Оң жақтағы иінтіректі отырғызу

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Машина қолатып алушылау.

Таным: Танымдама Оң жақтағы иінтіректі отырғызу

Оң жақ бүйірлік рычагпен отыру – бұл ең алдымен қиғаш бұлшықеттерді күшейтетін, негізгі тұрақтылықты арттыратын және жалпы дене тепе-теңдігін жақсартатын мақсатты жаттығу. Бұл іш жаттығуларын күшейтуді қалайтын жаңадан бастаушыларға да, фитнес әуесқойларына да қолайлы. Адамдар бұл жаттығуды орындағысы келеді, өйткені ол нақты анықталған белді мүсіндеуге, позаны жақсартуға және арқадағы ауырсыну қаупін азайтуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Оң жақтағы иінтіректі отырғызу

• Оң қолыңызды рычагтың төсеміне, сол қолыңызды кеудеге қойыңыз.
• Денеңізді баяу оңға бүгіңіз, аздап созылуды сезінгенше қиғаш бұлшықеттеріңізге назар аударыңыз.
• Осы сәтте бір сәтке үзіліс жасаңыз, содан кейін біртіндеп бастапқы күйге оралыңыз.
• Бұл қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, содан кейін денеңіздің екі жағында біркелкі дамуды қамтамасыз ету үшін жақтарын ауыстырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Оң жақтағы иінтіректі отырғызу

• Дұрыс ұстау: Тұтқаны ұстаған кезде, қолдарыңыз иығыңыздың енінде екеніне көз жеткізіңіз. Алақаныңыз төмен қаратып, саусақтарыңыз тұтқаны орап тұруы керек. Тым қатты ұстаудан аулақ болыңыз, себебі бұл білезік қағуына әкелуі мүмкін.
• Бақыланатын қозғалыс: бұл жаттығудан максималды нәтиже алудың кілті - бақыланатын, баяу қозғалыс. Салмақты көтеру үшін импульсті пайдаланудың жалпы қателігінен аулақ болыңыз. Оның орнына, бүйірге қысылған кезде қиғаш бұлшықеттеріңізді жиыруға назар аударыңыз. Содан кейін баяу бастапқы күйге оралыңыз. Бұл бақыланатын қозғалыс дұрыс бұлшықеттерді нысанаға алуға және жарақаттануды болдырмауға көмектеседі.
• Тыныс алу техникасы: қытырлақ жаттығуларын орындаған кезде дем шығарыңыз және қайта оралған кезде дем алыңыз.

Оң жақтағы иінтіректі отырғызу ЖМС:

Бастаушылар Оң жақтағы иінтіректі отырғызу?

Иә, жаңадан бастағандар «Леверге отырғызылған оң жақ бүйірді қысу» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жарақат алмау үшін жеңіл салмақтан бастау және дұрыс пішінге назар аудару маңызды. Сондай-ақ, жаттығуды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін сізге жаттығуды бастапқыда нұсқау беретін жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам болуы ұсынылады. Әрқашан денеңізді тыңдауды және қандай да бір ыңғайсыздықты немесе ауырсынуды сезінсеңіз, тоқтатуды ұмытпаңыз.

Қасиетті ауыстырулар Оң жақтағы иінтіректі отырғызу?

• Велосипед сынуы: бұл вариация арқамен жатуды, тізеңізді қарама-қарсы жақта шынтағыңызға қарай көтеруді және екі жағын ауыстыруды қамтиды.
• Russian Twist: Бұл вариация тізеңізді бүгіп еденге отыруды, қолыңызда салмақты ұстап тұрып, денеңізді бір жағынан екінші жағына бұруды қамтиды.
• Бүйірлік тақтайдың қысылуы: бұл вариация бүйірлік тақтаны ұстап тұруды, содан кейін жоғарғы шынтағыңызды төменгі тізеңізге келтіруді қамтиды.
• Қиғаш V-жоғары: Бұл вариация бүйіріңізде жатуды, аяқтарыңызды және денеңізді бір уақытта көтеріп, «V» пішінін қалыптастыруды және қиғашыңызды қысуды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Оң жақтағы иінтіректі отырғызу?

• Russian Twist - бұл иінтіректі оң жақ бүйірлік сығуды толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені ол қиғаш және негізгі бұлшықеттерді одан әрі тартатын және күшейтетін ұқсас бұрылу қозғалысын қамтиды.
• Планк жаттығуы сонымен қатар рычагқа отырғызылған оң жақ бүйірдегі қысылуды толықтырады, өйткені ол бүкіл өзекті, соның ішінде қиғаштарды да жұмыс істейді және тұрақтылық пен қалыпты жақсартуға көмектеседі, иінтіректі оң жақ бүйірдегі қысылудың артықшылықтарын арттырады.