Отырғызылған рычагтың сол жағындағы қысылу

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Машина қолатып алушылау.

Таным: Танымдама Отырғызылған рычагтың сол жағындағы қысылу

Отырғызылған рычагтың сол жақ бүйіріндегі қысылу - бұл ең алдымен қиғаш бұлшықеттерді күшейтетін, негізгі тұрақтылықты арттыратын және жалпы дене тепе-теңдігін жақсартатын мақсатты жаттығу. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін де қолайлы жаттығу, өйткені оны жеке фитнес деңгейлеріне қарай оңай реттеуге болады. Адамдар бұл жаттығуды іштің бүйірлік күшін арттыру, позаны жақсарту және арқадағы ауырсыну қаупін азайту үшін орындағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Отырғызылған рычагтың сол жағындағы қысылу

• Машинаның тұтқаларынан ұстап, рычагтың сол жағында орналасқанына көз жеткізіңіз.
• Дем шығарыңыз және іш бұлшық еттерін жиырыңыз, сол жақ шынтақ пен сол жамбасты жақындатқыңыз келгендей рычагты сол жаққа қарай төмен қарай тартыңыз.
• Қозғалыстың төменгі жағында қысқа үзіліс жасаңыз, бұл сіздің абсыңыздың толық тартылғанына көз жеткізіңіз.
• Дем алыңыз және бұлшық еттеріңіз бүкіл қозғалыс бойына тартылғанын қамтамасыз ету үшін артқа көтерілу жолында салмаққа қарсы тұрып, бастапқы қалыпқа баяу оралыңыз. Мұны қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Отырғызылған рычагтың сол жағындағы қысылу

• Бақыланатын қозғалыстар: дағдарысты орындау үшін импульсті пайдаланудың жалпы қателігінен аулақ болыңыз. Оның орнына басқарылатын, әдейі қозғалыстарға назар аударыңыз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді тиімдірек тартады және жарақат алу қаупін азайтады.
• Өзегіңізді тартыңыз: рычагқа отырғызылған сол жақ бүйірдегі қысылу сіздің қиғаш бұлшықеттеріңізге бағытталған, бірақ жаттығу кезінде бүкіл өзегіңізді тарту өте маңызды. Бұған іш түймеңізді омыртқаға қарай тарту және жаттығу кезінде осы әрекетті сақтау арқылы қол жеткізуге болады.
• Сәйкес салмақ: тым көп салмақпен машинаны шамадан тыс жүктемеңіз. Ауыр болғаны әрқашан жақсы деп ойлау кең таралған қателік. Басқарылатын салмақтан бастаңыз және күшіңіз жақсарған сайын біртіндеп арттырыңыз. Шамадан тыс жүктеме нашар пішінге әкелуі мүмкін

Отырғызылған рычагтың сол жағындағы қысылу ЖМС:

Бастаушылар Отырғызылған рычагтың сол жағындағы қысылу?

Иә, жаңадан бастағандар «Леверді отырғызу» сол жақ бүйірді қысу жаттығуын жасай алады. Дегенмен, штамм немесе жарақат алмау және дұрыс пішінді қамтамасыз ету үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Бастапқыда жаттығу кезінде сізге жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам жетекшілік еткені жақсы идея. Ыңғайлы және күшті болған сайын, салмақты біртіндеп арттыруға болады.

Қасиетті ауыстырулар Отырғызылған рычагтың сол жағындағы қысылу?

• Жататын бүйірлік қытырлақ төсеніште бүйіріңізбен жатып, басыңызды қолыңызбен ұстап, содан кейін денеңіздің жоғарғы бөлігін жерден көтеруді қамтиды.
• Swiss Ball Side Crunch үшін швейцариялық доп қажет; сіз оған бүйірден жатып, аяқтарыңызды бекітіп, содан кейін жоғары қарай қысыласыз.
• Кабель бүйіріндегі қысылу кабельдік машинаны пайдалануды қамтиды; жамбасыңызды қозғалтпай, кабельді жағыңызға қарай тартыңыз.
• Side Plank Crunch - бүйірлік тақтай күйіне түсіп, содан кейін жоғарғы шынтағыңызды астыңғы тізеңізге апаратын жетілдірілген нұсқа.

Қалпына келтіретін жұмыстар Отырғызылған рычагтың сол жағындағы қысылу?

• Велосипед жаттығулары: бүйір жақтарын ауыстыра отырып, олар сол жақ және оң жақ қиғаштарды қосады, бұл бүкіл іш аймағына теңдестірілген жаттығуды қамтамасыз ету арқылы рычагпен отыратын сол жақ бүйірдегі қысылуды толықтырады.
• Планк: Тақта – бұл тамаша қосымша жаттығу, өйткені ол тек қиғаштарды ғана емес, бүкіл өзегін де жұмыс істейді, рычагпен отыратын сол жақ бүйірдегі қысылуды қолдаудың берік негізін қамтамасыз етеді және жалпы негізгі күш пен тұрақтылықты жақсартады.