Артқы тұтқаны ұзарту

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз, Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Машина қолатып алушылау.

Таным: Танымдама Артқы тұтқаны ұзарту

Lever Back Extension - бұл ең алдымен төменгі арқа бұлшықеттеріне бағытталған, сонымен қатар бөксе және сіңірлерді қосатын күш жаттығулары. Бұл негізгі күшін, қалпын және жалпы арқа денсаулығын жақсартуды қалайтын адамдар үшін тамаша жаттығу. Бұл жаттығуды орындау арқылы олардың бұлшық еттерінің анықтамасын жақсартуға, арқа жарақаттары қаупін азайтуға және басқа физикалық жаттығулардағы өнімділігін арттыруға болады.

Орындау: Қадамдық оқулық Артқы тұтқаны ұзарту

• Құрылғының тұтқаларынан ұстап, денеңіздің түзу, арқаңыз бейтарап күйде болуын қамтамасыз етіңіз.
• Жаттығуды беліңізде мүмкіндігінше алға иілу арқылы бастаңыз, осылайша арқаңызды тегіс ұстаңыз.
• Содан кейін, денеңіз қайтадан түзу болғанша, төменгі арқа бұлшықеттерін пайдаланып, денеңізді жоғары көтеріңіз.
• Жаттығу барысында бақылау мен дұрыс пішінді сақтауды қамтамасыз ете отырып, бұл қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Артқы тұтқаны ұзарту

• Қозғалысыңызды бақылаңыз: Артқы тұтқаны ұзарту баяу, бақыланатын түрде орындалуы керек. Денеңізді көтеру үшін асықпаңыз немесе импульсті пайдаланбаңыз, себебі бұл дұрыс емес пішінге және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін. Оның орнына, денеңізді көтеру және түсіру үшін төменгі арқа бұлшықеттерін тартуға назар аударыңыз.
• Гиперэкстензиядан аулақ болыңыз: болдырмауға болатын кең таралған қателіктердің бірі - қозғалыстың жоғарғы жағында арқаңызды гиперэкстендтеу. Гиперэкстензия омыртқаға қажетсіз жүктеме түсіріп, жарақатқа әкелуі мүмкін. Оның орнына, сіздің денеңіз аяқтарыңызға сәйкес келген кезде қозғалысты тоқтатыңыз.
• Дұрыс тыныс алу: кез келген жаттығу кезінде дұрыс тыныс алу маңызды,

Артқы тұтқаны ұзарту ЖМС:

Бастаушылар Артқы тұтқаны ұзарту?

Иә, жаңадан бастағандар «Артқа рычагты кеңейту» жаттығуын жасай алады, бірақ дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақат алмау үшін жеңіл салмақтан немесе тіпті машинаның өзінен бастау керек. Бастапқыда оларға жетекшілік ететін жаттықтырушы немесе жаттығу тәжірибесі бар біреу болуы маңызды. Кез келген жаттығу сияқты, шиеленістің немесе жарақаттың алдын алу үшін дұрыс жылыну және денеңізді тыңдау өте маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Артқы тұтқаны ұзарту?

• Жатқан арқа ұзартқышы деп те аталатын иілу рычагының артқа созылуы рычагты машинада бетін төмен қаратып жатып, төменгі арқа бұлшықеттерін басқа бұрышпен бағыттайды.
• Көлбеу рычагтың артқа созылуы - бұл жаттығу көлбеу орындықта орындалатын, жаттығудың қиындығы мен қарқындылығын арттыратын нұсқа.
• Бір аяқты арқаны кеңейту - бұл бір уақытта бір аяқты ұзарту арқылы орындалатын жетілдірілген нұсқа, ол төменгі арқаның әр жағын жеке оқшаулауға және нығайтуға көмектеседі.
• Салмақты рычагтың артқа ұзартқышы қарсылықты арттыру үшін қосымша салмақтар қолданылатын тағы бір нұсқа болып табылады, бұл жаттығуды бұлшықет өсуі мен күші үшін қиынырақ және тиімді етеді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Артқы тұтқаны ұзарту?

• Гиперэкстензиялар - арқаның артқа созылуымен жақсы үйлесетін тағы бір тамаша жаттығу, өйткені олар төменгі арқадағы тік арқа бұлшықеттеріне назар аударады, ұзарту қозғалыстарын орындау қабілетіңізді арттырады және жақсы қалыпқа ықпал етеді.
• "Қайырлы таң" жаттығуы сонымен қатар рычагтың артқа созылуын толықтырады, өйткені ол арқа сүйемелдеуіне ұқсас төменгі арқа мен сіңірлерді жұмыс істейді, осылайша артқы тізбек үшін теңдестірілген жаттығуды қамтамасыз етеді.