуі мүмкін. Тек беліңізде бүгіңіз және денеңіздің қалған бөлігін қозғалыссыз ұстаңыз.
• Шамадан тыс созылудан аулақ болыңыз: жиі кездесетін қателік - тым алыс бүгілу, бұл арқа және бүйір бұлшықеттерін ауырлатуы мүмкін. Тек өзіңізге ыңғайлы жерге иіліңіз және ауырсынуды сезсеңіз тоқтаңыз.
• Өзегіңізді тартыңыз: бүйірлік иілуден барынша пайда алу үшін негізгі бұлшықеттеріңізді тартуды ұмытпаңыз. Бұл жаттығу кезінде денеңізді тұрақтандыруға ғана емес, сонымен қатар оның тиімділігін арттырады

Бүйірлік иілу ЖМС:

Бастаушылар Бүйірлік иілу?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде Side Bend жаттығуын жасай алады. Бұл икемділікті жақсартуға және іштің бүйірлеріндегі қиғаш бұлшықеттерді нығайтуға көмектесетін қарапайым және тиімді жаттығу. Дегенмен, кез келген жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар үшін жарақат алмау үшін баяу бастау және қарқындылықты біртіндеп арттыру маңызды. Жаттығуды дұрыс орындау үшін олар дұрыс пішінге де назар аударуы керек.

Қасиетті ауыстырулар Бүйірлік иілу?

• Тұрақты бүйірлік иілу: бұл нұсқада сіз аяқтарыңызды жамбастың енін алшақ етіп тік тұрасыз, содан кейін төменгі денеңізді қозғалыссыз ұстай отырып, жоғарғы денеңізді бір жағына бүгіңіз.
• Гантельмен бүйірлік иілу: Бұл нұсқа тұрып тұрған кезде гантельді бір қолмен ұстауды, содан кейін салмаққа қарама-қарсы жағына қарай иілуді және қиғаш бұлшықеттеріңізге қосымша қиындықтарды қосуды қамтиды.
• Тұрақтылық допында бүйірлік иілу: Бұл вариация тұрақтылық допында бүйірден жату арқылы орындалады, содан кейін үстіңгі денеңізді доптан көтеру үшін негізгі бұлшықеттеріңізді пайдаланады.
• Бүйірінен бүгілген бүйірлік тақта: бұл бүйірлік тақтай күйінен бастап, жоғарғы денеңізді еденге қарай бүгіп, артқа қарай жоғары көтеру.

Қалпына келтіретін жұмыстар Бүйірлік иілу?

• «Планк жамбас шұңқырлары» бүйірлік бүгуге тағы бір керемет қосымша болып табылады, өйткені олар қиғаш, төменгі арқа және іш бұлшықеттерін тартады, бүйірлік бүгуге ұқсас осы аймақтардың күші мен икемділігін арттырады.
• «Орысша бұралу» жаттығуы сонымен қатар бүйірлік иілуді толықтырады, өйткені ол қиғаш және бүкіл өзекке назар аударып, күшті, теңдестірілген ортаңғы бөлікті қамтамасыз етеді.