Roll Up

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Roll Up

Roll Up - өзекті күшейтетін, икемділікті жақсартатын және омыртқаның артикуляциясын жақсартатын пайдалы Пилатес жаттығуы. Бұл әсіресе өз қалпын, негізгі күшін және жалпы дене бақылауын жақсартуға тырысатын адамдар үшін қолайлы. Бұл жаттығу абдоминальды бұлшықеттерді сергітіп қана қоймайды, сонымен қатар арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге және дене тепе-теңдігін жақсартуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Roll Up

• Терең дем алыңыз және дем шығарған кезде денеңізді басынан, содан кейін мойын мен иығыңыздан бастап, іш бұлшық еттерін тарта отырып, бүгуге бастаңыз.
• Арқаңызды тік ұстап, тік отырғанша қолыңызды алдыңызға созып, омыртқаларды омыртқамен айналдыруды жалғастырыңыз.
• Қозғалыстың жоғарғы жағында арқаңызды тік ұстап, асқазан бұлшық еттерін қосып, саусақтарыңызға қарай алға созыңыз.
• Жаттығу кезінде қозғалысты кері қайтарып, денеңізді бақылауда ұстай отырып, баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз. Жаттығуды ұсынылғандай бірнеше рет қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Roll Up

• Дұрыс пішін: Roll Up жаттығуындағы ең көп тараған қате - дұрыс пішінді сақтамау. Жаттығу кезінде арқаңыздың түзу екеніне және өзегіңіздің жұмыс істеп тұрғанына көз жеткізіңіз. Бұл жаттығуды қаншалықты жылдам орындай алатыныңыз туралы емес, сіздің пішініңізді қаншалықты жақсы ұстағаныңыз туралы.
• Қозғалыстарыңызды бақылаңыз: қозғалыс арқылы асықпаңыз. Омыртқаларды омыртқадан баяу айналдырыңыз және төмен қарай оралған кезде қозғалыстарыңызды бақылаңыз. Бұл өзегіңізді тиімдірек тартуға көмектеседі және арқаңыздағы кез келген жүктемені болдырмайды.
• Тыныс алу техникасы: орала бастағанда дем алыңыз, төмен қарай оралған кезде дем алыңыз. Кез келген жаттығуда дұрыс тыныс алу өте маңызды, сонымен қатар бұл сіздің негізгі бұлшықеттеріңізді тиімді тартуға көмектеседі. 5

Roll Up ЖМС:

Бастаушылар Roll Up?

Иә, жаңадан бастағандар Roll Up жаттығуын жасай алады, бірақ бұл қиын болуы мүмкін, өйткені ол жақсы мөлшерде негізгі күшті қажет етеді. Баяу бастау және пішінге назар аудару маңызды. Егер бұл өте қиын болса, олардың негізгі күшін арттыру үшін бастай алатын модификациялар мен қарапайым жаттығулар бар. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, оның дұрыс және қауіпсіз орындалуын қамтамасыз ету үшін фитнес маманымен кеңесу маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Roll Up?

• Yoga Roll Up тұру позициясынан басталады, еденге тию үшін белде иілу, содан кейін бір уақытта бір омыртқаны баяу айналдыру.
• Barbell Roll Up - ауыр атлетика жаттығуы, онда сіз штангамен шалқаңызда жатып, отыратын күйге дейін ораласыз.
• Швейцариялық допты айналдыру дәстүрлі айналдыруға қосымша тапсырма қосу үшін жаттығу допын пайдалануды қамтиды.
• Half Roll Up - бұл классикалық орамның өзгертілген нұсқасы, онда сіз тек жарты жолда келе аласыз, бұл жаңадан бастағандарға немесе белде проблемалары бар адамдарға жеңілдетеді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Roll Up?

• Қос аяқты созу - бұл айналдыруды толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені ол іш бұлшықеттеріне де назар аударады, сонымен қатар икемділік пен бақылауды, айналдыруды тегіс орындау үшін қажетті қасиеттерді дамытады.
• «Қайшы» жаттығуы сондай-ақ Roll Up жаттығуын толықтырады, себебі ол төменгі іш бұлшықеттері мен жамбас бүггіштерінде жұмыс істейді, бұл айналдыруды дұрыс пішінде және оңай орындау үшін қажетті күш пен икемділікті қамтамасыз етеді.